Egészségügyi feltörések (1. rész) Diétaváltás - Sugar Boot Camp

Gyakran gondoltam, hogy a A cukorbetegség talán jobban megmentette az életemet, mint amennyit kockáztatott Van. Mert egy állítólag egészséges ember mikor megy orvoshoz? Mi cukorbetegek minden negyedévben járunk a praxisra. A vértől a vizeletig, a súlytól és a közérzetig mindent ellenőriznek, dokumentálnak és megkérdőjeleznek.

Ezen a ponton csak azt szeretném ajánlani mindenkinek, hogy ismerkedjen meg a Német orvosi vizsgálatok megismerkedni. Alig egy másik ország kínál olyan sok ingyenes szolgáltatást, amely kétségtelenül életeket menthet meg:

Ma elkezdem az enyémet Health Hacks cikksorozat. Minden hónapban (legalábbis 2018 végéig) megjelent egy cikk értékes tippekkel és trükkökkel az egészségügy témájában. Ez az első rész a táplálkozásról szól.

Cukorbetegként - nem számít milyen típusú - mindig kap egészséges étrendi táplálkozás ajánlott. Ez nem csak azt jelenti, hogy fogyni kellene vele. Inkább az életmód megváltoztatásáról van szó, amelyet kifordítva kell fordítani, a „rossz szokások” újragondolására és a hosszú távú következményes károk elkerülésére.

Személy szerint nagyon izgalmasnak találom ezt a témát. Én is folyamatosan küzdök a súlyommal, mint sokan mások. Valójában a testsúlyom közvetlenül befolyásolja az inzulin mennyiségét is, amelyet be kell fecskendeznem kenyéregységenként (BU). Ezért szemmel tartom az étrendemet, imádok mindenféle receptet és diétát kipróbálni, és igyekszem nem hagyni, hogy a súlyom fokozódjon. Az utolsó terhességemet leszámítva ez bevált ....

Például voltál tudatában annak, hogy az inzulin anabolikus szteroid is? Ez azt jelenti, hogy ha „túl sokat” veszel belőle, akkor hízik.

Terhességem alatt az inzulinigényem maximum 270% -ra emelkedett. Ez egy ördögi kör volt, és először tudatosult bennem, hogy mit jelent az inzulinrezisztencia és az inzulin, mint anabolikus szteroid hatása a testemre (és a gyermekemre). Így végül 177 cm magassággal teljes 96 kg-ot nyomtam, és a gyermekem „makroszómában” született (nagyon nagy és nehéz).

Már a terhesség alatt intenzíven dolgoztam különböző táplálkozási lehetőségeken. Cukorbetegként azonban elengedhetetlen volt, hogy létezzen olyan „táplálkozási feltörés”, amely kalóriát takarít meg, de mégis elegendő energiát ad a sok hipoglikémia elkerülésére.

A következő tippek MINDENKINEK megfelelnek, akik egészségesen akarnak étkezni. Azok közül, akik fogyni szeretnének, szintén igénybe kell venniük ezeket a trükköket.

Alternatív vaj = krémsajt és margarin
1. Igen, a "könnyű" és alacsony zsírtartalmú termékeket ajánlják, és néha "megbillentik a mérleget".
2. Próbáljon meg mértékegységeket beállítani. Pl. Kenyérenként egy teáskanál mennyisége.
3. Egyébként: A krémsajt „dupla krémbeállítása” is 60% -kal kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a vaj.

Krém alternatívák = krémsajt, kókusztej, burgonya
1. Ha a húst elfásította, adjon hozzá egy evőkanál (1 evőkanál) krémsajtot vagy 1 evőkanál könnyű kókusztejet a serpenyőjéhez vagy a pörkölőhöz. Kiváló szószok készítésére használható, amelyek ugyanolyan ízletesek.
2. A finoman reszelt burgonya vagy a pürésített burgonya krémszerű kötőanyagként is ideális a leveseknél.

Sütési alternatíva: mogyoró és tojás

Hagyja a zsemlemorzsát, a lisztet és az olajat a szekrényben!

20 perc 200 fokon - FINOM.

Alternatív megoldásként mindig azt javaslom, hogy a húst egyszerűen csak természetes állapotban fogyasszuk el

Víz olaj helyett VAGY: csak 1 teáskanál és legfeljebb 1 evőkanál olaj
1. A jó olaj nagyon egészséges. De nem kell mindenhol pazarul terjesztenie! Sok kalóriát tartalmaz, és gyakran a rejtett "hizlaló étel" a salátákban. Ha salátákat öltöztet, ne tanácsoljon valamit a serpenyőben, használjon 1 teáskanálnyit. Ez nem tűnik soknak, de valójában elég.
2. Sütőfőzelékhez vagy húshoz: Tegyen mindent egy fazékba, fűszerezze és használjon ismét 1 teáskanál olajat. Ezután addig kevered a kezeddel az edényben, amíg el nem teríted a tepsiben.
3. Ha nincs elég "kevés" a serpenyőben vagy a tálcán, alternatív megoldásként vizet is használhat! Ízlésvesztés nélkül!

A választott szénhidrát: cukkini vagy rizstészta búzaliszt vagy teljes kiőrlésű tészta helyett
à Általános: válasszon több alternatívát, például burgonyát, rizst, quinoát, bulgurt és kuszkuszt

Szeretem a szénhidrátokat. Bocsi, rendesen "be kell permeteznem" őket, különben a cukrom túlzottan emelkedni fog. Mit kell tenni?

A tészta íze remek, de serkenti az étvágyat, és „nem lehet elegendő ...”. A nagyszerű alternatívák az ázsiai boltból származó RIZSNÓLOK (a szénhidrátok kevesebb mint fele, de ugyanolyan ízletesek) vagy a ZUCCHINI tészta! (Csak bizonyosodjon meg arról, hogy ezek néhány perc múlva megtörténtek!
Mint mindig, a burgonya minden fajtában vagy a rizs, a quinoa, a bulgur, a kuszkusz és a köles nagyon ízletes és teli.

Választható hús! Alternatív sertéshús: marhahús, baromfi és HAL.
1. Nehéz elhinni, de a sertéshús őrületesen magas kalóriatartalmú és sok egészségtelen zsír van benne. Próbáljon meg más húsra váltani, amikor csak lehetséges. A baromfihús különösen ajánlott. Ez érvényes: Jobb bőr nélkül!
2. Darált húshoz darált marhahúst vagy tartárt ajánlok. Ez utóbbi drága, ezért veszem ritkábban. Az ALDI-ben őrölt marhahús van 70% -kal kevesebb zsírral - ez az ideális választás.
3. Ha felvágottakról van szó, azt is ajánlom: Válasszon bármilyen baromfihúsos felvágottat, nyers sonkát (kevés vagy kevés zsír nélkül) vagy halat! Pl. A stremel lazac, a garnélarák, a rákok, a pisztráng, a törlőmop és a makréla különösen nagyszerű. Ha a halat választja, egészséges omega 3 zsírok és kevés kalória található, jóllakva.

A sütés alternatívája = sütőben vagy gőzben történő főzés
1. A csípés nagyrészt csak olajjal lehetséges. Ezért a sütő kiváló alternatíva. Az ételek itt nagyon jól sikerülnek.
2. A legtöbb hús- és halétel a legjobb fűszerezéssel, friss fűszernövényekkel és 1 evőkanál olajjal működik 200 ° fokon 20-25 percig. A kíméletes főzési módszerhez tanácsos gőzölőt is választani - főleg zöldségekhez vagy spenóthoz. A zöldségek itt gyakorlatilag csak gőzzel főznek, megkapják az összes vitamint és szenzációsan ropogósak maradnak.

RECEPT JAVASLAT:

Választott zöldségek: pl. Negyedelt burgonya, sárgarépa, brokkoli, hagyma, cukkini és padlizsán.
Vágjon le mindent és keverje össze egy serpenyőben 1 evőkanál olívaolajjal

Bőkezűen terítsen egy tepsibe

Vegyünk egy (vagy több) lazacfilét. Keverjen össze 1 teáskanál olajat és ½ facsart citromot sóval és borssal, és csepegtesse le a lazacra.
(A lazac helyett használhat egy választott húst is!)

20-25 perc 200 fokos sütőben ONE KÉSZ!

Liszt és tej helyett = zabpehely tojással és banánnal

Tudta, hogy a tej is sok kalóriát tartalmaz, és emésztési szempontból is összehasonlítható egy kis étkezéssel? Nagyon nehéz nekem, mert mindig is szívesen ittam tejjel kávét ...

Ennek megfelelően most más helyeken spórolom a tejet, a liszttel együtt. Hol? Például palacsintákkal, muffinokkal vagy mindenféle süteményekkel ...

RECEPT-JAVASLATOK:

Pürésítsen két banánt
Keverje össze a tojást egyszer
4-5x ek zabpehely
1 teáskanál sütőpor

Pürésíts meg mindent, és a végén - ha úgy tetszik - keverj bele áfonyát.
Melegítsen csak 1 teáskanál olajat a serpenyőben - lehetőleg a 6. szinten.

Csepegtessen kiskanalakat a pürésített masszával a serpenyőjére, és sütje mindkét oldalán aranybarnára - KÉSZ!

A muffinok hasonló módon működnek: az alapkeverék mindig egy banánpüré + tojás + sütőpor. Ha úgy tetszik, adhat hozzá kakaóport vagy csokoládé pehelyt, gyümölcsöt vagy zöldséget (pl. Sárgarépa és alma mazsolával). Körülbelül 12 perc elteltével 180 fokos sütőben a kis konyhák készen állnak!

Alternatív pizzák = tonhal, karfiol vagy pakolások
1. Néha csak kedve támad ócska ételt enni. Szerencsére vannak alacsony kalóriatartalmú alternatívák is, amelyek meglepően finomak.

RECEPT-JAVASLATOK:

Szerezzen 1-2 doboz "tonhalat a saját levében" egy dobozból, és nyomja ki a tonhalból a lehető legtöbb folyadékot. (Egy konyharuha segítségével is)
Keverjük össze egy tojással, pürésítsük, ha úgy tetszik.
Kenje el a keveréket sütőpapírral bélelt tepsire.
Fedezz a hangulatodnak megfelelően.
180 ° -os légkeringetés a sütőben - kb. 10-15 perc = figyelni kell, attól függően, hogy milyen összetevőket tesz a pizzára.

UGYANAGYAN MEGHATJÁK A KAULIFALMAL!

Még könnyebb egy pizzát helyettesíteni pakolással.
Egyszerűen töltse fel és élvezze a sütőben 10 perc múlva. Csak légy óvatos! Az alja itt puhább és nem fogyasztható olyan keresztben, mint egy pizza. De nagyon finom!

Kenyér reggeli = a megosztás számít!
1. Szeretem a zsemlét. De mindannyian tudjuk, milyen gyorsan ettél egyet, és ez az éhség gyakran nem adja meg magát, mert az étvágyad meghaladja téged. Ehhez tanácsos a tekercset bagettszerűen kinyitni - sok szeletre. Ezután lehetősége van 4-5 szeletet elővenni egy tekercsből, és különböző módon megtenni őket. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fogyasszon egy tekercsben, és könnyebben tele van 😊

Salátaöntet = majonéz helyett joghurt, sok olaj helyett citrom
1. A joghurtos öntet íze ugyanolyan jó, ha nem is jobb, mint a majonéz, és néha több mint 70% -kal (és több) kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz. Az érintés módja ugyanaz ...
2. A déli országokban a citrom nagyon népszerű, mint drezs. Például Törökországban sokan nem vesznek mást! Megpróbál! Íze friss. 1 teáskanál mézzel, sóval és borssal, 1 csipet mustárral, 1 teáskanál vízzel és gyógynövényekkel ízesítve, az öntet legalább olyan ízletes, mint olajjal.

Kenyér helyett = chips vagy "light and cross"
1. Igen, ez nem hír, de mindenképpen megismétlem ezt a tippet. Válasszon inkább ropogós kenyeret vagy az új "Leicht und Cross" márkát snackjeihez. Ezek a szeletek sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, és könnyebben elfogyaszthatnak többet és feltölthetik őket, mint egy szelet kenyérrel. (ha egynél maradt!
2. Ellenkező esetben ugyanazt a technikát ajánljuk, mint a 10. sz. Esetén) - vágja a kenyeret több részre, mindegyiket másképp töltse be, hogy egy szeletből többet tudjon kihozni.
3. ÚTJÁN: Ha tudatosan csak egy szelet kenyér mellett dönt, akkor töltse meg a maradék lyukat a gyomrában szeletelt nyers vagy párolt zöldségekkel. A 14) és a 15) pontban szereplő egyéb tippek szintén érdemesek ahhoz, hogy szénhidrátok túladagolása nélkül kitöltsék a gyomor lyukát.

Tiszta alkohol helyett = inkább a "spritzerek"
1. Különösen, ha van rejtett szomjúságod, vagy ha inkább a „mellé ivásról” van szó, akkor a fröccsöntők pl B. Spritzer. Ez csillapítja a szomjat, megkönnyíti a pirítást, és nincs sok kalóriája, sem BE-je.

Sajt = könnyű változatok vagy a legjobb Limburg, Harz sajt vagy Quäse
1. Ez a legnehezebb pont számomra, mert nagyon szeretem a sajtot. Istenem ...., néha csak azt kellene enni, amit akarsz. Fogyókúrában vagy mindennapi életben inkább a könnyű és sovány sajtok ajánlottak. A Limburger light, a Harz sajt vagy a Quäse itt biztonságos alternatíva!

Kezelje az étvágyat
1. A legmélyebb tippem az Psyllium héja. Vegyen 1-2 teáskanálnyit, és oldjon fel egy pohár vízben, vagy keverje össze az ételével. Igyon sok folyadékot is. A psyllium héja megduzzad és feltölt. Ennek során serkentik a bél aktivitását és elősegítik az emésztést.
2. Továbbá a fehérjék általában segítenek a kis vágyakozás ellen ... (napi 80gr nem jelent problémát.): Z. B. főtt tojás vagy alacsony zsírtartalmú kvark vagy skyr, amelyet „ízcseppekkel” (sok szállítótól, köztük az Amazon-tól) és folyékony édesítőszerrel készítenek. Baromfihús (tiszta) felvágott is lehetséges.
3. Ha éhes, javasoljuk a "Corny free" (sokféle ízben kapható), gyümölcsöt, frissen elkészített gyümölcshabot, tönkölybúzát és étcsokoládét (70% -tól).
4. Remek snack is: áfonyával, mazsolával, apróra vágott fügével vagy sárgabarackkal kevert dió (bármit szeretsz!) De légy óvatos! A diófélék és az aszalt gyümölcsök is sok kalóriát és zsírt tartalmaznak. Jobb, ha megszámol 3-5 darabot és feldarabolja (gyümölcsök, mint a dió) - akkor gyorsan "nagyobb tömege" lesz, és finom, koncentrációt elősegítő snack.

Csak nagyon fontos: Ha fogyni akar, akkor negatív kalóriabevitelt kell elérnie. A takarékpénztárhoz hasonlóan a kalóriák megtakarításáról és nem minden elpazarlásáról van szó. Töltsön le egy alkalmazást, amely segít a kalóriák számításában és az alapvető szükségletek meghatározásában.

Van még tippje és alternatívája? Ki vele 😊, megosztja velem. Ha kipróbálta az egyik ajánlásomat, kérjük, írjon nekem, és küldjön visszajelzést.