Egészségesen étkezem
Bár folyamatosan vitáknak vagyunk tanúi arról, hogy mit jelent az egészséges táplálkozás, számos olyan körülmény áll fenn, amelyek az idők folyamán állandóak, és sikerül a tudományos közösség többségét egyetértésre bírniuk. Az alábbiakban egy 10 szabályt sorolunk fel, amelyek idővel az egészséges étrendet nyomtatják ki a megfelelő életmód alapjaként.
Röviden, az egészséges étrend változatos étrend, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és olyan kalóriabevitel, amely lehetővé teszi a testsúly normál paraméterekben való fenntartását. A helyes táplálékbevitel, amely hozzájárul az egészség megőrzéséhez, fokozatosan áttérhet az úgynevezett növényi étrendre, vagyis a túlnyomórészt növényi étrendre, állati termékek kis összetevőjével, de abszolút szabályok, például engedélyezett és tiltott ételek nélkül.
Amellett, hogy mit és mennyit eszünk valójában, ez befolyásolja az étkezést és mindent, ami az általános életmódhoz kapcsolódik.
Attól kezdve, hogy megtervezzük az asztalokat, és hogyan sikerül tiszteletben tartanunk a magunkra szabott szabályokat, a vásárlás módjáig és az otthonunkban, főleg a konyhában való megszervezésünkig, hogy otthon is főzhessünk túl sok fogyasztás nélkül. energia és idő, itt van a helyes viselkedés:
1. Az egészséges táplálék piramisa és a napi kalóriabevitel
Tartsa tiszteletben az egészséges étel piramist és állítson össze egy menüt úgy, hogy az ételek 2/3-a növényi legyen: zöldségek és gyümölcsök, többnyire friss, teljes kiőrlésű gabonafélék, a többi harmad fehérje és zsír, lehetőleg olívaolaj. Alapvetően a zöldségek az élelmiszer alapjaként, és nem a grillezett hús köreteként, ha ironikus szintézist készítenénk.
A fentieknek együttesen napi 2000-2500 kilokalória között kell lenniük, ami a napi átlagos energiafogyasztást jelenti normál étrend mellett. A megfelelő menü reggeliből, ebédből és vacsorából, valamint két falatból áll, félúton közöttük. Ezt a klasszikus étkezési nézetet a közelmúltban megerősítette egy nyilvános kampány több országban, amely ösztönzi a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását.
A napi kb. 2000 kcal közül a reggeli ára 300–400, az ebéd és a vacsora 500–700, az uzsonna pedig 100–200 kcal között mozog.
2. Egyél reggel
A reggelit továbbra is a legtöbb táplálkozási szakember osztja, bár vannak olyan hírek, amelyek szerint a reggelit opcionálisnak lehet tekinteni. Idővel azonban számos olyan tanulmány létezik, amelyek többek között azt mutatják, hogy a reggeli korlátozza a szívkoszorúér-megbetegedések előfordulását és a cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy reggelizik, csökkenti a rendkívüli éhséget a nap folyamán, ami ezután ellenőrizetlen étkezéshez vezethet. Ezután a reggeli 300-400 kcal befolyásolja a koncentrációt és az agy hatékonyságát, és általában pozitív pszichológiai hatásokkal jár.
A reggelire ideális ételek listáján magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételeket találunk: tojás, joghurt, friss sajt, teljes kiőrlésű pelyhek, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcsök, gyümölcsök és olajos magvak (len, napraforgó, tök, dió, mandula), pisztácia stb.), kávé, tea.
3. Ügyeljen az ebéd és a vacsora ételeinek kombinációjára
Ebédnél vagy vacsoránál ideális egy salátával vagy zöldséglevessel kezdeni, egy második fogással együtt, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, azaz például egy kevés sovány húst, mellette sima rizst. Az alternatíva az az egyedülálló módszer, hogy egy kis sovány hús vagy hal kerül a tányérra, főtt vagy nyers zöldségkombinációval együtt, amelyhez hozzáadódik egy kis adag, lehetőleg teljes kiőrlésű gabona, akár kenyér, akár egy szelet polenta, legyen az rizs, tészta, burgonya, quinoa, hajdina, köles stb.
Alternatív megoldásként a hal vagy a hús helyét egy kis részlegesen fölözött sajttal vagy egy hüvelyes, bab, lencse, csicseriborsó, borsó stb. Az étkezés végén a legjobb desszert a gyümölcs, a teljes energiafelvételhez valahol 500-700 kcal között.
4. Egészségesen étkezem. Ügyeljen a harapnivalók kalóriájára
A reggeli és az ebéd, valamint az ebéd és a vacsora közötti harapnivalókat úgy kell kiszámítani, hogy átlagosan ne haladják meg a 100 kcal-ot.
