Egyél hosszú kerékpáros túrákon - táplálkozás hosszú hegyi kerékpáros túrákon
Egyél hosszú kerékpáros túrákon
Az idő megfelelő, jöhetnek az első kunyhói túrák. Hogy a hosszú hegyikerékpáros túra vagy a transzalp ne váljon katasztrófává, megmutatjuk, hogy melyik üzemanyagra van szüksége.
Ez a pillanat egész télen várt. A tavaszi nap még mindig égeti az utolsó hómaradványokat a csúcsoktól, de az alacsonyabb magasságokban már megkezdődött a túraidőszak. Még mindig felkészületlen vagy? Nincs mit. Megmondjuk, hogyan tudod nyugodtan kezelni a kunyhó első fordulóit különösebb erőfeszítés nélkül. Ez magában foglal egy kis képzést, a megfelelő fordítást és mindenekelőtt a megfelelő üzemanyagot. És ez gyakran dönt egy szórakoztató túráról, vagy arról, hogy milyen érzés a túlélésért folytatott harc. Ha megnézzük a rudak, porok és gélek összetételét, általában először csak az állomást értik meg. Szüksége van erre a turnén? Nem csinálhatja ugyanazt a banán, a Kaiserschmarrn és az almafröccs? A válasz igen és nem.
Az alapelv: minél lazább a túra, annál normálisabb lehet az étrend. Aki nem versenyzik vagy nagyon nehéz az úton, az teljesítménytermékek nélkül is megteheti. Alapvetően minden normális kunyhói étel teljesen elegendő. Ez általában jobban tolerálható, mint az étrend-kiegészítők, amelyek cukorkeverékeikkel gyomor bánatot is okozhatnak. Megmutatjuk, hogy néz ki egy jó túraellátás, melyek a kunyhói finomságok különösen jók, és melyek inkább maradjanak az étterem konyhájában.
Alapvető tudnivalók az MTB-túrához
Kérek még sót
Az elektrolit-egyensúly egyensúlyának fenntartása érdekében a túra során kb. 1,5 gramm asztali sót kell hozzáadnia egy liter italhoz. A nátrium fontos a vízháztartás és az izomműködés szempontjából. Intenzív edzés közben vagy meleg napokon akár 3000 milligramm nátrium-kloridot is izzadhat ki egy óra alatt.
Tekercselés vagy préselés?
Magas vagy alacsony kadencia a hegyen? Típusú kérdés. A magas frekvenciákhoz több oxigén szükséges (a pulzus emelkedik), de hosszú túrákon ez könnyen megtörténhet az izmokon. Ha alacsony frekvencián lép, akkor több a lélegzete, mert a szív kevésbé pumpál. Az izomrostok és a térdek azonban jelentősen jobban megterhelődnek vastag járatokkal, ami idővel irritációhoz vezethet.
Óra
Az impulzus frekvenciájával tökéletes sebességkorlátozóval rendelkezik. A hosszú kerékpáros túrákat legjobban a maximális pulzus 70-80% -án lehet elvégezni. De légy óvatos: különösen az elején a szivattyú nem tudja közvetlenül jelezni, hogy mekkora energiát nyom a pedálon. Az impulzus lassan reagál a teljesítmény rövid távú növekedésére. Szóval nyugodtan a hosszú mászás kezdetén, és nézze meg, hogy a szíve feléled tíz után
20 percet ver a kívánt területen.
Nutella reggelire
AZ ÉLELMISZER ÜTEMTERVE
Reggelire
A túra napján mindennek az idő szerint kell haladnia - különösen az étkezési szokásainak. Kezdje a napot egy gabonafélével (zabpehely, banán, dió). Ne próbálja kiváltani a felesleges inzulinmennyiséget - például egyszerű szénhidrátokkal (cukor). De közvetlenül a kezdés előtt megkóstolhatja magát egy banánnal. Ez megkönnyíti az első métereket.
A túrán
Induljon el fél óra múlva, miután elindult egy darab bárral és valami innivalóval (200 ml). Mostantól tartsa be a következő ütemtervet: 20-30 percenként egy kis snack. 15 percenként egy gyors korty az üvegből. Ha egy kunyhóba indul, hogy megpihenjen, jobb oldalon talál olyan ételeket, amelyek ideálisak a kikapcsolódáshoz.
A túra után
Még mindig haza kell mennie autóval? Tankoljon és kényeztesse magát elegendő szénhidráttal (min. 1 gramm testtömeg-kilogrammonként). Egy kávé segít abban is, hogy ébren maradjon a visszaútra. Amikor hazaér, töltse be újra a klasszikusokat rizzsel vagy tésztával. Ideális: kombinálja az egészet két vagy három tojással. A sejtek éjszaka felépülnek és átalakulnak, ezért a szervezetnek este sok fehérjére van szüksége.
KERÉKPÁROS TÚRA
Tápegység: Bárok tartoznak minden túra hátizsákba. A test gyorsan felszívja a benne lévő szénhidrátokat, és ezzel megmenti az éhségtől. Megjegyzés: minél több szemcsék vannak, annál lassabban emészthető a rúd.
Clif Energy Bar mazsolával és dióval
Klasszikus: A banán háromféle cukrot tartalmaz: szacharózt, glükózt és fruktózt. Ez egyelőre jó. Azonban a benne lévő rost biztosítja az energia lassú felszívódását. Semmi az akut energialyukakhoz.
A banán mindig működik
Szomjoltó készülék: A legolcsóbb sportital az alma spritzer. 1: 3 és 1: 4 arányban (1 rész almalé, 3-4 rész víz) izotóniás. Ha egy csipet sóval 750 ml-re fűszerezzük, akkor jelentősen javul az elektrolit arány.
HUT ÉTEL AZ MTB-TÚRÁKON
Elhagyni vagy megragadni? A BIKE megmutatja, mi található ezekben a klasszikus kunyhókban, és hogy a megfelelő választás-e a túra során.
Sertés sült: Szeretné az éjszakát a kunyhóban tölteni? Akkor mehet a sült sertéshús magabiztosan. Ha a túra a kunyhó megállása után ugyanazon a napon folytatódik, akkor jobb, ha nélkülözzük. A magas zsírtartalom az emésztést kemény munkára kényszeríti, és órákig veti a vért az emésztőrendszerbe, ami viszont hiányzik az izmaiból.
Jobban fogyasszon sült sertéshúst este a túra végén.
Élesztőgombóc: Tiszta cukor és keményítő - így jellemezhetné az élesztőgombócot. Ennek nem kell rossznak lennie. Aki egy kunyhóban megáll (ebédre) és gyorsan energiára van szüksége, gombócokhoz nyúlhat. Előny: a keményítő és a cukor gyorsan a vérbe kerül, és az edény kevés terhet ró a gyomor-bél traktusra.
Élesztőgombóc a gyors energiaellátásért a sok cukornak és keményítőnek köszönhetően.
Kenyér kosár: Klasszikus, amelyet mindenképpen ajánlott egy alkalmi túrán. A barna kenyér, a sajt és a kolbász miatt a vércukorszint csak lassan emelkedik. A benne lévő elektrolitok kompenzálják az izzadságveszteséget. A kenyérben lévő szénhidrátok egyenletes energiát adnak. Ideális étel, ha napközben még előtted áll néhány hegy.
Az uzsonnatál snackként alkalmas a túra során.
Ezt a cikket vagy a BIKE 6/2018 teljes számát elolvashatja a BIKE alkalmazásban (iTunes és Google Play), vagy a DK boltban átrendezés: