Egyél helyesen - fogyj sikeresen Ezekkel a tippekkel végre működik!
Egyél helyesen és fogyj sikeresen: Olyan egyszerűen hangzik - és valójában az is! Itt megtudhatja, mi a fontos ...
Legutóbbi blogcikkemben, a "Fogyás helyesen: A 3 legfontosabb diéta tipp" című cikkben elmondtam, hogy mi a táplálkozás valójában a megfelelő fogyás érdekében. Itt megtudhat konkrét tényeket és számokat ...
- Mennyi fehérjét fogyaszthat a zsír (és nem az izomtömeg) elvesztéséhez?
- Mit kell enni közvetlenül edzés után, hogy támogassa a gyógyulást?
- És hány szénhidrát megengedett?
Emlékeztetőül: ezek a tippek azoknak a szabadidős fitnesz sportolóknak szólnak, akik hetente körülbelül három-hat órás edzést végeznek, és olyan fitnesz célokat szeretnének elérni, mint a fogyás vagy az egészséges, mérsékelt izomépítés.
Egyél jól - 1. tény: Minden nap szükséged van ennyi fehérjére ...
Ha meg akarja tartani izomtömegét, akkor a testtömeg-kilogrammonként (KG) 0,8–1,0 gramm (g) alapvetően elegendő a napi fehérjeszükséglet fedezéséhez. A nők az alsó, a férfiak a felső határon tájékozódnak. Ha ambiciózusan támogatja az izomépítést, akkor növelje fehérje bevitelét legfeljebb 1,4 gramm/testtömeg-kilogramm naponta (nők: legfeljebb 1,2 gramm). Még több nem ajánlott azoknak a szabadidős fitnesz sportolóknak, akik heti három-hat órát edzenek. Mivel a test már nem használja a "túl sok" fehérjét az izomépítéshez. Vagy energiaszolgáltatóként szolgál, vagy ha nincs rá szükség az energiamérleghez, mert például a nap további része többnyire inaktív, sőt testzsírként is tárolódik. A további emelések csak az erős sportolók és a nagy edzésmennyiségű testépítők számára hasznosak, de nem haladhatják meg az 1,7 g-ot testtömeg-kilogrammonként. [1]
Itt egy példa: Ha nőként 65 kg a testsúlya, akkor mindenképpen 52 g fehérjét (0,8 g x 65 kg) kell fogyasztania naponta, hogy megőrizze az alapvető alkatát az izomtömeg szempontjából. Ha izmokat akar építeni (legalábbis ajánlott a "feszes" megjelenéshez!), Akkor akár napi 78 g-ig (1,2 g x 65 kg) is növelheti a fehérjebevitelt. Mindenesetre figyeljen a termékek tápértékre vonatkozó információira. Így gyorsan megtudhatja, hogy mennyi fehérje van egy ételben, és érdemes-e elfogyasztania a napi fehérjeszükséglet kielégítésére.
Egyél jól - 2. tény: Ezt edzés után azonnal meg kell enni ...
Miért kellene enni egy keveset (!) Az edzés után, az előző blog cikkemben „A fogyás helyes módja: A 3 legfontosabb táplálkozási tipp” című cikkemben is részletesen bemutattam.
Íme néhány konkrét és egyszerű módszer a tápanyagok gyors és megfelelő ellátására közvetlenül edzés után:
- 1 író (250 ml), természetes
- Banántej (1 fél banán, 150 ml zsírszegény tejjel, 1 teáskanál mézzel vagy kókuszvirág sziruppal pürésítve édesítéshez)
- 1 kicsi fehérjetartó (35 g rúd elegendő)
- 1 fél szelet kenyér két szelet alacsony zsírtartalmú sonkával
- 1 kis fehérje turmix (150-200 ml) és egy alma
Egyél jól - 3. tény: ennyi szénhidrát éppen megfelelő ...
A legutóbbi blogcikkben olvasható, hogy fogyáskor is tanácsos elegendő szénhidrátot fogyasztani. Itt megtudhatja a konkrét összeget:
Általánosságban elmondható, hogy a nem sportolóknak mindig kevesebb szénhidrátra és fehérjére van szükségük, mint a sportolóknak. És még a sportolóknál is nagyon változhat az igény. Számos egyéni tényezőtől függ, beleértve: az edzés intenzitására és a stressz mértékére is. A nem sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 4-6 g szénhidrátra van szükségük. A sportolók (erő- és állóképességű sportolók) 5-7 g szénhidráttal számolnak testtömeg-kilogrammonként, ha az edzés mennyisége kevesebb, mint heti 10 óra. [2] A nők ismét az alsó, a férfiak a felső határon tájékozódnak.
Vissza a miénkhez példa: Ha most 65 kg-os nőt feltételezünk, akkor testtömeg-kilogrammonként 5 g szénhidráttal, ami napi 325 g szénhidrátnak felel meg. Ha nem akarja túllépni ezt az összeget (például azért, mert kalóriahiányt céloznak a fogyás érdekében), akkor ismét tanácsos figyelni az étel tápértékkel kapcsolatos információira. Itt van egy másik tipp az ételbevitel nyomon követésére, ha fogyni akar. Számomra például a MyFitnessPal vagy a Lifesum bizonyított.
Sikeresen fogyni: A napi kalóriahiány döntő fontosságú!
Végül, de nem utolsósorban, vegye figyelembe, hogy a teljes kalóriahiány dönti el, hogy sikeresen fog-e fogyni vagy sem. Próbáljon napi 200–400 kalóriadeficit lenni, és lassan, de megfelelően fog fogyni. A helyes pedig azt jelenti, hogy a tiéd vagy Kívánt súly nemcsak elérni, hanem tartsanak hosszú távon tud. Az enyhe kalóriadeficit miatt a tested lépésről lépésre hozzászokik az új (csökkentett) energiaellátáshoz. Ez pedig döntő fontosságú ahhoz, hogy ne térjünk vissza a régi étkezési szokásokhoz.
[1] Vö. Raschka C., Ruf S., 2015, Sport és táplálkozás, 104. o., F
[2] Vö. Wintgen S., 2007, "Nutrition Teaching" képzési forgatókönyv, 48. o