Ehetek még sót
Legtöbbünk számára a só ugyanabba a kategóriába tartozik, mint a cukor - jó íze van, de ennél kevesebbet kellene ennünk. A keverőn átjutva egészséges lehet a szíve, minimalizálható a puffadás és javítható az edzőteremben végzett munka.
De jó az esély, ha ezt elolvassa (és ezért weboldalakat és magazinokat olvas). Ha egészségesen és fitten táplálkozik, valószínűleg nem szabad ásványi anyagok nélkül élnie.
"Az amerikaiak többsége túl sok sót fogyaszt, de fogadni mernék arra, hogy azok a férfiak és nők, akik nagy figyelmet fordítanak étrendjükre és fittségükre, valószínűleg egy kis sót is fogyasztanak" - mondja Alex Harrison sportpszichológus, Ph.D. Tanácsadó a reneszánsz periodizálásával kapcsolatban.
Ha lassítani akarja a nátriumot, az befolyásolhatja sportteljesítményét ̵
"Ismert, hogy az állóképességű sportolók nem fogyasztanak elegendő nátriumot, de egyre inkább foglalkoznak a Gym/HIIT csoporttal és a tiszta táborral" - mondja Ph.D. Stacy Sims fiziológus és sporttáplálkozási szakember. Az új-zélandi Waikato Egyetem vezető kutatója.
Ha azt tervezi, hogy megizzasztja a foglalkozást a súlyzóban vagy a CrossFit dobozban, a nátriumhiány gyengítheti izmait, nehezebb gondozást és kiszáradást okozhat. Itt van miért.
A nátrium csökkenésével ez hiponatrémiához vezethet (vízmérgezés - "gyakori azoknál a tornászoknál, akik" szupertisztítottak "és teát, vizet fogyasztanak, vagy nem isznak nátriumot tartalmazó italokat" - mondja Sims, "emésztési zavarok ( étvágytalanság, hányinger, hányás), idegi problémák (izomgörcsök vagy nem múló görcsök, izomgyengeség) és rendkívüli fejfájás "- magyarázza.
Ami a sportteljesítményt illeti, a nátriumhiány két fő problémát okoz: dehidratálja és gyengíti az izmokat.
A dehidratáció gyors javulása: A nátrium segít megtartani a folyadékot a szervezetben, a vérplazma térfogata
"Ha alacsony a nátrium, dehidrációt okoz, és a szívnek keményebben kell dolgoznia az azonos mennyiségű munka megőrzéséért" - magyarázza Harrison.
Ha a nátriumkészleteid elég alacsonyak ahhoz, hogy mérsékelt dehidratációt okozzanak - a testsúly 2–4% -ának elvesztése - elegendő szívre lesz szükséged ahhoz, hogy befolyásolja a fizikai teljesítményedet - mondja.
Az aerob teljesítmény (olvasható: kardio) érhető el először, mert közvetlenebb vérszivattyúzást igényel. [196592002Darinacelasitimpcapaciteadearearupuperadelasesiuniledeexercitiianaeroberepetateestecompromisa (camaimulteseturiinspatiuldeforta) Harrisisonadauga
Az alacsony vérmennyiség és a magasabb pulzus megtérül. A kiszáradás mellékhatásai a szédülés és a fáradtság is, amelyek súlyosan veszélyeztethetik nehéz lemezek és súlyzók kezelésekor.
A másik fogás: A nátrium döntő fontosságú az idegvezetés szempontjából. Elég elem nélkül a testében az elektromos jelek lelassulnak, ami azt jelenti, hogy izmaid nem tudnak ilyen gyorsan kiváltani, és a rostok nem összehúzódnak.
Ezenkívül a lassabb jelzés lassabb tápanyagok áramlását jelenti, amelyek elősegítik az izom regenerálódását (kálium, kalcium, nátrium), ami lassabbá válik. Más szavakkal, nem fog tudni olyan keményen vagy olyan keményen járni, mint értesítés a szett után a súlyzóban
Kinek kell még só
Az állóképességű sportolók számára kiegészítésként Minél többet (és többet) fogyasztanak, annál több nátriumot veszítenek. ”Harrison becslése szerint az általa dolgozó távsportolók körülbelül 75% -a felelős az aktivitásukért. További visszahelyezés segítene: A Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science egy 2016-os tanulmánya kimutatta, hogy az amatőr triatlonisták javították a Half Ironman befejezési idejüket.
De még azoknak a férfiaknak sem, akik heti csak 3-5 órát dolgoznak, nem kell korlátozniuk a sót, mert "ők már az alján vannak". Az elfogadható vagy alacsony fogyasztású szint vége a só "- teszi hozzá Harrison. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik fogyni szeretnének. Az International Society for Sports Nutrition folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint az intenzív sportolók, akik megnövelték a bevitelüket A víz és az elektrolitok mennyisége (személyes nátriumvesztésük alapján) anaerob erőt képes kifejteni, javíthatja a figyelmet és a tudatosságot.
Tehát mennyi nátriumot kell néznie?
Mindkét szakértő egyetért abban, hogy nincs egyetlen ajánlás a sóbevitelre. A fehérje vagy a szénhidrát bevitelétől eltérően "nagyon változik a hőmérséklet, az edzés típusa és időtartama, a ruha típusa és egyszerűen a verejtékion-koncentráció genetikája" - magyarázza Harrison. Egyesek számára az 1000 és 1500 mg közötti az ideális, míg mások számára egy nagyon hosszú és forró edzésnapon 10 000 mg nem elegendő. És az Ön igényei napról napra eltérőek, mondja Sims.
A jó hír az, hogy kevés az esély arra, hogy túlterhelje. A kutatások azt mutatják, hogy csak a magas vérnyomásban szenvedőknek kell aggódniuk a sófogyasztás korlátozásáért, Harrison hozzáteszi, hogy a veséid megtisztítják a házat, és túlzott nátriumot választanak ki, ha túl sokat fogyasztasz, különösen egészséges embereknél.
Azt tanácsolja, hogy legalább egy órán át tartó edzésnapokon legalább 1500 mg nátriumot célozzon meg. Ezenkívül Harrison aznap 2300 mg-ot javasol, közelebb a 4000+ mg-hoz, ha két óránál hosszabb ideig izzad.
A sportitalok a testmozgás alatt és után minden bizonnyal segíthetnek, de a legjobb stratégia az, ha a nap folyamán több ételt kapunk valódi étellel, mindkét szakértő egyetért. Ez azt jelenti, hogy enyhén ízesíti az ételt azzal, hogy egy csipet sót dob az ivott vízbe, és sós leveseket eszik - ajánlja a Sims. Az egyik kedvenc rehidrációs trükkje: sózott görögdinnyét enni.