Egészségesen fogyni könnyű és hatékony

könnyű

Az év elején sokan kíváncsiak arra, hogyan tudnak végül lefogyni néhány kilót. Ezeknek a kilóknak ideális esetben sokáig távol kell maradniuk. A diéták hosszú távon alig bizonyultak hatékonynak. A rövid étrend nagy rövid távú sikert ígér, de utána annál is fontosabbak a kellemetlen jojó-hatás miatt. A sikeres fogyás érdekében meg kell győződni arról, hogy a szervezet nem megy éhségcserébe. Mivel ez lelassítja a kalóriák alapanyagcseréjét és a szervezet anyagcseréjét. Természetesen ez negatív hatással van a fogyás tényleges céljára.

Fogyjon hosszú távon és egészséges módon, de még mindig jól működhet. Hosszú távon egy fontos szabályt kell szem előtt tartani: A kalóriabevitel nem haladhatja meg a kalóriafogyasztást. Egyrészt tájékozottnak kell lennie arról, hogy mennyi kalóriát éget el napi tevékenysége során, másrészt tudnia kell, hogy mennyi kalória van a nap folyamán elfogyasztott ételekben.

A napi személyes kalóriaigény, durván kiszámolhatja magát. Vagy használ egy online számológépet az internetről, vagy maga írja be személyes adatait a Harris Benedict képletbe. Ez a következő:

NŐK számára: 655,1 + (9,6 * Súly KG-ben) + (1,8 * MAGASSÁG CM-ben) - (4,7 * ÉLETKOR)
FÉRFI: 66,5 + (13,7 * Súly KG-ben) + (5,0 * MAGASSÁG CM-ben) - (6,8 * ÉLET KOR)

Ez azonban csak egy bruttó érték, Ne vegye be őket a napi tevékenységekbe, mint például a fogmosás, a fogtisztítás és a séta. A testmozgás természetesen növeli a napi kalóriafogyasztást. A test izomtömege szintén szerepet játszik a kalóriafogyasztásban. Minél több izma van, annál több energiát használ fel teste, még inaktív állapotban is. A rendszeres testmozgás nemcsak a fogyáshoz segít a napokban, amikor sportol, hanem hosszú távon növeli a személyes kalóriafogyasztást is. Az apró mozdulatok, például a lépcsőmászás a felvonó helyett, könnyen beépíthetők a mindennapi életbe. Az ilyen trükkök növelik a kalóriafogyasztást is.

Hoz Kalóriabevitel A szemmel tartáshoz el kell ismernie a leggyakrabban fogyasztott ételeket. Elvileg az a lényeg, hogy ne lépje túl az előírt kalóriabevitelt. Amint megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, megbizonyosodhat arról, hogy a kalóriabevitel nem haladja-e meg a fogyasztást. Tehát a test szándékosan alul van ellátva. Fontos biztosítani, hogy ez az alulkínálat soha ne legyen túl magas, különben a szervezet aktiválja az elején leírt éhezési anyagcserét, vagy hiánytünetek jelentkezhetnek. Van néhány különbség az elfogyasztott kalóriákban, amelyekkel tisztában kell lennie. A kalóriákat általában hárman veszik fel Makrotápanyagok szénhidrátok, zsír és fehérje magának. Meg kell győződni arról, hogy a napi kalóriaszükségletben megmarad e három tápanyag egyensúlya.

Fogyjon egészségesen a megfelelő makrotápanyagokkal és ételekkel

Mindkét Szénhidrátok minőségi különbségek vannak vagy azonos mennyiségű szénhidrát különböző hatással vannak a jóllakottság érzésére. A hosszú szénláncú szénhidrátok sokáig jóllaknak, mert a szervezetnek több időre van szüksége az emésztéséhez. Ilyen hosszú szénláncú szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű termékekben és a hüvelyesekben. Kerülni kell a sok cukrot és búzalisztet tartalmazó ételek rövid szénláncú szénhidrátjait. Körül fehérje a test emésztése is sokáig tart. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú összetevők hosszú ideig jóllaknak is.

Íme egy lista az egészséges tápanyagokban gazdag és fogyásnak megfelelő ételekről:

  • Teljes kiőrlésű termékek + gabonafélék (például búzalisztből készült termékek helyett)
  • Hüvelyesek (bab, borsó és lencse)
  • Tojás
  • Hús (csirke és sovány marhahús)
  • hal
  • Olíva-, repce-, dió- és lenmagolajok
  • Mindenféle zöldség és gyümölcs
  • diófélék
  • Tejtermékek, például joghurt, túró vagy alacsony zsírtartalmú kvark
  • forró fűszerek, mint a chili és a cayenne bors
  • Tea (zöld vagy friss gyömbér tea)
  • Magok (chia, bolha, lenmag, napraforgómag)

Az egészséges fogyáshoz nélkülözhetetlen: zsírok!

A zsírok tekintetében is vannak különbségek. Tehát az összetevőkben lévő zsír nem hízik meg. A zsír elkerülésének oka sok diétában az, hogy zsír van 9 kcal/gramm rendelkezik a legnagyobb energiasűrűséggel. A szénhidrátok és a fehérjék kb. 4 kcal/gramm felére sem. Mindazonáltal egészségtelen a zsír teljes elkerülése. Különösen a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek a testünk számára, mert az nem tudja azokat maga előállítani. A telítetlen zsírsavak számos pozitív hatással vannak az egészségre. Javítják a koleszterinszintet, csökkentik a cukorbetegség és minden gyulladásos betegség kockázatát. Az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak különösen fontosak a szív- és érrendszer egészsége szempontjából. Az agy is profitál a többszörösen telítetlen zsírsavakból. Az agyunk több mint 60% zsírból áll. Ennek nagy része az omega 3 és az omega 6 zsír. Ez érthetővé teszi, hogy mennyire fontos az egészséges zsírellátás. Telítetlen zsírsavak főleg olajos halakban találhatók, például lazacban vagy növényi összetevőkben, például dióban vagy avokádóban. Itt van egy másik lista az 5 legfontosabb egészséges zsírforrásról.

Az étrend hosszú távú, egészséges megközelítése idővel meghozza a kívánt testsúlyt, és megtakarítja a diéta utáni jo-jo hatást. Szintén elengedhetetlen a kellő testmozgás, hogy a kalóriafogyasztás mindig kissé meghaladja a kalóriabevitelt.

Tudjon meg többet a hatékony edzésről, az izomfájdalmak megelőzéséről vagy az izomépítést támogató ételekről a Fitness & Sport kategóriában.