Egészségesen fogyni A tej fitté és karcsúvá teszi az ULoop magazint
Iris Lange-Fricke
40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!
A tej és termékei mindennapi étrendünk szempontjából fontos élelmiszerek. Értékes tápanyagokat tartalmaznak, például fehérjét, kalciumot, D-vitamint, magnéziumot, jódot, cinket és a B csoport vitaminjait. A tej tartalmaz szénhidrátokat, laktózt (tejcukrot) és tejzsírt is, amely telített zsírsavakat tartalmaz. A megfelelő választás mellett a tejtermékek a megfelelő karcsúsító hatásúak és segítenek megőrizni a testsúlyt. A kiváló minőségű fehérjét nem csak izmok építésére használják. Fokozza az anyagcserét, mert a testnek egy kicsit több energiára van szüksége a fehérje feldolgozásához. Ezenkívül fokozza a jóllakottság érzését, így a nem kívánt vágyakozásnak esélye sincs. A tej és a tejtermékek szintén ideális kalciumforrások. Ez az ásványi anyag szükséges a csontok felépítéséhez, és elegendő mennyisége csökkentheti az oszteoporózis kockázatát. A kalcium fontos az idegi impulzusok továbbítása, a véralvadás és az izomösszehúzódás szempontjából is.
Egyébként: Ha kalciumhiány van, akkor a zsírégetés akadályozott, és a szalonna tekercsének kialakulása elkerülhetetlen. A kellő mennyiségű kalcium stimulálja az anyagcserét és támogatja a zsírégetést. Az ásványi anyag segít a súly ellenőrzésében és sikert hoz a nem kívánt szerelmi fogantyúk lebontásában.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi három adag tej és tejtermék fogyasztását javasolja. Ez lehet például 1 pohár (200 ml) tej, 1 csésze (150 g) joghurt és 1-2 szelet (50 g) sajt. Ezzel fedezheti napi kb. 1000 mg kalciumigényét. Az egész nap ossza el az ajánlott tejételeket, és válasszon alacsony zsírtartalmú lehetőségeket. Ennek megfelelően reggel tejjel kezdi a müzlijét, eszik egy friss gyümölcsös joghurtot, hogy töltse fel Önt, és a teljes kiőrlésű kenyeret este töltse fel sajttal, vagy paradicsomot készítsen alacsony zsírtartalmú mozzarellával.
Minden a zsírszinttől függ
A teljes tej 3,5–3,8% természetes zsírtartalommal rendelkezik. Az alacsony zsírtartalmú tej zsírtartalma minimum 1,5–1,8%. A sovány tej zsírtartalma legfeljebb 0,5%, általában 0,1%. Ha csak alacsony zsírtartalmú tejet használ, akkor nemcsak iváskor, hanem főzéskor vagy sütés közben is takaríthat meg zsírt és kalóriát. A kalóriatartalom jelentősen csökkenthető a szeretett fehér kávé elkészítésekor, vagy szószok, puding, rizspuding vagy búzadara főzésénél.
A kevert tejitalok gyakran tiszta cukorbombáknak bizonyulnak. Fél liter iparilag előállított tejkeverék legfeljebb 20 kockacukrot tartalmazhat. Ez megfelel egy „kis étkezésnek”, anélkül, hogy sokáig feltöltené. A legjobb, ha egyenesen élvezi a tejet, vagy maga készít kevert tejitalokat friss gyümölcsökkel vagy kakaóval, kevés cukorral. Az író szinte zsírmentes, frissítő tejváltozat. Ez a természetes fénytermék ugyanolyan mennyiségű kalciumot tartalmaz, mint a magasabb kalóriatartalmú teljes tej. Az író ideális karcsú snack, és segít lebontani a zavaró zsírlerakódásokat.
Joghurt, kvark és társ.
A joghurt tejsavas savval készül. A tejet speciális mikroorganizmusokkal keverik össze, és így „sűrűn”. A tejsav savanyúvá teszi a tejet, a fehérje megváltozik és joghurt, kefir vagy túró jön létre. A tejhez hasonlóan ezek a savanyú tejtermékek is különösen gazdag fehérjékben és kalciumban. Az általuk tartalmazott tejsavbaktériumok szintén pozitívan befolyásolják az emésztést, és egyensúlyban tartják a bélflórát. A kereskedelem különböző típusú joghurtokat kínál nekünk, különböző zsírtartalommal. A teljes tejjoghurt 3,5% zsírt tartalmaz, a tejszínjoghurt már 10% zsírt tartalmazhat, az alacsony zsírtartalmú joghurt 1,5% zsírtartalommal megúszik. Ha azt akarja, hogy gyakorlatilag zsírmentes legyen, használjon sovány joghurtot, 0,1% zsírtartalommal.
A hűtött polcon a természetes joghurt mellett hatalmas választék található gyümölcsjoghurtból és gyümölcskészítményekkel készült joghurtból. De légy óvatos, néhány gyümölcsjoghurt kevés gyümölcsöt és sok cukrot tartalmaz. Különösen a fölözött joghurtok tartalmaznak különösen nagy extra adag cukrot, mivel az alacsony zsírtartalom miatt az ízét elhanyagolják. Tehát cukorral kell feltölteni. Ezért figyeljen a táplálkozási információkra. Ha a joghurtban több mint 15 g cukor van 100 g joghurtban, akkor sok cukrot tartalmaz. Vásárláskor hasonlítsa össze a kalóriákat is. A magas cukortartalom miatt az alacsony zsírtartalmú termékek gyakran magasabb kalóriatartalommal rendelkeznek. A joghurt karcsú és könnyű marad, ha természetes gyümölcsként, friss gyümölcsökkel, almamártással vagy egy kis kanál lekvárral szolgálják fel tisztán.
A Quarkot a sajtrendelet szerint krémsajtnak osztályozzák. Sűrű tejből készül. Különböző zsírszintek közül választhat itt. A zsírtartalmat itt adjuk meg a szárazanyaghoz viszonyítva, a kvark és a krémsajt tényleges zsírtartalma zsír i. Tr. Idők 0,3. 20% zsírtartalmú félzsíros kvark i. Tr. Ezért 6 százalék tényleges zsírt tartalmaz. Választhat az alacsony zsírtartalmú kvarkok közül a 0,1% zsír és a kvarkok közül a 40% zsírtartalmú i. Válassza ki az ajtót. A sovány választás természetesen az alacsony zsírtartalmú kvarkra esik. Próbáld ki Vanília kvark gyümölcs és lenmagolajjal !
A tiszta változatot előnyben kell részesíteni kvarkételek készítésekor, vagy főzéshez és sütéshez. Ha a kvarkot desszertekhez vagy mártogatókhoz használják, akkor a joghurt vagy szénsavas ásványvíz a könnyű kvarkot simává és krémesebbé teszi. Magas fehérjetartalmának köszönhetően a kvark különösen jó és fenntartható. Burgonyával, zöldségekkel vagy gabonapehelyes gyümölcsökkel kombinálva ez teljes étkezést eredményez és ideális töltőanyag.
A krém alternatívái
A tejszín helyett a joghurt, a tejföl vagy az alacsony zsírtartalmú krémsajt könnyű alternatíva lehet az öntetek, szószok és mártások elkészítésekor. Ez megtakarítja a zsírt, friss ízt ad és szép krémes lesz a szósz. A 30% zsírtartalmú tejszínnel ellentétben a tejföl csak 10% zsírtartalmú. Az alacsony zsírtartalmú krémsajt friss és könnyű ízt ad a mártásnak, mindössze 5–10% zsírtartalommal. Figyeljen az alacsony zsírtartalmú változatokra, mert a kettős krémsajt ötször több kalóriát tartalmaz, mint alacsony zsírtartalmú fajtái. A mártások íze különösen aromás, alacsony zsírtartalmú kecskesajtokkal.
Fontos: Ha a szószokat az alternatívákkal készítik, akkor meg kell akadályozni, hogy újra felforrjanak, különben meggörbülnek. A tejszín másik alacsony zsírtartalmú alternatívája a csökkentett zsírtartalmú főzőkrém. Ez csak feleannyi zsírt tartalmaz, és alkalmas tejszínes mártásokhoz vagy rakott ételekhez. A salátaöntetek könnyebbek is, ha olaj helyett tejföllel, joghurttal vagy túrós tejjel készítik el őket.
Kenyérre kenve
A kvark, alacsony zsírtartalmú krémsajt vagy túró a zsíros vaj vagy margarin extra könnyű változata is lehet, 80% zsírtartalommal. Enyhe, könnyű és frissítő ízűek, és jól passzolnak a gyümölcsökkel és mézzel. Zöldségcsíkokkal, gyógynövényekkel és frissen őrölt borssal a könnyű tejtermékek sós kenyéröntésre is alkalmasak. Sok finom változatosságot kap kenyéren, házi kenetekkel, kvark vagy krémsajt alapján. Ehhez a krémsajtot és a Co-t egyszerűen összekeverik tormával, gyógynövényekkel, sonkacsíkokkal vagy aprított zöldségekkel. Ha a dolgoknak gyorsan kell menniük, akkor a hűtött polcon a kész, alacsony zsírtartalmú gyógynövény-kvark és különböző ízű krémsajt-készítmények megfelelő alternatívák. Íme egy finom recept: Uborka és túró falatok lazac .
Minden sajt vagy mi?
A sajt vastag tejből készül, mint a kvark, és különféle érettségi fokú és zsírtartalmú. A tehéntejes sajt mellett léteznek más állati tejből készült sajtok is, például juh-, kecske- vagy bivalytej. Kemény, félkemény, lágy és krémsajtokra oszlik. A sajt esetében a zsírtartalmat a szárazanyagban (zsír a szárazanyagban), zsírtartalom-szintként vagy az "abszolút zsírban" adják meg.
A tényleges zsírtartalom a szárazanyagban megadott zsírtartalom körülbelül felének felel meg, a krémsajt esetében ez körülbelül egyharmada. Vásárláskor fontos figyelni az abszolút zsírtartalomra vagy a tápértékjelölő kalóriatartalomra, mert a szárazanyagban lévő zsír specifikációja kevéssé közli a zsírtartalmat és a benne lévő kalóriákat. Például, ha félzsíros félkemény sajtot szeretne tenni a kenyérre, akkor válasszon kb. 20% zsírtartalmú sajtot i. Tr. Vagy 12 g zsírral feltétlenül.
A kemény sajt sokáig érlelődött és ízletes, de nagyon gazdag. Körülbelül egyharmada gazdagabb kalóriában, mint a lágy sajt. A kemény sajt a hosszú tárolás miatt sok vizet veszít. Marad a zsír és a fehérje. Ezért a kemény sajtok több zsírt és kalóriát tartalmaznak, mint a lágyabb és fiatalabb típusok.
A lágy sajtok, köztük a camembert vagy a brie, több mint 67% vizet tartalmaznak, ezért kevesebb zsír- és kalóriatartalommal rendelkeznek. Az alacsony zsírtartalmú lágy sajtok aromás és krémes ízűek, annak ellenére, hogy kevésbé zsírosak. A krémsajt, a túró és a ricotta több mint 70% vizet tartalmaz, ezért természetes karcsú termékek. Alig 1% zsírtartalmú Harz sajt és kosársajt alacsony zsírtartalmú, fűszeres aromájú sajt.
A sajt igazi ínycsiklandóság a kenyérben vagy egyszerűen darabként, és sok ételben használják. Különösen itt érdemes figyelni a mennyiségre és a zsírtartalomra. Az alacsony zsírtartalmú sajtokat rakott, gratinos vagy lasagna készítésekor is használja. Gratinálva az alacsony zsírtartalmú sajt finom ízű, kevesebb kalóriát tartalmaz. Célszerű a parmezánt finomra reszelni tésztával, így automatikusan kevesebbet használ, mint a nagy szeletelőknél. A mozzarella 45% zsírtartalmú. Tr. Zsírjában gazdagabb, mint hírneve. Az alacsony zsírtartalmú változatot is érdemes használni.
Következtetés:
A tej és a tejtermékek számos tápanyaguk miatt egészséges élelmiszerek és fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Vásárláskor a vékony vonal érdekében válassza az alacsony zsírtartalmú változatokat. A fehérje- és kalciumtartalom megmarad, és az alacsony zsírtartalmú fajták íze szempontjából mindenképpen képesek lépést tartani.