Egyél kiegyensúlyozott étrendet 10 tipp a kiegyensúlyozottabb étrendért
A kiegyensúlyozott táplálkozás azt emészti fel, amire testünknek szüksége van, hogy egészségesen élhessen. Nincs tehát tiltott étel, hanem a tányérunkon vagy a nap folyamán egyenletesen elosztott termékek, amelyek a szükséges energiát biztosítják számunkra. A kiegyensúlyozott étrendre való törekvés azt jelenti, hogy jó állapotban van, egészség és egészséges testsúly. 10 tippet adunk az eljutáshoz ...
1. A kiegyensúlyozott táplálkozás azt jelenti, hogy különféle ételeket és egy kicsit mindent eszünk
A természet jól meg van teremtve, 3 fő ételcsalád létezik, vagyis makrotápanyagok, amelyek kielégítik energiaigényünket. Ezeket kiegyensúlyozottan kell fogyasztani, hogy megfelelően kielégítsük testünk igényeit.
Szénhidrátok: energiaigényünk 40–55% -a
Ez körülbelül üzemanyag szerveink és izmaink. A szénhidrátok fő forrásai szemek, keményítők, zöldségek és gyümölcsök. Vigyázzon azonban, hogy az ételt okosan válassza, sok tanulmány kimutatta, hogy a magas glikémiás terhelés a túlsúly és a cukorbetegség nagyobb kockázatával jár. Tehát válasszon alacsony GI, alacsony kalóriatartalmú és magas tápértékű ételeket.
Figyeljen azokra a hivatalos ajánlásokra is, amelyek a kiegyensúlyozott étrend részeként támogatják a magas szénhidrátfogyasztást. Ha nem túl aktív, akkor a szénhidrátokból származó kalória 40% -a elegendő. Ha nagyon aktív és/vagy sportos vagy, akkor ez az arány elérheti a napi kalóriabevitel 55% -át.
Fehérjék: energiaigényünk 15-30% -a
A fehérjék a szerveink és izmaink építői. Megtaláljuk hal, hús, tojás, tejtermékek, nem beszélve a növényi fehérjékről (szója, hüvelyesek, alga, zöldségek stb.). A kiegyensúlyozott étrend részeként ezeknek a napi fehérjebevitel legalább 50% -át kell képviselniük.
Lipidek: energiaigényünk 30-40% -a
A lipidek a sejtjeink energiatárolói. Megtaláljuk olajok, szárított olajos gyümölcsök, margarinok, vaj, de hal és hús is.
Különböző lipidcsaládok léteznek: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.
A telített zsírok főként állati eredetűek (vaj, tejtermékek, hús stb.). Gyakran egészségtelennek tartják őket, de ez nem jelenti azt, hogy ki kellene őket zárni. A jó táplálkozási egyensúly részeként azonban célszerű a fogyasztásukat a kalóriabevitel kevesebb mint 12% -ára korlátozni, azaz a zsírbevitel körülbelül egyharmada.
A egyszeresen telítetlen zsírok (Omega 9) főleg olíva- és repceolajokban, valamint avokádóban és mogyoróban vannak jelen. A kiegyensúlyozott étrend részeként a napi energiafogyasztás 15 és 20% -át kell képviselnie, azaz a zsírbevitel körülbelül fele.
A többszörösen telítetlen zsírok magába foglal Omega 3 (tőkehalmáj, dió, repce, szardínia, makrélaolajok stb.) és Omega 6 (szőlőmag, napraforgó, dió, szójaolaj, gabonafélékkel etetett állatok stb.). A jó táplálék-elosztás részeként az Omega 3-nak és az Omega 6-nak a napi kalóriabevitel 1,4–1,8% -át, illetve 3-5% -át kell képviselnie, azaz a többszörösen telítetlen zsírok bevitt mennyiségének kb. 1/6-a, ideális esetben az Omega-6/Omega-3 arány kevesebb, mint 5.