Egyél jobbat az evidero hatékony izomépítéséhez
Az izmok testünk fontos részei. A megfelelő izomépítés tehát elengedhetetlen az erőnléti edzéshez. Christian Strempel, Ökotrofológus és szakács feltárja, hogyan támogathatjuk izmainkat nemcsak edzéssel, hanem megfelelő étrenddel is.
A táplálkozás hatása, különösen a kiegészítő fehérje és aminosavakat, gyakran túlbecsülik az izomépítés szempontjából! Nem utolsósorban azért, mert a táplálékkiegészítők nincsenek a doppinglistán.
Izomnövekedés természetes ingereken keresztül étrend-kiegészítők nélkül
Izmaink izomrostokból állnak, amelyek az általános tan szerint röviddel a születés után rögzülnek. Ez azt jelenti, hogy nem alakulhatnak ki izomrostok. Az izomkárosodás kizárt. Ebben az esetben a felnőttek is új izomrostokat képezhetnek. De hogyan jön létre az izomépítés?
Az izom nem új izomrostok képződésével (hiperplázia) nő, hanem sokkal inkább a meglévő izomrostok megvastagodása (hipertrófia) révén. A megvastagodás bekövetkezéséhez az izomnak szüksége van rá Stressz inger, amelyet a testmozgás nagy intenzitása vált ki. Ennek azonban akkorának kell lennie, hogy az izom könnyen túlterhelhető legyen. Ezután a növekedés révén alkalmazkodik ehhez az ingerhez.
Amellett, hogy az erő edzés is elegendő Fehérjebevitel minden esszenciális aminosavval az izomnövekedés alapja. A sportolóknak van egy, a nem sportolókhoz képest megnövekedett fehérjeszükséglet. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola ‘’ meghatározza az erős sportoló igényeit, körülbelül 1,6 gramm/testtömeg-kilogrammonként. Ez a mennyiség könnyen fedezhető a normál étrenddel, étrend-kiegészítők nem szükségesek ehhez.
A túl sok fehérje az ételben több izom helyett zsírt hoz létre
Sok minden sokat segít - egy régi üzenet, amelyet az élet számos területén használnak. De vajon a sok fehérje sokkal több izomtömeget is hoz? A megnövekedett fehérjebevitel elősegítheti az izomépülést a kemény súlyzós edzés végrehajtásra került. Az ember azonban gyorsan eljut egy olyan területre, ahol a további fehérjebevitel már nem előnyös.
A szükséges terület feletti ellátás oda vezet, hogy testünk rendelkezik a Fehérje felesleg felhasználható az energiaköltségvetéshez. A fehérjék szénhidrátokká vagy zsírokká alakulnak át. Az eredmény nem több izomtömeg, hanem több zsírtömeg, ha van felesleg!
Az ételekben található szénhidrátok elengedhetetlenek az izmok felépítéséhez edzés közben
Ha hatékonyan akar sportolni, mindenképpen figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre! Mivel csak a különböző tápanyagok kölcsönhatásában érhető el optimális kölcsönhatás. Például, ha szénhidrát nélkül jár, akkor viszonylag gyorsan feladja. Mivel a szénhidrátok a korlátozó tényező a Kitartó sportok!
A test az energiatermeléshez zsírt használ, de ehhez néhány dologra van szükség: szénhidrátellátásra és közepes szintű testmozgás intenzitásra. Ha a szénhidrátkészletek elfogynak, az energiatermeléshez mindig egy bizonyos mennyiségű fehérjét használnak fel. Ezt viszont szeretné elkerülni az izomépítés során.
A szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő összetétele az izom hatékony felépítéséhez
Az erős sportoló fehérjeszükséglete körülbelül 1,6 gramm/testtömeg-kilogramm. Az állóképességű sportolók számára 1,2–1,4 gramm/testtömeg-kilogramm. Ez a mennyiségű fehérje könnyen fedezhető egy normál étrenddel. Megfelelő fehérjeszállítók kiválasztásakor azonban ügyelnie kell a növényi és állati fehérjehordozók keverékére. Az állati eredetű élelmiszerek fehérje szintén fokozott koleszterin-, purin- és zsírbevitelt eredményez.
