Egészségesen fogyni Így tűnnek el végleg a fontok
Egészségesen fogyni: Így tűnnek el végleg a fontok
2016. szeptember 30. - 14:14.
Fogyjon egészségesen: tartsa szem előtt ezeket a tippeket
Tartósan lefogy néhány font? Ha ezt akarja, akkor jó helyre került. Az értékes tippek segítenek tartósan lefogyni. A kulcsszavak az étrend és a testmozgás. Corvin Anja szakértő a kochbar.de szakképzett ökotrofológus és táplálkozási szakértő.
Egészséges táplálkozással fogyjon egészségesen
Nincs éhezési étrend
Anja Corvin tudja, miért ne fogyhatna el több mint heti 500–800 gramm. "Különben a kilók pillanatok alatt visszatérnek - a klasszikus jo-jo effektus." A heti fél kiló valóban sok, és nagy sikert aratna.
Vásárlási tippek
Minden vásárlás előtt ellenőrizze a hűtőszekrényt. Mindig írj magadnak bevásárlólistát. Soha ne menj éhesen a szupermarketbe. Ellenőrizze a csomagoláson található összetevőket: tartalmaz-e ízfokozókat (glutamátot), tartósítószereket (E 232) vagy színezékeket? Ezért teljesen kerülnie kell a készételeket. És tartsa a kezét a kész táskáktól is, amelyek most minden ételhez kaphatók. Nem csak sok kalóriát tartalmaznak (amit könnyen megtakaríthat magának), hanem ízfokozókat, hidrogénezett zsírokat és színezékeket is tartalmaznak.
Snackelés
Ha van édesszájú, nehéz megtenni édesség nélkül. Ne nehezítsd meg magad. Ha gyötred magad, hogy ne egyél minden nap csokoládét, erős vágy érzésed támad, és tömegesen tömöd magadba. "Az lenne a tippem, hogy igyam egy csésze kakaót, hogy kielégítsem a csokoládé utáni vágyakat" - mondja Anja Corvin táplálkozási szakértő. "Ha ez nagyon nehéz neked, akkor napi egy bár engedélyezett. Ezt is élvezettel és tudatosan kell enni."
Mozgás nélkül semmi sem működik
Még akkor is, ha még mindig nem vagy sportfanatikus. Testmozgás nélkül aligha fog fogyni tartósan és mindenekelőtt nem egészséges módon. Ha évek óta nem sportoltál, természetesen lassan kezdesz, csak azért, hogy az elején ne csalódj teljesen. "Menjen a lépcsőn a lift helyett. Szálljon le egy vasútállomásról korábban, és gyalogolja végig az utat. Vigye haza a bevásárló szatyrokat vezetés helyett. Így még a mindennapi apró házi feladatokon keresztül is jobbá válik" Táplálkozási tanács.
Ennek növekedése annyit jelentene, hogy körülbelül egy órára sétálunk. Céljának hetente kétszer-háromszor kell lennie (minél gyakrabban, annál jobb). Észre fogja venni, amikor ideje növelni a gyaloglás tempóját vagy lazán kocogni. A pulzus itt fontos. Gyalogoljon vagy kocogjon elég gyorsan, így könnyen beszélgethet. Akkor minden rendben van. De fél órának kell lennie, és izzadnia kell, akkor a keringése jó állapotban van. Az úszás különösen túlsúlyos emberek számára is alkalmas. Tudta, hogy körülbelül 90 százalékkal könnyebb a vízben? Az ízületek és a gerinc megkönnyebbül. A kalóriafogyasztás 20-100 százalékkal nő, és megerősödik az immunrendszer. A víz masszírozó hatást gyakorol a bőrre, és a keringés edzett.
Azok, akik nem igazán kedvelik a sportot, talán az alábbiak révén motiválhatják magukat:
1. Több energiád van
2. Az Ön állapota jobb
3. Izomot épít
4. Javítja a kötőszövetet
5. A bőre rózsásabb lesz
6. Az endorfinok (boldogsághormon) felszabadulnak
7. A ruhák sokkal jobban passzolnak
8. Ön lefogy
9. Teszel valamit az egészséged érdekében
10. A testmozgás izmokat épít. Az izmok rengeteg energiát égetnek el, más szóval, kalóriákat - még akkor is, ha mozdulatlanul állnak
Regionális gyümölcs és zöldség
"Nyerjen regionális gyümölcsöket és zöldségeket. Ezek nemcsak egészségesebbek, hanem sokkal olcsóbbak is" - árulja el a szakértő egyértelmű." A VOX.de szezonális naptárat állított össze Önnek.
Itt egy rövid áttekintés arról, hogy mire képesek a tavaszi zöldségek
Spenót levelek nemcsak az év első korai zöldségei közé tartozik, hanem az ásványianyag-gazdagokban is. Magas kálium-, magnézium-, cink-, mangán- és vasszintje, valamint B6-vitamin, folsav, C-vitamin és A-provitamin miatt alkalmassá teszi a testet a tavaszra. A spenótnak nem szabad sokáig főznie, különben egészségtelen nitrát képződik. A bemelegítéssel nincs semmi baj. Csak finoman kell elvégezni.
Gomba gazdag fehérjében, B-vitaminokban és ásványi anyagokban (különösen káliumban) és nagyon alacsony kalóriatartalmú. 100 gramm adag csak 15 kalóriát tartalmaz. Ne feledje: Nem szabad túlevnie a vadon termő gombákkal, mivel ezek gyakran tartalmaznak nehézfémeket, például kadmiumot, amelyek károsak az egészségre.
Karalábé Ennek íze kellemesen édes, állaga szilárd és lédús. A magas rosttartalom hozzájárul a rendszeres emésztéshez. Az olyan összetevők, mint a szelén, B-vitaminok, folsav, C-vitamin, foszfor, kálium, vas és réz, az alacsony kalóriatartalmú gumót (24 kcal/100 g) értékes tápanyagforrássá teszik. Figyelemre méltó: Az egészséges gumó levelei még tápanyagokban gazdagabbak. Karotinoidokat is tartalmaznak, amelyekből a szervezet A-vitamint kap. Apróra vágva hozzáadható salátákhoz fűszerként, zöldségekkel elkeverve vagy levesként elkészíthető a gumós alaplével.
póréhagyma: Akár finom saláta-összetevőként, akár levesként - a póréhagyma, más néven póréhagyma, az egyik legnépszerűbb zöldség. Jelentős mennyiségű C- és E-vitamint, valamint különféle B-vitaminokat biztosít. Ezen felül ellátja a testet káliummal és kalciummal. 100 g-on 24 kalóriát tartalmaz, ez az egyik sovány zöldség.
Retek: Ez a kissé fűszeres ízű gumós zöldség kicsi, piros és kerek. A C-vitamin mellett káliumot és vasat is biztosít. A retket csak nyersen, salátában fogyasztjuk, szeletekre vágva szendvicsen vagy közben snackként.
Retek: Akár fehérben, akár vörösben van, a retket leginkább frissen és nyersen, salátával vagy szendvicsként élvezhetjük. A feszes, sima külső héj, a kemény hús és a friss levelek a legfontosabb minőségi jellemzők. A retek 322 mg/100 gramm mennyiségben kiváló káliumforrás, amely többek között biztosítja a kiegyensúlyozott víz- és elektrolit-egyensúlyt.
Spárga: Finom és egészséges, értékes tápanyagokban gazdag, tavasszal egyetlen menüből sem hiányozhat. A fehér spárga uralja a termesztési és éttermi menüket. Ennek oka: aromája finomabb, mint a zöld spárga. Ugyanakkor mindkettő egészséges és alacsony kalóriatartalmú. Azonban meg kell tennie a hollondaise zsíros szósz nélkül.
Radicchio szorosan kapcsolódik a cikóriához és az endívia salátához. A sötét vagy lila-piros szín és a kellemes keserű íz igazi élménnyé teszi ezt a dekoratív salátát. A saláta különösen alkalmas más salátákkal és zöldségekkel való keverésre.
