Egyszerű módszerek az elhízás megelőzésére
Az elhízás megelőzése sokkal könnyebb, mint a betegség kezelése. Íme néhány tipp az egészséges táplálkozáshoz, amely megakadályozhatja az elhízást:
Konzultáció a BMI (Body Mass Index) számítógéppel
A testtömeg-index meghatározza azt a súlycsoportot, amelyben egy személy tartózkodik, és kiszámolható a felhalmozandó vagy eltávolítandó kilogrammok száma, az ideális súly eléréséhez szükséges magasságtól függően. Ez a módszer a leggyakoribb az elhízás mértékének elemzésére, amely az egyes emberek súlya és magassága szerinti arányt képviseli. Célszerű ilyen típusú számítógépet használni annak kiderítésére, hogy túlsúlyosak vagyunk-e, és ha szükséges, megnézzük, hány plusz kilót kell leadnunk.
Reggeli - minden nap szükséges
Az éhségvágyból való reggeli elkerülése nem old meg semmit. Kutatások kimutatták, hogy a reggeli segít kevesebb kalóriát fogyasztani naponta. Így bebizonyosodott, hogy azok a férfiak, akik reggelente reggeliznek, körülbelül 2,7 kilogrammal kevesebbek, mint azok, akik kihagyják a nap első étkezését. Ami a nőket illeti, a tanulmányok 4 kilogrammal kevesebbet mutattak azoknak, akik reggel étkeznek. A mintegy 2400 serdülő lányból álló mintának egy másik 10 éves vizsgálata azt mutatta, hogy azoknak, akik reggeliztek, lényegesen alacsonyabb a testtömeg-index, mint azoknak, akik nem ettek. Sőt, azoknak, akik reggelizőpelyhet ettek, alacsonyabb volt a testtömeg-indexük, mint azoknak, akik kihagyták a nap első étkezését, vagy akik tojást és húst ettek.
Magas rosttartalmú ételek
Ha ebédre egy tál barna rizst zöldségekkel és csicseriborsóval fogyasztanak, akkor nagy valószínűséggel a jóllakottság érzése megmarad vacsoráig, és így nem kell más ételeket enni a nap folyamán hogy.
Azokban az ételekben, amelyekben magas a rosttartalom, még kevesebb zsír és kalória van, emellett lassabban emészthetőek, és így a vércukorszint normális értéken marad, így a test hosszabb ideig képes maradni más ételeket kell enni. A teljes kiőrlésű gabonák olyan tápanyagokat is tartalmaznak, mint a B6-vitamin és a magnézium, amelyek rendkívül szükségesek azoknak az embereknek, akik le akarnak fogyni a felesleges kilókról. A magas rosttartalmú reggeli remek módszer a megfelelő mennyiségű rost megszerzésére.
Nyers zöldségek, zöld levelekkel
Mind a nyers, mind a zöldségfélék meglehetősen alacsony kalóriatartalmúak, ehelyett nagyon rostokban és vízben gazdagok, segítik az emésztési folyamatokat, így fenntartják a jóllakottság érzését.
Egy 18 000 emberen végzett vizsgálat során kiderült, hogy azoknak, akik zöldséges és zöldséges salátákat ettek, magasabb volt a folsav, az E és C vitamin, az általános jólét fenntartásához elengedhetetlen karotinoidok szintje. Kimutatták azt is, hogy a vegetáriánus étrendet követők súlya átlagosan 3-20 százalékkal kisebb, mint azoknál, akik húst fogyasztanak. Sőt, az alacsony zsírtartalmú, növényi étrendet fogyasztó túlsúlyos nők fogyhatnak annyi ételt, miközben fogynak.
Napi fehérjebevitel: bab, csirke és hal
Az elegendő fehérjebevitel segít csökkenteni a zsírt a testből, ahelyett, hogy csökkenne az izomtömeg. Egy 10 hetes vizsgálat során nők csoportját vettük mintául, akik napi 275-300 gramm fehérjét fogyasztottak, kis mennyiségű szénhidráttal együtt. Egy másik csoport ennek a fehérjemennyiségnek a felét és háromszor több szénhidrátot fogyasztott el. Mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, de azok a nők, akik nem fogyasztottak fehérjét, 7,7 kilogrammot fogyottak, ellentétben a többiekkel, akiknek sikerült egyet megszüntetni.
Ezért fontos, hogy ne vigyük túlzásba a napi elfogyasztott fehérje mennyiségével. Fontos megjegyezni azt is, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők (gyakran elhízottak) fokozottan veszélyeztetettek a vesebetegség kialakulásában, és a fehérjével való túlevés növeli annak kialakulásának kockázatát.
A föld gyümölcsei
Például a dió vagy a mogyoró ízletes, és nem tiltott a fogyókúrás étrendben. Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, segítenek a fogyás folyamatában, amint azt a legújabb tanulmányok kimutatták a területen. Szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy az ezekben a gyümölcsökben található egészséges zsírok támogatják az embereket a jóllakottság érzésének fenntartásában.
65 elhízott felnőtt felmérésében az egyik csoport 90 gramm mandulát adott hozzá egy 1000 kalóriatartalmú étrendhez, egy másik pedig összetett szénhidrátokat, például sült burgonyát vagy pattogatott kukoricát. . A két csoport körülbelül ugyanannyi fehérjét és kalóriát fogyasztott, de a mandula diéta kétszerese volt a zsíroknak, különösen egyszeresen telítetlen. Fél év elteltével a mandula diéta csoportba tartozó emberek testsúlyuk körülbelül 18 százalékát vesztették el, szemben a második csoport 11 százalékával.
Kalciumban gazdag ételek
A kalcium nagyon fontos a zsírok szervezetből történő eltávolításában. Minél több kalcium van egy zsírsejtben, annál nagyobb az "olvadt" zsír mennyisége. Az egyik vizsgálat elhízott felnőttek mintáját használta, amelyek közül az egyik csoport 3 adag 175 gramm joghurtot fogyasztott, amely napi 1100 milligramm kalciumot tartalmazott, egy másik pedig 400-500 milligramm kalciumot tartalmazó tejtermékeket. Mindkét csoport napi 500-kal csökkentette a kalóriabevitelt, de az első csoportban 6,3 kilogrammos veszteséget találtak, ellentétben a másodikkal, amely átlagosan 5 kilogrammot fogyott. Az első csoportba tartozó emberek 81% -kal több gyomorzsírt vesztettek.