Együnk egy jó kilátásért
Adjon tápanyagot étrendjéhez, hogy megőrizze és megvédje látását.
Egyetlen étel sem azonos a jó látással, mint a sárgarépa. Gyermekkorunk óta azt mondják, hogy szándékosan aprítsuk fel ezeket a narancssárga zöldségeket, ha meg akarjuk védeni a látásunkat.
A sárgarépa-nézet kapcsolat nemcsak történet. A sárgarépa tele van A-vitaminnal, ami elengedhetetlen a jó látáshoz. Ugyanakkor egyetlen tápanyag sem adhat kristálytiszta képet a jövőről. Ha meg szeretné védeni a látását, keressen olyan ételeket, amelyek a következő tápanyagokat tartalmazzák, amikor zöldségeket vásárol.
Béta-karotin/A-vitamin
A béta-karotin egy narancssárga pigment, amely a tápanyagok karotinoidoknak nevezett osztályába tartozik. Testünk felhasználja A-vitamin termelésére, amely segít a retinának a fényt az agy által feldolgozandó jelekké alakítani. C- és E-vitaminokkal és ásványi cinkkel együtt adva a béta-karotin lelassíthatja az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) előrehaladását.
Mennyire van szükséged: 700 mikrogramm (mcg) naponta 19 éves vagy annál idősebb nőknél.
Hol találom: A termékcsoportokban: édesburgonya (961 mcg előformázott A-vitamin csészénként), tökkonzerv (953 mcg/csésze), nyers sárgarépa (538 mcg/csésze), dinnye (467 mcg/közepes dinnye).
Lutein és zeaxanthin
Kimutatták, hogy ezek az antioxidánsok védik a makulát - a retina azon részét, amely felelős a tiszta központi látásért. A macula romlik az AMD-ben szenvedő embereknél.
Mennyire van szükséged: Bár nincs megállapított RDA (ajánlott napi dózis), a kutatások szerint a két tápanyag napi 6-12 milligramm (mg) előnye származik.
Hol találom: A termékcsoportokban: főtt fehérrépa (10,3 mg/csésze), főtt spenót (6,7 mg/csésze), főtt brokkoli (1,7 mg/csésze), főtt kelbimbó (1 mg/csésze) Csésze).
Omega 3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak, a DHA és az EPA védik a retina sejtjeit. Csökkenthetik az AMD kockázatát, és a száraz szem szindrómában szenvedőknél kenetet tarthatnak.
Mennyire van szükséged: Fogyasszon zsíros halat hetente kétszer, vagy vegyen be napi 1,1 gramm (1100 mg) omega-3 zsírsavat a halolaj-kiegészítőkből.
Hol találom: A tenger gyümölcsei részben: tenyésztett lazac (4,504 mg/170 g), szardella (1,00 mg/56 g), fehér tonhal (733 mg/85 g) osztriga (585 mg/85 g), szardínia (556 mg) 56 g-ra).
Ha vegetáriánus vagy, akkor az omega 3 ALA zsírsavakat a halakon kívül más forrásokban is megtalálhatod, például chia magokban, diófélékben, lenben és szójababban, vagy algákból kivont kiegészítőkben. A test kis mennyiségben alakítja az ALA-t EPA-vá.
C-vitamin
A C-vitamin, egy másik antioxidáns, védi a szemet az instabil, szabad gyököknek nevezett molekulák okozta károsodásoktól. Ezt
csökkentheti a szürkehályog kialakulásának kockázatát. Más tápanyagok (pl. Béta-karotin, E-vitamin és cink) együttes alkalmazásakor a C-vitamin lassítja az AMD progresszióját.
Mennyire van szükséged: A nők RDA értéke 75 mg/nap.
Hol találom: A termékcsoportokban: papaya (96 mg), eper (49 mg/csésze), főtt kelbimbó (48 mg/csésze), közepesen rózsaszínű grapefruit (44 mg), nyers brokkoli (39 mg/csésze).
E-vitamin
Ez az erős antioxidáns viszont megvédi a szemet a szabad gyökök káros hatásaival szemben. Béta-karotinnal és C-vitaminnal kombinálva az E-vitamin csökkentheti az AMD kockázatát.
Mennyire van szükséged: 15 mg/nap E-vitamin alfa-tokoferol formájában.
Hol találom: Mogyoróban, magvakban és növényi olajokban: napraforgómag (12 mg/csésze), mandula (7 mg/csésze), sáfrányolaj (5 mg/1 evőkanál), földimogyoró (3 mg/csésze).
A cink fenntartja a retina egészségét. Ezenkívül elősegíti az A-vitamin retinába juttatását a melanin védő pigment előállításához.
Mennyire van szükséged: 8 mg/nap nőknek.
Hol találom: A tenger gyümölcsei, gabonafélék és tejtermékek: főtt osztriga (74 mg/85 g), főtt rák (6,5 mg/85 g), dúsított reggeli gabonafélék (3,8 mg/¾ adag csésze), sötét csirke (2,4 mg/85 g), gyümölcsjoghurt (1,7 mg/1 csésze), tej (1,0 mg/1 csésze).