Egyél soványnak rosttal
A kutatások gyakran azt mutatják, hogy azok az emberek, akik elegendő rostot fogyasztanak, egészségesebbek, de súlyuk szempontjából is stabilabbak. De mi is pontosan a rost? Az étkezési rostok (részben) emészthetetlen összetevők, amelyek megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben. A testünk nem tudja megemészteni őket, ezért teltségérzetet keltenek. Ez azt jelenti, hogy a rost fogyasztása után kevesebb étvágya lesz. De a rostnak egyéb előnyei is vannak:
• Az élelmi rost segíti az emésztést. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rost serkenti a bélmozgását.
• A rost táplálja a szervezetben található jó baktériumokat. Testünk billió jó baktériumot tartalmaz, más néven bélflóra. És mint minden élőlénynek, ezeknek a "jó" baktériumoknak is táplálékra van szükségük. Mivel a fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebomlanak, még mielőtt a vastagbélbe érnének, szükség van az oldhatatlan rostokra. Az élelmi rost feldolgozatlanul jut be a vastagbélbe, ezért fontos táplálékforrás a jó baktériumok számára.
• A rost megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedéseket. A rost lelassítja a cukor felszívódását, ami csökkenti az inzulin tüskéit. Az inzulin felelős az ételből származó felesleges glükóz testzsírként történő tárolásáért. Általában ezt a has és a csípő körüli problémás területeken tárolják. És ezt el akarjuk kerülni!
Ha a diéta során csak korlátozott mértékben fogyasztanak szénhidrátokat, és a fehérjében gazdag ételekre összpontosítanak, akkor a test kevesebb rostot is kap. Az alábbiakban felsoroljuk a magas rosttartalmú ételeket. Ne feledje azonban, hogy egyes ételek magas kalóriatartalmuk miatt nem illenek jól az étrendbe.
Eper. Egy finom tál eper a végső édes snack az étkezések között. Az eperben azonban magas a rosttartalom is. 100 g körülbelül 2-3 g rostot tartalmaz, ami különösen alacsony az alacsony kalória/rost arány miatt. 100 g eper 32 kcal, 0,3 g zsírt, 7,68 g szénhidrátot és 0,67 g fehérjét tartalmaz. Fogyasztása közben epret ehetsz bűnös lelkiismeret nélkül.
avokádó. Finom salátában vagy kekszben a heti menüből. Az avokádó 6–7 g rostot tartalmaz 100 g-onként. Az avokádó további előnye, hogy gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Ügyeljen azonban a zsírtartalomra és a kcal-ra. Az átlagos avokádó gyorsan tartalmaz 250 kalóriát és 21 gramm zsírt. Élvezd tehát mértékkel!
Almák. Egy közepes méretű alma 4-5 gramm rostot tartalmaz. Körülbelül 72 kalóriát, 0,23 g zsírt, 19,06 g szénhidrátot és 0,36 g fehérjét tartalmaz.
Málna finom rágcsálnivalók. 100 g málna 7 g rostot tartalmaz. De a málna sok C-vitamint is tartalmaz, amely támogatja az immunrendszert! 100 g málna 52 kcal, 0,65 g zsírt, 11,94 g szénhidrátot és 1,2 g fehérjét tartalmaz. Rázáshoz is tökéletesek!
brokkoli. Talán a legtáplálóbb mind közül. A brokkoli nemcsak 3 g rostot tartalmaz, hanem antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Ha a brokkolit nem főzi túl halkan, akkor egy adag jót tesz az egészségének. 100 g brokkoli csak 34 kcal, 0,37 g zsírt, 6,64 g szénhidrátot és 2,82 g fehérjét tartalmaz. Mire vársz?
zab a legegészségesebb gabonatermék, amelyet ehetsz. A 100 grammos adag legalább 11 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül a zab vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdag. Sajnos a zab magas kalória- és szénhidráttartalommal rendelkezik. 100 g zab legalább 369 kcal, 7,2 g zsírt, 68,1 g szénhidrátot és 13 g fehérjét tartalmaz. Tehát sok energia!