A fehérjék izomba való beépülésének döntő tényezője nem a mennyiség, hanem a minőség, vagyis a mennyiség esszenciális aminosavak. Minél közelebb vannak az emberi fehérjéhez, annál alkalmasabbak. A kombináció Burgonya és tojás Például jobb minőségű, mint egy darab hús. A megfelelő fehérjehordozók kiválasztása mellett megfelelő szénhidrát- és zsírbevitel is szükséges.
A Német Táplálkozási Társaság azt tanácsolja, hogy az energia 50 százalékát szénhidrátokból és legalább 30 százalékát zsírokból szerezzük be. A zsírok kiválasztásakor a minőség is fontos szerepet játszik, a zsírok kétharmadának túl kell lennie növényi olajok illetőleg. Ezek gazdagok telítetlen zsírsavakban.
A táplálkozási kör megmutatja, hogy néz ki a változatos étrend. Részletesen:
- Fogyasszon naponta szénhidrátot, lehetőleg a teljes kiőrlésű változatot
- Napi gyümölcs és zöldség: napi 5 adagot vegyen be!
- Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek minden nap
- Heti 3 alkalommal húst és legalább hetente egyszer halat
A fehérje-kiegészítők étrend-kiegészítőként nem szükségesek
Aki változatos és egészséges étrendet fogyaszt (táplálkozási csoport), annak nincs szüksége táplálék-kiegészítőkre. Még a sportban is könnyen fedezhető a tápanyagok iránti igény az étellel. Bizonyos helyzetekben (terhesség, szoptatás, csecsemők, időskor, kiegyensúlyozatlan étrend) a tápanyag-kiegészítők használata hasznos lehet. Ezt követően a kezelőorvos dönti el.
Mivel a megelőző tápanyagellátás szintén káros hatással lehet, különösen a testben felhalmozódó tápanyagokkal. Ha többet szeretne megtudni erről, akkor a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet . A maximális bevitelt a Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság két gramm/testtömeg-kilogramm.
A „túl sok” mesterséges fehérjetermék káros lehet
A tartósan túlzott fehérjebevitel lehetséges mellékhatásairól folytatott vita ellentmondásos. Az adathelyzet hiányosságokat mutat, így nem lehet egyértelmű ajánlást tenni. 2,0 gramm/testtömeg-kilogramm alatti bevitel biztonságos.
A DGE Sport és Táplálkozás Munkacsoportja rámutat:
„A fehérjebevitel állandó növekedése hangsúlyozza a vese, Bár ez annak köszönhető, hogy nagy mennyiségű fehérjét képes feldolgozni. Ma azonban már nagyon fehérjében gazdag ételt fogyasztunk. Még nem bizonyított, hogy ez a további stressz káros hatással van-e a vesékre is. A fehérje-kiegészítők (nem természetes ételek) elkülönített bevitele fokozott kalcium- és foszfátveszteséghez vezethet a vesén keresztül. Ezek a veszteségek egyben jelennek meg csökkent csontsűrűség. A magas fehérjebevitel kiszorítja a többi tápanyagot (szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok). Ezeknek azonban van néhány fontos funkciója is a szervezetben. "
Összegzésként elmondható, hogy a túl sokak kérdésére nem lehet véglegesen válaszolni. Feltételezhető azonban, hogy a tartósan megnövekedett fehérjebevitel szintén nemkívánatos, ha nem is káros hatása van a testén. Meg kell jegyezni, hogy még nincs hosszú távú tanulmány a lehetséges hosszú távú hatásokról! Ha biztonságban akar lenni, olvassa el a szakmai szövetségek ajánlásait, amelyeket itt már említettünk a jelentésben. A követelményen felüli bevitel egyébként sem vezet izomnövekedéshez.
Biesalski H. Bischoff S. Puchstein Ch. 2010. Táplálkozási orvoslás; A Német Orvosi Szövetség új táplálékgyógyászati tanterve szerint. 4. kibővített kiadás. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag.
Raschka Ch. Ruf S. 2012. Sport és táplálkozás; Tudományosan megalapozott ajánlások és táplálkozási tervek a gyakorlathoz. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag