Egyél 50-től
2002-ben a Los Angeles-i Dél-Kaliforniai Egyetemen 24 férfi, 28 éves és ugyanannyi 70 éves volt, és ledobta a nadrágját, és megmutatta a lábát. Az akció célja az volt, hogy megmérje a vádli és a comb izmait. Az eredmény: az idősebbek izomtérfogata kisebb volt, mint a fiatalabbaké, átlagosan tíz százalékkal. Annak ellenére, hogy a férfiak mindkét csoportban hasonló méretűek voltak, hasonlóan nehézek és képzetlenek voltak.
Ez megerősítette azt, ami a korábbi összehasonlítható vizsgálatokban már kiderült: Az életkor előrehaladtával az izmok zsugorodnak, ugyanakkor csökken a csonttömeg, a belső szervek összezsugorodnak, a bőr összehúzódik, az anyagcsere lelassul. A testnek pedig egyre kevesebb energiára van szüksége alapvető funkcióinak fenntartásához, például a légzés lehetővé tételéhez, a szívverés megőrzéséhez és a test hőmérsékletének állandóan tartásához. Azt is tudja, hogy mennyivel kevesebb energiára van szüksége az életkor növekedésével: 30 éves kortól az úgynevezett alapcsere-anyagcsökkenés életévtizedenként három százalékkal, az 50-es évektől kissé gyorsabban, a 60-as évektől pedig 1,5 százalékkal csökken évente.
"Ennek megfelelően az évek során mindenképpen csökkentenie kell a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét" - mondja a Primaria Univ. Prof. Dr. Monika Lechleitner, a tiroli Hochzirl regionális kórház belgyógyász szakorvosa, aki az idősek táplálkozására szakosodott.
A minőségi színvonal nő
Annak érdekében, hogy egészséges maradjon és fitt legyen az élet második felében, nem elég csak korlátozni a magas kalóriatartalmú finomságok fogyasztását, és az eddiginél jobban figyelni arra, hogy mennyit eszel. A tányéron lévő ételek minősége is egyre fontosabb szerepet játszik. A Német, Osztrák és Svájci Táplálkozási Társaságok Szövetsége azt tanácsolja, hogy különösen az 50 évesnél idősebb generációnak vigyázzon a jó minőségű, sok fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmazó élelmiszerek fogyasztására. Készített egy receptet az ideális ételkeverékhez:
50% szénhidrát (gabonatermékekből, burgonyából és hüvelyesekből)
30% zsír (a lehető legmagasabban, pl. Olíva- és lenmagolaj)
10-15% fehérje (húsból, halból, tojásból, tejből vagy szójatermékekből)
Egy marék gyümölcs és/vagy zöldség naponta ötször
1,5-2 liter folyadék naponta (lehetőleg víz)
Univ. Prof. Dr. Lechleitner: „Az ajánlotthoz hasonló keverék elkészítésének legegyszerűbb módja a mediterrán étrend fogyasztása, vagyis olyan étrenddel, amely Görögországban, Olaszországban és Spanyolországban gyakori.” Ott sok mindent készítenek olajjal, és az arány magasabb a szénhidrátokban Az olyan élelmiszerek, mint a kenyér, a burgonya vagy a tészta, valamint a friss zöldségek és gyümölcs mennyisége viszonylag magas. És a megnövekedett fehérjeszükségletet ideális esetben alacsonyabb kalória- és zsírbevitel fedezi, ha zsíros héjas sertés helyett halat használ.
Az úgynevezett Paderborn Seniors Studies-ban, amelyet néhány évvel ezelőtt 65 éves és idősebb idősekkel végeztek, kiderült, hogy nagyon kevés idős és idős ember eszik, ahogy a táplálkozási és táplálkozási szakemberek figyelembe veszik és ajánlják. A vizsgálat résztvevői folyamatosan rönköket ettek. Ez azt mutatta, hogy az idősebb nők és férfiak 20 százaléka például csak hetente egyszer vagy kétszer eszik gyümölcsöt és zöldséget, illetve tejet és tejtermékeket. Gyakran még ritkábban fogyasztanak kiváló minőségű fehérjét, például a tojásban vagy a halban található fehérjét.
Mint mindig, többségük hús és kolbász szerepel az étlapján naponta többször, annak ellenére, hogy már éveken át tartó ésszerűtlen étrend következményeitől szenved: sokan túlsúlyosak és a szív- és érrendszer különféle kapcsolódó betegségeitől szenvednek, mások 2-es típusú cukorbetegséggel küzdenek, vagy étrenddel kapcsolatos anyagcserezavarok vannak, például köszvény.
