EGYÜTT A DOPING ELLEN sportolókkal - sportolói ismeretek - táplálék-kiegészítők
Erről van szó
Az étrend-kiegészítők élelmiszerek. Akut hiányállapotokban a normál étrend kiegészítésére szolgálnak. Ide tartoznak például vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak vagy akár rostok. Az étrend-kiegészítőket különösen az ételekre nem jellemző forma, valamint a magas koncentráció jellemzi. A magnézium fogyasztható például ásványvízzel vagy banánnal. Azonban az egy tabletta dózisa lényegesen nagyobb.
A reklámokban az étrend-kiegészítők gyakran szélsőséges hatásokkal társulnak, például az immunrendszer megerősítésével vagy az "izmok robbanásával". Valójában az ilyen szereknek nincs ilyen hatása.
Sok segít?
Mivel az étrend-kiegészítők élelmiszer és nem gyógyszerek, nem igényelnek jóváhagyást, és az egészségbiztonság szempontjából sem tesztelték őket. Pontosan ezért kell neked, mint versenysportolónak, közelebbről megnézned. Vitaminok vagy ásványi anyagok mellett valójában dopping szempontjából releváns anyagokat is tartalmazhatnak. Könnyen lehet, hogy a gyártó maga sem tudja, hogy terméke tiszta vagy szennyezett-e. Aztán egy szennyeződésről beszélünk. De sportolóként viseled a kockázatot. Már voltak pozitív dopping eredmények ilyen szerekkel Németországból, Hollandiából, Olaszországból, Nagy-Britanniából vagy az Egyesült Államokból származó termékekkel. Ha hiányosság miatt étrend-kiegészítőket kell használnia, javasoljuk, hogy először kérjen tanácsot, például egy olimpiai edzőközpontban. Azt is javasoljuk, hogy szupermarket vagy drogéria termékei helyett mindig a gyógyszertárból származó gyógyszereket használjon. A gyógyszerész magasabb minőségi előírásokat kínál, és ismeri a helyes adagot és a kölcsönhatásokat. Az orvos meg tudja mondani, hogy valóban van-e hiánytünete, vagy az étrenden keresztül rendszeresen beszerezheti-e az összes tápanyagot.
Tippek
Az olimpiai Rhineland bázis és partnerei elindították a Kölner Liste® projektet. A lista azokat a termékeket tartalmazza, amelyeket a megfelelő anyagok szempontjából teszteltek. Ez csökkentheti a doppingcsapda kockázatát. De légy óvatos: 100% -os biztonság nem létezik.
Hasonló kezdeményezések vannak a nemzetközi színtéren, például az Informed Sport.
Fogyókúra a sportban
A kiegyensúlyozott étrendnek nem kell bonyolultnak vagy unalmasnak lennie. És még mindig tartalmaz minden olyan tápanyagot, amelyre szüksége van a sportolásához - energiához vagy izmok felépítéséhez.
Tippek az egészséges étrendhez
- Hozd rendszerességre az étkezésedet.
- Igyon elegendő mennyiséget, legalább 1,5 liter vizet naponta.
- Egyél színesen: keverje össze a gyümölcsöket és a zöldségeket szín szerint.
- Próbálja ki a saláta repce- vagy dióolajat.
- Müzli, kenyér, tészta, rizs - teljes kiőrlésű gabonához.
- Fontosak a fehérjék: tej, joghurt, sajt és tojás.
- Végül, de nem utolsósorban: hal és zsírszegény hús heti 1-2 alkalommal.
Figyelnie kell erre
Annak érdekében, hogy produktív maradhasson, minden tápanyagnak kiegyensúlyozottan kell jelen lennie. Nem csak a mennyiség a fontos, hanem a keverék is. Semmilyen étel - és természetesen semmilyen étrend-kiegészítő - nem fedheti le az összes tápanyagot. Szüksége van a változatosságra. Az étel pedig tiszta formában általában táplálóbb, mint feldolgozáskor: gyümölcs és zöldség gyümölcslé és konzervek helyett, müzli kukoricapehely helyett, burgonya hasábburgonya helyett, sovány hús kolbász és hamburger helyett. És végül, de nem utolsósorban: üdítők helyett víz.
Erős italok vagy gyümölcslé
Különféle sportitalok vannak a legváltozatosabb összetételűek. Mindenkinek javítania kell a teljesítményen. Alig egy sportital teszi azt, amit a bádogra ír.
A sport közbeni fizikai stressz folyadékvesztéshez vezet. A legfontosabb feladat ezt a veszteséget gyorsan pótolni. Ezenkívül egy jó sportitalnak körülbelül 4–8 százalék szénhidrátot kell tartalmaznia, amelyek gyorsan energiával látják el a testet. Fontos, hogy az ital edzés közben ne maradjon túl sokáig a gyomorban, hanem gyorsan felszívja a szervezet. Ezért a hipotóniás és izotóniás szomjoltók különösen alkalmasak. A hipotóniás azt jelenti, hogy az oldott részecskék koncentrációja alacsonyabb, mint a vérben lévő koncentráció. Az izotóniás italokban az oldott részecskék koncentrációja megegyezik a vérével.
Ezzel szemben a hígítatlan gyümölcslevek, kóla vagy energiaitalok hipertóniás italok. Magasabb a részecskekoncentrációjuk és nagyon magas a szénhidrátok aránya. Ilyen italok esetén a testnek magának kell feladnia a vizet, hogy a folyadékot eléggé hígítsa ahhoz, hogy felszívódjon. Ezért tartósan alkalmatlanok sportterhelésre.
A szénhidrátok mellett a sportitalok gyakran vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és zsírsavakat is tartalmaznak. A sportital valódi érzékét túl sok adalékanyag tagadhatja meg, mivel ezek növelik a részecskekoncentrációt. A fehérjék és a zsírsavak is lassítják a gyomorból történő ürülést. A túl sok adalékanyag nem igazán hasznos.
A speciális sportitalokat egyébként csak 40 percnél hosszabb állóképességi edzéshez ajánljuk. Kevesebb stressz esetén, és amikor a folyadéktartályokat kell feltölteni egy gyakorlat után, a gyümölcslé spritzer teljesen elegendő. Ideális: egy rész alma vagy szőlőlé és két rész ásványvíz. A pénztárcáján is könnyű.
Energiarudak vagy granolarudak
A szénhidrátok fontos energiaforrások. A jól feltöltött víztározók fontos szerepet játszanak, különösen az állóképességi sportokban. Ehhez nem feltétlenül szükségesek energiadarabok és gélek.
Az energiadarabok igazi kalóriabombák: Egy ilyen rúd akár 400 kilokalóriát (kcal) is tartalmazhat - majdnem annyit, mint egy kis étkezés.
A szénhidrátkészletek feltöltésére szolgáló energiasávnak legalább ötször annyi szénhidrátot kell tartalmaznia, mint a zsírok. Sok energiasáv nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét vagy vitamint is, amelyeknek valójában nincs helyük.
A sportban széles körben használt gélek szénhidrát gélek. Mindenekelőtt a fizikai stressz által kiürített memória gyors feltöltését szolgálják. Könnyen lenyelhetők; ez nagy előny, főleg versenyek idején. A szénhidrátok gyors felszívódása normál ételekkel is megvalósítható, például egy banánnal, egy mazsolás zsemlével vagy egy szelet fehér kenyérrel mézzel.
Egyébként az energiasávok elkészítése önmagában nagyon egyszerű. A házi granola bár előnye, hogy pontosan tudja, mi van benne. Az olyan összetevők, mint a banán és társai, más okból is egészségesebbek: A koncentrált szénhidrátok növelhetik a testzsír mennyiségét. Ezenkívül a gyomor-bélrendszeri problémák nem ritkák a szénhidrát géleknél, különösen, ha túl keveset isznak.
Természetes vagy koncentrátum
Eddig teljesen nem világos, hogy a sportolóknak valóban nagyobb-e a vitaminigényük, mint azoknál az embereknél, akik nem sportolnak aktívan. A vitamin-kiegészítők útközbeni lenyelése ezért nem igazán hasznos. A kiegyensúlyozott, sportnak megfelelő étrend általában elegendő ahhoz, hogy a szervezetet minden szükséges vitaminnal ellátja. A valódi hiánytünetek meglehetősen ritkák. Például orvosa a vérkép segítségével meg tudja mondani, hogy van-e hiány.
Nem mindig igaz, hogy a vitaminok nem árthatnak, és mindig megelőzhetik a betegségeket. Bizonyos vitaminokat a szervezet csak más tápanyagokkal kombinálva képes megfelelően felszívni. Más vitaminok akár valódi egészségügyi problémákat is okozhatnak, ha túladagolják őket. A vitaminhiány kockázata pedig valóban ritka, tekintettel a mai élelmiszer-ellátás sokszínűségére.
A fehérjék fogyasztásához használt ételeket lásd fentebb a tippek alatt. A helyes fehérjetartalom felesleges normális étrend mellett. Alapvetően a sportolóknak magasabb a fehérjeszükséglete, mint azoknak az embereknek, akik kevésbé aktívak a sportban. A fehérjekoncentrátumok használatára azonban általában nincs ok. Napi étrendünk elegendő fehérjét biztosít hússal, tejtermékekkel, tojással és hüvelyesekkel.