Egészségesen fogyni Mit és mennyit ehetek
Hány kalóriára van szükségem valójában?
Hány kalóriát spóroljon meg, ha fogyni szeretne?
Weitgasser: "Ha feltételezzük a 2000 kilokalória átlagos napi szükségletét, ideális esetben 500 kilokalóriával kevesebbet, azaz átlagosan napi 1500 kilokalóriát fogyaszt - mindaddig, amíg el nem éri a célsúlyát." Ha következetesen ragaszkodik hozzá, akkor fogyaszt Nem sokáig kell várni a sikerre: már két hét után megérezheti és megmérheti. A Weitgasser azt tanácsolja, hogy önállóan ne csökkentse a magasabb kalóriatartalmat. Ennek oka: Ha alacsonyabb az elfogyasztott kalóriamennyiség, fennáll annak a veszélye, hogy a szervezet nem kap elegendő szükséges tápanyagot. "Az egészség megőrzéséhez kiegyensúlyozott, vegyes étrendre van szükség, amely elegendő fehérjét, nyomelemet és vitamint tartalmaz, még akkor is, ha fogyunk" - mondja Weitgasser. Ezenkívül a rendkívüli kalóriacsökkenés éhezéssel fenyeget - és ez nem csak kellemetlen, hanem azt a kockázatot is magában hordozza, hogy alázatos éhségtámadásnak engedjük el magunkat, újra többet eszünk, ragaszkodunk ehhez a viselkedéshez és újra hízunk. „
Miért hízik meg az éhezési étrend?
Weitgasser szakértő határozottan nem tanácsolja az egyoldalú éhezési étrendet vagy a nulla diétát, ha valaki csökkenti a túlsúlyt. Az ok: leállt az élelmiszerellátás vagy z. B. csak gyümölcsökre és levesekre korlátozódik, a kúra után, amelyet sürgősségi időnek érzékel, a test megpróbálja újra gyorsan feltenni az elveszett zsírt. Tehát minden további vészhelyzetre van tartaléka - és a túlsúly egy pillanat alatt sem tér vissza. Ennek az úgynevezett jo-jo hatásnak más oka is lehet (lásd alább a jo-jo effektust).
Milyen diéta tesz karcsúvá?
"A megfelelő étrend fogyáskor korántsem egyoldalú, inkább fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és különösen alacsony cukortartalmú" - foglalja össze Weitgasser. A cukrot és a szénhidrátokat nem csak azért szabad megtakarítani, mert csökkentik a kalóriafogyasztást, hanem azt is, hogy megakadályozzák a vér inzulinszintjének gyors és túlzott emelkedését és túl sokáig magas szinten maradását. "Ha ez a helyzet, akkor erős éhségérzet támad benned, és akkor nehéz ragaszkodni a súlycsökkentő programhoz" - mondja Weitgasser. Az étrendnek alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, mivel kevesebb kalóriát tartalmaz: "Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű alacsony zsírtartalmú étel fogyasztható, ami viszont jobban kitölti a gyomrot és jóllakottabb, ez pedig előny a fogyás során." És az ételnek fehérjében gazdagnak kell lennie., mert a fehérje megőrzi az izmokat, és a megnövekedett bevitel csökkenti annak kockázatát, hogy a súlycsökkenés izomromláshoz vezet.
Melyik szénhidrát a jobb?
Ha nehezen tudja korlátozni a szénhidrátbevitelt, a Weitgasser olyan szénhidráttal rendelkező ételeket javasol, amelyek alacsony, úgynevezett glikémiás indexűek. "Ezek az ételek nem okozzák az inzulinszint olyan gyors és gyors emelkedését, mint a magas glikémiás indexű ételek." B. Teljes kiőrlésű lisztből és teljes kiőrlésű körökből, babból vagy lencséből készült kenyér és tészta. A magas glikémiás index pl. B. fehér kenyér, hasábburgonya vagy polenta.
Hogyan spórolhatok meg legjobban zsírt?
A különösen magas zsírtartalmú készítmények elkerülése mellett (pl. Rántás) figyelmet kell fordítani a rejtett zsírcsapdákra. Különösen igaz ez a húsra és a kolbászra, amelyek sokkal több zsírt tartalmaznak, mint ami szabad szemmel látható. De a sajt és - nem lebecsülendő - a kész termékek szintén nagyon magas zsírtartalmúak lehetnek. Vásárláskor a legjobb, ha megvizsgálja a csomagoláson feltüntetett különféle ételek zsírtartalmát: „Ha fogyni akar, akkor inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket részesítse előnyben. Alapvetően mindenki, akinek zsírtartalma 30% vagy kevesebb. "Húshoz Weitgasser az alacsonyabb zsírtartalmú fehér fajtákat (baromfi, hal) ajánlja.
Mit és mennyit kell inni?
Érdemes megnézni az italok csomagolási információit is. Alacsony kalóriatartalmú és alacsony cukortartalmú - ezek legyenek a kiválasztási kritériumok. Ily módon nemcsak a kalóriabevitel tartható alacsony szinten, hanem az éhségérzet is: "Az italoknak minél kevesebb cukrot kell tartalmazniuk, mivel a cukor bevitele növeli az inzulinszintet, ami éhségérzetet kelt" - magyarázza Weitgasser. Ideális a fogyás idején? "Víz, ásványvíz és cukrozatlan tea" - mondja Weitgasser. Végül is ezek az italok nem tartalmaznak sem cukrot, sem kalóriákat.
A szakember azt javasolja, hogy a szokásosnál egy-két literesnél többet fogyasszon ideális mennyiségként fogyáskor, mivel több folyadék tölti be a gyomrot, ami csökkentheti az éhségérzetet.
A könnyű termékek segítenek a fogyásban?
"A könnyű termékek hasznosak lehetnek az elfogyasztott kalória mennyiségének csökkentésében" - mondja Weitgasser. A könnyű termékeknél olyan ételeket értünk, amelyekből zsír vagy cukor eltávolításra került, vagy amelyeket mesterséges édesítőszerekkel édesítettek. Arra a gyakran vitatott kérdésre, hogy a mesterséges édesítőszerek többet ártanak-e, mint hasznot, Weitgasser azt mondja: "Tudjuk, hogy a ma kapható mesterséges édesítőszerek nem károsak az egészségre, ezért normális mennyiségben biztonságosan fogyaszthatók."
TUDÁS:
Hogyan jön létre a jo-jo effektus?
Szinte mindenki, aki fogyni akar, már megismerkedett vele: a jo-jo hatás. A diétás program tíz kilót fogyott, rövid idő után 15 fontot többet a bordákon. Hogyan jön létre?
A probléma azon a tényen alapul, hogy a test alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriabevitelhez, miközben lefogy, és jobban használja a kalóriákat. Ha a csökkentett kalóriamennyiség helyett megeszi az - új - testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget, a szervezet jobban felhasználja az ételt és zsírt tárol.
A jo-jo effektus akkor is megjelenhet, ha nem sportoltál, miközben a fogyás és az izomtömeg csökkent. Az ördögi képlet: A kevesebb izomtömeg egyenlő az alacsonyabb energiaigénnyel. Ez pedig azt jelenti, hogy a hozzáadott kilokalóriák egyre inkább zsírokká alakulnak át.
A jo-jo egyetlen ellenszere: Fogyás közben és az azt követő időben sportoljon, amely valóban megerőlteti az izmokat és serkenti az anyagcserét.