Egyenes lábú elhúzás - A gyakorlat leírása
A gyakorlat leírása
Gyakorló izmok:
• Felső hát (Trapezius középső és alsó része, rhomboideus, latissiumus)
• Hátsó nyújtó
• lábak (Comb, fenék)
• Hasi (egyenes hasizom, belső és külső ferde hasizom, keresztirányú hasizom)
• Alkar (csuklóhajlító, ujjhajlító)
• Nyak (trapéz felső rész)
• Borjak
Nehézségi szint: igényes
Alkalmas
• Kezdők (legfeljebb 6 hónap): nem
• Tapasztalt (6 hónapos kortól): igen
• Haladó (1 évtől): igen
• Haladó: igen
Csakúgy, mint a "normál" holtverseny, az egyenes lábú holtemelés sem alkalmas abszolút kezdőknek, mert technikailag megterhelő. Ennek ellenére a gyakorlatot viszonylag korán meg kell tanulni. Körülbelül hat hónapos edzés után jó ideje elkezdeni az egyenes lábú holtversenyzést. Célszerű, hogy az edzés technikáját kezdetben egy edző vagy egy igazán tapasztalt edző kolléga ellenőrizze.
Gyakorlat végrehajtása
Kezdő pozíció
Egyenesen áll, kissé szétválasztva a lábát. A lábak szinte egyenesek, de a térdízületben még mindig van egy kis szög. A lábad maximálisan csípő szélességű. A feje egyenesen áll a gerincével. Súlyzót tart maga előtt, akár kézenfogva, akár alternatív fogással (lásd a Deadlift cikket). Megragadja a rudat a váll szélességén.
Mivel állva nem egyszerűen teleportálhatja a súlyzót (legalábbis ezt feltételezem), először ki kell tennie a normál holtemelés fél ismétlését, hogy a kiindulási helyzetbe jusson.
Mozgássorozat
A felsőtestét előre engedi. Hagytad, hogy a súlyzó lecsússzon a lábadhoz. A rúdnak folyamatosan érintkeznie kell a lábaival. Tekinteted előre irányul. A hátad egyenes marad. Az úgynevezett „egyenes háttal” enyhén anatómiai üreg van a hát alsó részén, mivel az emberi gerinc kettős S alakú.
Véghelyzet
A törzsed párhuzamos a padlóval. A súlyzó éppen a térd alatt van. A lábak még mindig szinte, de nem teljesen egyenesek. A hátad egyenes és marad. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe.
A hajlítás nem hátulról, hanem a csípőízületből származik. A megterhelés nagy részét a comb hátsó részén kell érezni.
Annak érdekében, hogy elég mélyre kerüljön anélkül, hogy a háta ívelt volna, a lefelé irányuló mozgás során vissza kell tolnia a súlypontját. Ezt úgy teheti meg, hogy kinyújtja a fenekét hátrafelé.
lélegző
Felső helyzetben lélegzik be, a mozgás közben visszatartja a lélegzetét, és csak a felfelé irányuló mozgás végén lélegez ki. A következő ismétlés előtt vegyen egy mély lélegzetet. A gyakorlat során a lélegzet visszatartása - más néven préslégzés - nagyon fontos, mert stabilizálja a csomagtartót és megkönnyíti a gerincet.
Videó útmutató egyenes lábú holtemeléshez
Gyakori hibák
- Lekerekített hát (görbe hát, púpos)
- A lábak teljesen kinyújtottak (megterhelik a térdeket)
- Hajlítsa meg a lábát, amikor leereszkedik
- Túl sok olyan súly, amelyet már nem lehet megfelelően kezelni
- Gyors, élénk mozgásvégrehajtás
- Nézz le (automatikusan meghúzza a hátad)
- Nézz oldalra
- A test feszültségének hiánya
- A súlyzó túl messze van a lábaktól
- A gerinc forgása
Az edzéshatás különbségei egy normál holtversenyhez képest
bonyolultság
Az egyenes lábú holtversenyben gyakorolt izmok teljes száma valamivel kevesebb, mint egy normál elhúzásnál. Így a tesztoszteron felszabadulás nem annyira kirívó. Ennek ellenére még mindig a legerősebb tesztoszteron teljesítményű gyakorlatok egyike. Bár kevesebb izom van megcélozva, egyes izmok konkrétabban vannak kiképezve, mint a normál végrehajtási holtpont.
Felső hát
A felsőtest területén vannak különbségek, különösen a belső hát felső részén. A normál holtpontok általában a trapéz középső és felső részét célozzák meg. Ahogy előrehajol az egyenes elhúzón, az erő szöge megváltozik. Ennek eredményeként a stressz jobban a trapéz alsó részére koncentrálódik. Mivel a legtöbb trapézzónán végzett hátsó gyakorlat általában a középső részt célozza meg, az egyenes lábú holtemelés jó kiegészítő ezen a ponton.
lábak
A normál holtjátéktól eltérően az egyenes lábú holtemelő szinte csak a comb hátsó részét használja. Ezzel azonban konkrétabban foglalkozunk. A normál holtpontok, valamint szinte minden összetett lábgyakorlat elsősorban a comb elülső részén működik. A guggolásokat, a lábpréseket és hasonlókat ezért jobban kiegészítik az egyenes lábú holtpontok, mint a normál holtjátékok.
A markolat erőssége
Az egyenes lábú elhúzás valamivel nehezebb, mint egy normál elhúzás, ezért nem lehet akkora súly mellett megtenni. Ez megkönnyíti a gyakorlat elvégzését felesleges segédeszközök, például húzószíjak nélkül. Az egyenes lábú holtemelés tehát jobban megfelel a tapadás erejének közelítéséhez a nagy izomcsoportok erőszintjéhez.
További irodalom
Sokkal több gyakorlatot talál a hatékony izomépítéshez, részletes gyakorlatok leírását és anatómiai ismereteket ebben a könyvben:
A New Muscle Guide ezen a területen az egyik klasszikusnak számít, amelyet néhány fitnesz edző kollégám titokban a pult alatt tart. 😉
Kulcsszavak:
Ki ír ide?
John Bodyfit vagyok, a szerző itt az új kedvenc webhelyén. 😉
Képzett fitnesz edző vagyok, különféle engedéllyel, többek között a fitnesz edzés, a testépítés, a rehabilitációs edzés és a táplálkozás területén. Hosszú évek óta szenvedélyes erősségű sportoló vagyok.