Gyengéd előkészítés
A testnek zsírra van szüksége - abszolút 60 gramm körül kell lennie. Ha fogyni akar, akkor 30 gramm zsírral is boldogulhat. Főzéskor nem mindig kell vajat, olajat vagy margarint használni. Itt könnyedén elmenthet valamit. Mivel léteznek különösen kíméletes főzési módszerek, amelyek biztosítják az élelmiszerekben található létfontosságú anyagok megtartását is. A VOX.de bemutat egy wokot, egy római edényt, egy gyorsforralót és egy teppanyaki grillt.
A főzés ezekkel a készülékekkel nemcsak alacsony kalóriatartalmú, hanem mindenekelőtt egészséges. Nemcsak sok olaj nélkül jár, hanem több vitamint is megtart. Mivel a túl sok vízben történő főzés eltávolítja a zöldségek értékes összetevőit. A vitaminok és ásványi anyagok később a vízzel együtt a mosogatóba kerülnek. A zöldségek főzésének legjobb módja ezért szitabetét segítségével gőzben főzni. Itt az egészséges összetevők nagyrészt megmaradnak, a zöldségek pedig megőrzik szilárd állagukat. Ha nincs szitabetétje, és fél a megvásárlásától, megdinsztheti a zöldségeket kevés vízben (kb. Egy centi víz az edényben). Ügyeljen arra, hogy az edény fedele mindig zárva legyen, hogy az értékes összetevők ne párologjanak el a gőzzel együtt.
Kukta
Alkalmazás: Sokoldalú, felhasználhatja halak, húsok, zöldségek, rizs, burgonya vagy akár pörkölt elkészítéséhez. A nagy plusz: A gyorsfőzőben főtt ételeknek nagyobb a tápanyag-sűrűsége, mert csak rövid ideig főzik oxigén hiányában. Ily módon a vitaminok, tápanyagok, ásványi anyagok és aromák nagyrészt megmaradnak, amelyeket egyébként az oxigénellátás megsemmisítene.
Előnyök: A rövid főzési idő nemcsak időt, hanem energiát és ezáltal pénzt is megtakarít. A kissé magasabb vételár gyorsan visszanyerhető. Ezen kívül alig vannak ételszagok, hogy ne kelljen annyi ideig szellőztetni a szobát, hogy elűzze a konyha illatát.
Római fazék
Alkalmazás: A természetes agyagedény lehetővé teszi az egészséges főzést. Szinte bármilyen étel elkészíthető zsír hozzáadása nélkül. Az agyagedényben az étel elkészíthető minimális folyadékkal. A gyümölcslé, az aroma és a tápanyagok szinte teljesen megmaradnak, és nem dobják el a felesleges főzővízzel együtt. Fontos: Mindig zárt fedéllel főzzön, és használat előtt legalább 15 percig hagyja vízzel feltöltve a Römertopf-et, hogy utána ne szakadjon fel a sütőben. Ugyanezen okból: sütés után a legjobb, ha a Römertopfot fa vagy parafa alapra helyezi.
Előnyök: A Römertopf-ban főtt ételek jó aromája mellett az edény dekoratív szemet gyönyörködtető, amely az étkezőasztalon is jól mutat, ezért alkalmas tálalásra.
Wok (kínai: főzőedény)
Alkalmazás: Nagy, széles, ívelt serpenyőből áll, acélból, rozsdamentes acélból, öntött alumíniumból vagy öntöttvasból, és gyorsan eléri a magas hőmérsékletet. Ezért különösen alkalmas apróra vágott hús, hal, baromfi vagy zöldség gyors, erős és energiatakarékos melegítésére kevés olajban, vagy még jobb, zöldséglevesben. Az erős hevítés miatt az összetevők pórusai nagyon gyorsan záródnak, így megmarad az aroma, a tápanyagok és a szín. Az étel ezért harapásig szilárd marad. Fontos: Ne tegyen zöldségeket és társakat a wokba, amíg az elég forró. A felaprított étel folyamatos keverése szintén része, különben azonnal megég.
Előny: A wok segítségével gyorsan és egészségesen főzheti az ételt. De párolásra, párolásra és rántásra is használható (diétákhoz nem alkalmas a nagy olajmennyiség miatt), ezért nagyon sokoldalú.
Teppanyaki grill (japánul: a forró asztal)
Alkalmazás: A fűthető, tapadásmentes bevonattal ellátott tányérokon az ételeket pörkölhetik, grillezhetik vagy tisztán főzhetik, zsír nélkül és így alacsony kalóriatartalmúak akár 220 ° C hőmérsékleten is. Így tartja a friss étel tápanyagát, színét és szilárdságát. A japán grill tökéletes steak és hasonlók készítéséhez. A burgonya felét is olyan finoman lehet főzni - zsír nélkül, ami egy hagyományos serpenyőben aligha lenne lehetséges. Előnyök: az ételeket közvetlenül az asztalnál lehet elkészíteni. Mert: A grill működéséhez csak a kábeltől elérhető távolságra van szükség. Ez is viszonylag könnyen tisztítható.
A teljes kiőrlésű gabona nagyon jó
Egy tanulmány bebizonyította: A teljes kiőrlésű gabona egészséges és karcsúvá tesz. A Penn State University kutatói 50 túlsúlyos, 20 és 65 év közötti férfit és nőt vizsgáltak. Mindenkinek fogynia kell, mert elhízástól, magas vérnyomástól, magas koleszterinszinttől és a cukorbetegség kialakulásától szenvedett. A kutatók diéta ajánlásokat adtak az alanyok felének, például tanácsokat napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztására, valamint napi háromszor alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztására. Egy csoportnak kellene ráadásul csak teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyaszt.
ki nyert?
A kövér nők és férfiak tizenkét hét után sokkal kevésbé voltak határozottak. Mindegyik 4-5,5 fontot fogyott. Nagy siker, ami még tovább is megy. Mivel a teljes kiőrlésű termékeket tartalmazó csoportban még kevesebb volt a hasi zsír. A gyomor zsírszövetét az egészségügyi szakemberek különös egészségügyi kockázatnak tekintik.
Ezután vérvizsgálatot végeztek, amely azt mutatja, hogy átlagosan 38 százalékkal kevesebb bizonyos gyulladásos marker, a C-reaktív fehérje keringett a teljes kiőrlésűek vérében. Ennek a molekulának a magas szintjét általában a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának tekintik. Általános szabály, hogy az érték csökken, ha a túlsúlyos emberek fogynak. A normál gabonatermékeket fogyasztó résztvevők fehérje szintje azonban ugyanaz maradt, mint a diéta előtt.
Mi a teljes kiőrlésű gabona?
Legyen szó fehér kenyérről (ugh) vagy teljes kiőrlésű kenyérről (hui), ugyanazt a gabonát használják: rozs, búza, kukorica, árpa, zab, rizs és köles. De csak a teljes kiőrlésű termékek tartalmazzák a gabona összes összetevőjét: a palántát, a héjat és az endospermiumot - és ezáltal a teljes kiőrlésű termék összes értékes összetevőjét. És pontosan ez hozza létre az egészséges különbséget. A palánta tartalmazza a legtöbb vitamint (különösen a B-vitamint), ásványi anyagokat (vas, magnézium, szelén és cink), valamint rostokat, amelyek jóllaknak érzik magukat. Az endospermium számos szénhidrátot és növényi fehérjét tartalmaz. Főleg a rost van a héjban. Ezáltal a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek a legfontosabb rostforrásaink.
Csak az endospermiumot használják fehér kenyér készítéséhez. Főleg keményítőt és glutént tartalmaz. Az értékes vitaminokat és ásványi anyagokat viszont csak nagyon kis mennyiségben tartalmazzák, mivel a feldolgozás során finomítják a lisztből. Még a többszemű kenyérben sincs sokkal több - bár egészségesnek hangzik. Mert itt a gabona legfontosabb alkotóelemeit is finomították. De a fehér kenyérhez képest jobban megy.