Egészségesen élni Így túllépi gyengébb önmagát
Fogyni akar? Több sportot csinálni? Egészségesebben enni? Vagy végül leszokott a dohányzásról? Bármennyire is különböznek ezek a projektek, egy közös vonásuk van: ritkán valósítják meg hosszú távon. Felfedjük a titkát, hogy miért van ez - és hogyan teheti meg ezúttal.
feloszt
Magas követelmények önmagad felé, teljesítményre való törekvés és a gyengébb éned meghódításának ambíciója. Ezek a döntő előfeltételek ahhoz, hogy nagy valószínűséggel NEM legyen képes a gyakorlatban megvalósítani a terveket. "A túl magas követelmények önmagával szemben a kudarc legfőbb okai, mert gyakran frusztrációhoz vezetnek" - mondja Jens Möller, a Helios Prevention Center (HPC) Damp főpszichológusa. A teljesítmény gondolata a gyengébb én tápláléka. Ha a szándék túl nagy, akkor élvezettel dörzsöli a mancsát, mert tudja: én már megnyertem a játékot. A siker varázsszavai viszont az önmotiváció és a szokás.
"Maradjon a céljaival messze a személyes gyengébb énje alatt, vagyis a nemtetszés határán" - javasolja Möller. Mert függetlenül attól, hogy milyen állásfoglalással rendelkezik: A cél az, hogy az új viselkedés szokássá váljon. Ha valami szokás, akkor már nem kell motiválni ezt a viselkedést. A szokások azonban mélyre hatnak. "Csak akkor alakulhat ki új szokása, ha több héten keresztül mindennap tesz valamit" - magyarázza Möller. Ezért kell motiválnia, hogy megtartsa az új viselkedést, amíg ez szokássá nem válik.
A külső motiváció működhet - legalábbis egy ideig. Sajnos nagyon kevés ember fér hozzá naponta pl. Személyi edzőhöz. Tehát arról van szó, hogy megtalálja az önmotiváció módszereit. "A legfontosabb tipp itt az, hogy lassan alkalmazzuk" - magyarázza Möller. A cél nem a gyengébb önmagával való küzdelem, hanem az, hogy elsősorban ne érintkezzen vele. "Tehát kezdje nagyon kicsiben, és hallgasson annak ellenére, hogy folytathatnád "- mondja Möller. Ez lehetővé teszi a kívánt viselkedés mindennapos végrehajtását egy" többet-többet tudok "érzéssel. Idővel a gyengébb én változik. Itt az ideje a következő lépésnek. - aminek viszont jóval a gyengébb én határa alatt kell végződnie. "A kudarcok - például az egész csokoládétábla egyszerre, a túl gyakran szokatlan sétamenet vagy a túl sok cigaretta - nem ok arra, hogy mindent feladjanak és feldobjanak, hanem az önmagával szemben támasztott követelmények és csökkenteni a köztes célt "- tanácsolja Möller. Egyszerűen nem reális, ha mindent egyszerre és azonnal meg akarunk változtatni.
Több kicsi, reális köztes cél mellett különösen fontos a célok pozitív meghatározása. Az olyan projektek helyett, mint a "dohányzás abbahagyása" vagy az "esti csokoládéfogyasztás estéje", a célt pozitívan kell megfogalmazni: tiszta levegőt akarok lélegezni a jövőben. Vagy: este rágcsálok zöldségrudakat.
Ha fogyni akar, fokozatosan kell megváltoztatnia étrendjét. Ez az egyetlen, ami hosszú távú sikert ígér. "Eleinte ezért van értelme kevesebb helyett többet fogyasztani: nevezetesen az egészséges ételeket a szokásos étrend mellett - például délután egy sárgarépát. Ezek az egészséges ételek lépésről lépésre pótolhatják a stresszes ételeket" - mondja Möller. A minden érzékszervvel való élvezet megtanulása is ennek része. Mert az élvezet azt jelenti, hogy időt szán és lassan eszik. Ez önmagában csökkenti az ételek és így a kalóriák mennyiségét.
Még a sportnál is fontos, hogy lassan kezdjünk. "Attól függően, hogy hol áll a gyengébb személyes éned a testmozgás során, naponta csak öt percig közlekedhetsz biciklivel, vagy csak kopogtatsz a lábaddal tévénézés közben - és teljesen ostobának érzed magad" - mondja Möller. Ez azonban egy új szokás kialakításáról szól. Ezért kulcsfontosságú megtalálni magának azt a szintet, amely lehetővé teszi a napi gyakorlást legalább nyolc hónapig - és fokozatosan növekszik. "Ez nem tesz túl sokat mindenképpen fegyelmet igényel". Mindig hagyja abba az érzést: Ha akarna, többet tehetne. "
A jövő tiszta légtelenítéséhez, tehát új pozitív önleírásához, mint leendő nemdohányzónak van értelme további segítséget kérni kívülről, például a háziorvosától. Mindig fontos, hogy az adagolás csak annyira csökkenjen, hogy a gyengébb én ne ébredjen fel. "Ez azt jelentheti, hogy például kezdetben csak azt az egy cigarettát hagyja ki naponta, amely a legkevésbé fontos számodra" - mondja Möller.
És természetesen vannak más módszerek is a motiváció növelésére. "Például tájékoztathatja barátait vagy kollégáit a terveiről - fogyni, rendszeresen sportolni vagy abbahagyni a dohányzást. Ez bizonyos nyomás alá helyezi a cselekvést" - mondja Möller. Ez azonban nem mindenki számára való. Alapvetően arról van szó, hogy pozitív képet festesz magadról. Ez magában foglalja azt is, hogy tudatában legyen saját képességeinek, és ezáltal felhasználja ezeket az erőforrásokat - amelyek az utóbbi években szunnyadhattak - optimálisan az Ön céljaihoz.
Végezze el a felbontásokat a SMART elv szerint
S.Konkrét: Például döntsön úgy, hogy először egy almát eszik naponta, ahelyett, hogy általában "egészségesen étkezne".
M.ehető: gondolja át, hogyan mérheti a sikerét - például súlycsökkenés vagy javult erőnlét révén (például a nyugalmi pulzus csökkenése, reggel felkelés előtt mérve).
A.Vonzó: Rajzoljon minél pozitívabb képet a belső szeme elé, milyen lesz, ha elérte célját.
R.ealisztikus: Gondolkodjon azon, mennyit változtathat (hány cigarettát hagyhatok ki naponta?) anélkül, hogy belső gyengébb önmaga jelentene.
TErminiert: Ossza el a nagy célt elérhető közbülső célokra (ahelyett, hogy 30 kg-ot fogyna, lehetőleg két kilót havonta), és állítsa be a dátumokat ezen közbenső célok elérésére.