A 75+ generációban viszont többségüknek az a problémája, hogy túl sok étvágya van, például azért, mert már nem tudnak rendesen rágni, már nem érzékelik olyan intenzíven az étel ízét, mint korábban, vagy mert magányosak és nincs kedvük hozzá enni, amikor egyedül vannak az asztalnál. Ha az étrend nemcsak rossz, de olyan hiányos is, hogy az alulsúlyhoz vezet - írja az Univ. Prof. Dr. Lechleitner, továbbra is fennáll annak a kockázata, hogy olyan betegségeket válthatnak ki, mint például csontritkulás, demencia vagy depresszió, vagy az alacsony energiájú és értéktelen étrend felgyorsíthatja a betegség lefolyását idős emberek meglévő betegségei esetén.
Most fordítsa meg az árat!
"A jó hír az, hogy aki odafigyel az egészséges táplálkozásra, megelőzheti az említett betegségeket és betegségeket" - mondja Univ. Prof. Dr. Lechleitner, és ennek bizonyítékaként említi a finn cukorbetegség-megelőzési tanulmányt. Ez a tanulmány 522 idős személyt vett fel, akik már túlsúlyosak voltak és hajlamosak voltak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására. A vizsgálatban résztvevők fele semmit sem változtatott, a másik fele életmódváltási programban vett részt, amely diétaváltásból és rendszeres testmozgásból állt. Az eredmény: néhány évvel később az életmódot megváltoztató nők és férfiak között a cukorbetegség előfordulása 58 százalékkal alacsonyabb volt, mint azoknál a tesztalanyoknál, akik nem hitték, hogy újra megfordíthatják a dolgukat, és a rosszakat is. Megtartotta az életmód szokásait.
Az optimális kalóriabevitel:
Ez csökkenti az energiaigényt
Míg egy 80 éves testsúlyú 30 éves férfinak napi 2550 kcal-ra van szüksége ülőmunkához és mérsékelt fizikai aktivitáshoz, 55 éves korában, ugyanolyan körülmények között, 200 kcal-mal kevesebbre, azaz csak 2350 kcal-ra van szüksége, és 75 éves korában napi 2150 kcal-kal boldogul.
Az Univ szerint a nők kalóriaigénye alacsonyabb a természetesen alacsonyabb izomtömeg miatt. Prof. Dr. Lechleitner, "az életkornak megfelelő csökkentések hasonlóan vannak méretezve". Ez azt jelenti: Ha egy 30 éves 60 kg-os nőnek napi 1650 kcal-ra van szüksége, akkor 55 évesen csak 1450 kcal-ra van szüksége, és 75 évesen 1250 kcal-val jön ki.
Mediterrán a tányéron: a híres séf, Johann Lafer ajánlja
GYÓGYNÖVÉNY GNOCCHI GAZPACHO ÖLTÖZÉSSEL
Hozzávalók 4-6 adaghoz
1 pirospaprika
1 sárga paprika
1/2 uborka
1 lilahagyma
1 gerezd fokhagyma
150 ml paradicsomlé
3 evőkanál vörösborecet
6 evőkanál olívaolaj
Só bors
100 g vegyes gyógynövények
(pl. petrezselyem, majoránna, tárkony, vad fokhagyma)
400 g ricotta
3 tojássárgája
50 g reszelt parmezán sajt
150 gramm liszt
50 g vajat
Gyógynövény levelek a szóráshoz
Negyedezzük a paprikát, távolítsuk el a magokat és a szárat. Vágja a negyedeket apró kockákra. Hámozzuk meg az uborkát, hosszában negyedig, vágjuk ki a magokat. Az uborkanegyedeket felkockázzuk. Hámozzuk meg a hagymát és kockára is vágjuk.
A fokhagymát meghámozzuk, finomra reszeljük, és habosra keverjük paradicsomlével, ecettel és olívaolajjal. Keverje hozzá a kockákra vágott zöldségeket, és az öntetet sóval és borssal ízesítse.
Mossa meg a gyógynövényeket, szárítsa meg és aprítsa fel finomra. Gyúrjuk össze a ricottával, a tojássárgájával, a reszelt parmezánnal és a liszttel, hogy sima tészta legyen. Jól ízesítjük sóval és borssal.
Osszuk a gnocchi tésztát négy darabra, lisztezett munkafelületen tekercsekké formázzuk, és körülbelül 2 cm hosszú darabokra vágjuk.
Tegye a gnocchit enyhén forrásban lévő sós vízbe, és kb. 5 percig főzze benne. Ezután emeljük ki, kicsit csepegtessük le, olvasztott vajban pirítsuk meg és tálaljuk az öntethez. A tetejére szórjon néhány gyógynövénylevelet és tálalja.
KÖNYVTIPP
Johann Lafer, Univ. Prof. Dr. Helmut Brussee, Univ. Prof. DDr. Robert Gasser
Így ízlik az élet! Orvosok kiadója 2006,
ISBN 978-3-901488-89-4