Egyszerű változtatások az étrend javítása érdekében - Victor Diaconescu
7 ok, amiért ne hagyja ki a napot
A 7 legjobb vállgyakorlat
Victor Diaconescu személyi edző
Az étrendnek nem kell nehéznek lennie. Sokan gondolkodunk egy értelmes és hatékony étkezési terv elkészítésén, de nem akarunk átmenni rajta. Rájössz, hogy kalóriákat számol, csak a nap felét eszi, vagy megpróbálja minimalizálni az adagokat.?
Bármi is legyen a választása és bármilyen célok is vannak, íme néhány alapelv, amelyet követni kell az egészséges táplálkozási terv elkészítéséhez. Miután beépítette ezeket a szabályokat, könnyen kielégítheti sajátos igényeit.
Az alábbiakban nyolc elv vonatkozik az élelmiszer- és táplálkozási szükségletekre. Itt az ideje, hogy megtanuljuk a diéta tervezésének realitásait.
Úgy tűnik, még a fehérje is a kézenfekvő választás, meg kell néznie a jelenlegi étkezési tervét, és értékelnie kell étkezési szokásait.
Valódi fehérjét eszel? Túl sok fehérje-kiegészítőt szed? Elég fehérjét választott el a nap folyamán? Van elegendő fehérje?
Ezek a kérdések érvényesek és értelmesek, ha helyesen elemzi őket.
Követelmény: kezdetben vegye figyelembe a napi 1,5 gramm/testtömeg-kilogramm mennyiséget. Győződjön meg róla, hogy a fehérje nagy része ételből származik.
Az ételek a következők: csirke, sovány hús, hal, görög joghurt, tojás, alacsony zsírtartalmú sajtok és alacsony zsírtartalmú tej.
Egyes kiegészítők jók, de az edzések végén, valamint amikor valami gyors és kényelmes dologra van szükséged, fel kell használniuk, mivel nem áll rendelkezésre igazi étel.
A legtöbb ember úgy véli, hogy a diéta során a lehető legtöbb zsír eltávolítása az egyetlen diéta. Minél kevesebb zsírt eszel, annál kevesebb testzsírnak bizonyul. Ez nem igaz, az alábbiakban bemutatjuk a zsírt és azt, hogy hogyan alakulhat üzemanyagként edzés közben.
Követelmény: Az előnyök, beleértve a hormonszabályozást, az energiatermelést és a jóllakottság indukcióját, az egészséges zsírok, mint például az avokádó, az olívaolaj, a vaj és a vegyes diófélék, segítenek elérni céljait. Mivel egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje, mérsékelten kell tartania a bevitelt. Próbáljon 0,5–0,8 grammot elérni testtömeg-kilogrammonként.
A szénhidrátokat mindig fogyasztották és ízletesek voltak. Energiát, tápanyagokat és elégedettséget adnak nekünk. Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok negatív fordulatot vettek. A szénhidrátok mindenhol a diéták problémáját jelentik. Már nem élvezhetjük a kenyeret anélkül, hogy bűnösnek éreznénk magunkat, vagy megdupláznánk edzéseinket az edzőteremben.
Követelmény: Ironikus módon a szénhidrátok jók! A szénhidrátok a kedvenc energiaforrásunk, és bár nem elengedhetetlenek, sok szempontból szükségesek azokhoz a sportolókhoz vagy magas szintű személyekhez, akik szeretnének fejlődni. Próbáljon négy grammot testtömeg-kilogrammonként két grammal, majd állítsa be a konkrét céloknak megfelelően.
Néhánynál több étrend-stratégia létezik, amelyek elősegítik a hatékonyságot, mint az egyetlen módot a tennivalókra. Az időszakos koplalás, és ha megfelel a makrotápanyagoknak (IIFM), csak egy pár, akik szélsőséges intézkedéseket alkalmaznak a marketing és az ígéretek megcélzásának elősegítésére. Úgy tűnik, hogy az evés minden új és továbbfejlesztett típusa évente változni fog, de mennyire voltak sikeresek?
Követelmény: Kövessen egy egyszerű tervet. Olyan, amely nem trend vagy a legújabb marketing kampány, amely mindent megpróbál eladni, ami gyors megoldás. Egyél kiegyensúlyozott és tápláló ételeket, amelyek a nap folyamán el vannak osztva. Egyél elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, amelyek minden szükséges tápanyagot tartalmaznak naponta. Csináld ezt extrém intézkedések vagy hosszú böjtölés nélkül, és egyél, amit csak akarsz.
Aki izmosodni próbál, elmondja, hogy sok ételt eszik, és nem tud extra súlyt hízni. Úgy viselkednek, mintha megvizsgálták volna őket, amikor leírják az izomtömeg-gyarapodás útját.
Követelmény: ha nagyobb izomtömegre akarsz szert tenni, akkor írj fel mindent, amit három napig eszel.
Vessen egy pillantást arra, amit írt, és nézze meg, hogy következetes-e.
Ha ez elegendőnek tűnik a cél eléréséhez, és ha tartalmazza a fent felsorolt összes kritériumot.
A legtöbb diétás terv ugyanazt fogyasztja minden nap, mindenféle változtatás nélkül. Igaz, hogy néhány étkezés csodálatos minden nap. Változtasd meg a diétádat az egészség szempontjából, mert több tápanyagot kapsz különféle ételek fogyasztásával.
Követelmény: Próbálja ki a különféle gyümölcs- és zöldségféléket. Váltson húsfehérje forrásokat különböző típusú halakra.
Különböző diófélék, olajok és zsíros halak esszenciális zsírokhoz. Minél színesebb és változatosabb az étrend, annál jobban profitál a tápanyagok nagyobb változatosságából.
Sokan számolnak minden darabot, kalóriát és grammot, ami a szájukba kerül. Az emberek részletes fájlokat, táblázatokat vezetnek, és számos alkalmazást használnak a kívánt cél eléréséhez. Úgy tűnik, hogy módjaik soha nem elégségesek, ezért még több módot találnak az evés minden cselekedetének nyomon követésére.
Követelmény: Néha annyit veszít, hogy gondolkodik a dolgok ötletén, hogy elveszíti az összképet. Miután elkészítette az étrendjét, adjon neki sok időt a hatás elérésére. Ha úgy érzi, hogy követnie kell őt, akkor ez rendben van, de ne próbálkozzon túlságosan. A terv működéséhez meg kell engedni a fluktuációt.
Úgy tűnik, hogy az emberek teljes vagy semmilyen hozzáállással rendelkeznek, vagy tele vannak sebességgel, vagy álló helyzetben vannak. Általában éppen ezek kezdik el mindent hétfőn. A kezdéshez ne koncentráljon az optimális környezetre és a lehetséges eredményekre.
Követelmény: Ha új étkezési terv indul el, kezdje el most. Miért várni?
Egy másik stratégia az, hogy amikor rossz étkezési napod van, csak kelj fel, ahol abbahagytad. Ne dobja el az egész napot, és kezdje elölről az egészet. Vedd fel a darabokat onnan, ahol abbahagytad, és térj vissza hozzá.
Az egészséges táplálkozási terv készítése bármilyen okból nem lehet túl bonyolult. Tegyen egyszerű, de megfontolt lépéseket, és indítsa el a tervet. Tegye ezt anélkül, hogy bármilyen részletet megdöntene. Ezekkel az elvekkel szabadíthatja fel magát az étrend-számviteli gondolkodásmódtól, és élvezze teljesítményét és utazásait.