Egyél melyik fehérje por kazeint vagy tejsavó eattraincare-t
Hosszú ideje gondolkodtam el először a fehérje turmixok és porok értelmén vagy hülyeségén. Ekkor mertem először kipróbálni a fehérje turmixokat, és visszatekintve azt mondhatom, hogy nem volt jó kezdetünk: íze földalatti, túl édes, túl sok felesleges adalék volt. Ahol általában kritikus pillantást vetek minden összetevő címkéjére, valójában vakon benyúltam az itt található „polcba”. Ennek eredményeként elvesztettem az étvágyat a fehérje turmixok iránt, és most először tértem vissza a "természetes" fehérjeforrásokhoz, amelyeket normál étrenden keresztül lehet fogyasztani.
Azóta sok minden történt, mind táplálkozás, mind sport terén. Közben alig fogyasztok húst - továbbra sem nevezném magam vegetáriánusnak, mert néha húst vagy halat eszem (kb. Évente 2-3 alkalommal). Ami a sportot illeti, most azt mondhatnám: amit korábban tettem, az a mai bemelegítésem. 😉 Nem, félretéve. A heti 5-7 edzésem lényegesen intenzívebb, megtervezettebb és célorientáltabb lett - a szükséges egyensúly megteremtése a nagy intenzitású és a regeneráló között. Ez nem csak a teljesítményemet javította, hanem az étrendemet is befolyásolta.
Még mindig nagyon intuitívan és különösebb erőfeszítés nélkül követem a 16/8-os szakaszos böjt ritmust. Mivel több mint 3 éve csinálom ezt, gond nélkül tudok józanul edzeni. Egy ideje körülbelül heti 2-3 alkalommal edzek reggel 6-kor. Edzés előtt továbbra sem kell ennem semmit. Megállapítottam azonban, hogy a reggeli edzés után még 6 órával várni az étkezési ablakomra már nem lehetséges. Bár kipróbáltam, be kellett vallanom magamnak, hogy táplálkozási szempontból értelmetlen, és csak hülyeség az intuitív étkezési viselkedés szempontjából. Itt ismét az „intuitív” kulcsszót használják. Számomra ez azt jelenti, hogy enni, amikor éhes vagyok (fizikailag), és abbahagyni, ha jóllakok. Egyébként hamarosan lesz egy bejegyzés erről a témáról: Hogyan valósítottam meg magamnak az IF és az intuitív étkezést, és miért nem zárja ki egymást.
A tejfehérje körülbelül 80% -ot tesz ki Kazein és 20% kedvezmény Savó (Whey) [1], amelyet külön is forgalmaznak kazeinként és tejsavófehérjeként. Mindkettő jó fehérjeforrás azoknak a sportolóknak, akik izomtömeget akarnak építeni és fenntartani. De mi a különbség a kazein és a savó között?
Kazein fehérje
A kazein az az anyag, amely a tej színét adja. A tejtermékek és a sajt gyártása során fordul elő. Összességében alacsonyabb biológiai értékű, mint más típusú fehérjéké, ami nem jelenti azt, hogy a kazein fogyasztása nem lenne hasznos a sportolók számára. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a kazein szervezetünknél lassabban szívódik fel és metabolizálódik, mert a kazein vízben nem oldódik és konjugátumokat képez. Ezek a konjugátumok csak fokozatosan oldódnak fel, ezért a kazein hosszabb időn keresztül (legfeljebb 6-8 órán keresztül) látja el a testet fehérjével és aminosavakkal [2]. A kazein állítólag rendelkezik bizonyos "izomvédelemmel", mivel ellensúlyozhatja az izomtörési folyamatokat.
Táplálkozási szempontból van értelme a kazeint este lefekvés előtt fogyasztani, ezért "hosszú távú vagy éjszakai fehérje" néven is ismert. Mivel a regenerációs és alkalmazkodási folyamatok a pihenő fázisban zajlanak - így az izmok regenerálódása és felépítése is -, egyáltalán nem baj, ha a testet éjszaka is ellátjuk a szükséges építőelemekkel. Ezenkívül ellensúlyozza a fehérjék lebontását.
Tejsavó fehérje
A tejsavó savóból készül, amely viszont a sajtkészítés mellékterméke. A tejsavóban található fehérje kiváló minőségű fehérjeforrás [3], mivel mind a 8 esszenciális aminosavat (vagyis azokat az aminosavakat tartalmazza, amelyeket testünk nem képes előállítani). Beleértve az izomépítés és az izomregeneráció szempontjából fontos BCAA-kat: leucint, izoleucint és valint. Ezeket az izomsejtek közvetlenül metabolizálhatják. Összességében elmondható, hogy a tejsavófehérje sokkal erősebben stimulálja az izmok bioszintézisét, mint a kazeinfehérje [4].
Az ajánlás az, hogy edzés után a tejsavót fogyasszuk a legjobban a fejlődés és a regeneráció optimális támogatása érdekében. Valójában a tejsavó rendkívül gyorsan felszívódik. A vér aminosavszintje a bevétel után már 30-40 perccel megnő, és a maximális szérumkoncentráció körülbelül 70 perc múlva érhető el [5].
Tejsavó vagy kazein?
Erre a kérdésre valószínűleg a válasz a legközelebb: tejsavó és kazein. Mivel kombinációban működnek a leghatékonyabban. Mint már kifejtettük, a tejsavó a "gyorsan ható" fehérje, és elsősorban az anabolikus (izomépítő) folyamatok támogatására szolgál. A kazein lassabban és hosszabb ideig működik, ezért ellensúlyozza a katabolikus (izomlebontó) folyamatokat [6].
Következtetés
Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik és keveset sportol, annak biztosan nem lesz szüksége további fehérjepótlásra. Mert egyébként is így van: ha a kelleténél több fehérjét fogyaszt, akkor a test mindent kiválik, ami amúgy is felesleges. Azok a sportolók, akik meghatározott célokat követnek az izomépítés és a karbantartás terén, fontos, hogy nagyobb figyelmet fordítsanak a tápanyagbevitelre. Mivel az „abs a konyhában készül” mondás nem véletlen, és ez magában foglalja a megfelelő fehérje bevitelét is. Ennek ellenére: egyetlen rázkódás vagy kiegészítés sem helyettesítheti az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Ez legyen mindig az alapja. A fehérjeturmixok azok számára lehetnek alkalmasak, akiknek még mindig problémája van a fehérjeszükséglet kielégítésében a normál táplálékfelvétel révén. Az ilyen alternatívák másik előnye, hogy a fehérjét valóban célzottan fogyasztják, és nem egyszerre szénhidrátot vagy zsírt, amint ez gyakran előfordul más fehérjében gazdag ételekkel.
[1] Hoffman és Falvo, fehérje - melyik a legjobb? J Sports Sci Med. 2004. szeptember 1 .; 3 (3): 118-30.