A nassoláshoz ideális ételek közé tartoznak a következők: gyümölcs, mandula, dió, mogyoró, joghurt, szeletelt nyers zöldségfélék, például paprika, sárgarépa, uborka, paradicsom, olíva vagy főtt vagy tartósított zöldség, esetleg kevés csicseriborsóval avokádó, keksz vagy teljes kiőrlésű keksz.
5. Fehér helyett fehér hús
A megfelelő fehérjebevitel érdekében kerülni kell a vörös húsokat és azok elkészítését, ehelyett a halat, a fehér húst, a tojást, a friss, részben fölözött sajtokat és a tojást kell előnyben részesíteni, a hüvelyesekből, gyümölcsökből és olajos magvakból származó növényi fehérjékkel és a moszattal együtt.
6. Kerülendő ételek
Kevésbé vagy csak alkalmanként fogyasztható: feldolgozott ipari élelmiszerek, cukor, desszertek, elavult sajtok, többnyire állati eredetű telített zsírok, de hidrogénezett zsírok is, amelyek ipari készítményekben vannak leggyakrabban (pálmaolaj, margarin).
Jó ökölszabály az olívaolaj használata bármely más zsír vagy alternatív megoldásként a napraforgóolaj helyett. A só a csökkentendő élelmiszerek listáján is szerepel. A "diétás", "könnyű", "alacsony zsírtartalmú" termékeket is kerülni kell, mert ami hiányzik, azt más adalékok kompenzálják.
7. Víz az étkezés és a mozgás között
Igyon sok vizet étkezés és testmozgás között, próbálja csökkenteni a szénsavas édes italokat és az alkoholt. A mediterrán étrend mérsékelt borfogyasztást tett lehetővé, körülbelül egy pohár minden főétkezéskor.
8. Egészségesen étkezem. Egy hétre tervezett menü
Készítsen menüt a hét napjain, és attól függően készítsen heti bevásárlólistát, amely megfelel a költségvetésnek, beleértve a munkahelyi ebédet, a felnőtteket vagy az iskolát, a gyermekek számára.
A heti listán szereplő ételek mellett adjon hozzá olyan ételeket, amelyek hosszú ideig tárolhatók, és használjon, ha nem tud vásárolni.
9. Minél több házilag elkészített étel
Szervezze meg konyháját, és felszerelje mindennel, amit szükségesnek tart, és tanuljon meg főzni. Ehhez pedig ne egyszerűen másolja a recepteket, hanem tanulja meg, melyek azok a főzési technikák, amelyek a legjobban megőrzik az ételek tápértékét, és hogyan lehet ezeket kombinálni.
Elsőbbséget élvez a gőzfőzés, vákuumban, sütőben, a grill serpenyőben, kerülje a forrást és a sütést, és válassza a zöldségek sütését. Levesek esetén használjon gyorsfőzőt. Az ok: korlátozza az étel forrással történő károsodását, mert korlátozza az őket érő hőmérsékletet.
Fedezze fel, hogy az egyes zöldségeket hogyan lehet a legjobban főzni, hogyan fejezik ki legjobban az ízét és a táplálkozási tulajdonságait, valamint a húst, és fedezze fel a fehérje és a növényi ételek ideális kombinációit, valamint azt, hogy mely szénhidrátok felelnek meg ezeknek a kombinációknak a legjobban.
A klasszikus receptek lehető legnagyobb mértékű módosítása a zsírkomponens csökkentése és a cukor pótlása érdekében.
10. Egészségesen étkezem. A lehető legnagyobb mértékben figyeljen az ebédidőre
Egyél családjával az asztalnál, a lehető legnagyobb mértékben tartsa be az étkezési menetrendet, váljon le a technológiáról, lassan rágjon, cserélje ki másokkal az ételekkel kapcsolatos benyomásokat és végül köszönje meg az ételeket. Ha egyedül vagy, kerüld az étkezést az ágyban, az irodában, az autóban, próbáld ugyanazt a jelentést adni az asztalnak, mintha csoportosan étkeznél.
A tíz alapvető szabály végén érdemes egy arany kivételt felvenni az egészséges táplálkozás alól, amelyet sok táplálkozási szakember a pszichológiai nyomás szelepeként javasol.
Alapvetően, annak elkerülése érdekében, hogy a méltányosság túllépjen, ami az ellenkező irányú túllépéshez vezethet, mindenki megengedheti magának, hogy hetente egyszer megszegje a helyes táplálkozás szabályait egy öröm pillanatra. Hetente egyszer rázza meg a fejét, de mértékkel, kissé.
Minél erényesebbek vagyunk általában, annál könnyebben engedhetjük meg magunknak néha a szabály megszegését. Fordítva: minél több sarmalest és kolbászt ettünk például karácsonykor, annál inkább normális, ha a következő napokban egy szelet pirítóssal ellátott salátákra szorítkozunk.
Mint Michel Montignac táplálkozási kutató egyik jól ismert művében elmondta, az egészséges táplálkozás nem más, mint a túlzások állandó egyensúlyba hozatala.