Éjszakai alvásproblémák mit csinálnak a HelloBetter
Dolgozzon, amikor mások alszanak
Az alvási problémák az éjszakai munkavégzés során gyakori jelenség. Ha addig dolgozol, amíg mások alszanak, akkor kétségtelenül különleges kihívással kell szembenézned: a "belső óráddal" szemben élsz. Ennek eredményeként sok ember, akinek éjszaka állandóan vagy gyakran kell végeznie a munkáját, álmatlanságban és fokozott álmosságban szenved.
Éjszakai munkavégzés alvási problémái: a belső óra
Talán segít abban, hogy megtudja, hogy alvási problémái testének normális reakciói, élet- vagy munkahelyi helyzete miatt. A "belső óra" nem csak mindennapi mítosz, valóban létezik! Az úgynevezett "nucleus suprachiasmaticus" vagy suprachiasmatic nucleus egy olyan régió az agyadban, amely felelős a nappali-éjszakai ritmusodért. Emberként fajspecifikus, azaz. H. fajaink számára genetikailag hajlamos, napi ritmus, amely még az abszolút sötétségben is fennmarad - az egyedi eltérések kivételével. Tehát az éjszakai munkavégzés során az alvásproblémák elleni leghatékonyabb módszer az lenne, ha újra alkalmazkodna a természetes ritmusához. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon át kellene váltania a nappali munkaidőre, vagy legalábbis nem kellene teljes éjszakai műszakokat vállalnia. Ha ez azonban nem lehetséges, ez nem azt jelenti, hogy tehetetlenül áll az alvási problémák irgalmában. Fontos, hogy különös figyelmet fordítson néhány pontra, amelyeket itt összefoglaltunk Önnek.
Az alvás időtartamának fenntartása
A legjobb dolog, ha 24 órán belül 6-7 órányi alvást talál, amelyet több alvási fázisra is eloszthat. Ha álmos vagy, ha lehet, rövid szundit tehetsz; csupán néhány perc jelentős javulást hozhat az ébrenlétben és a teljesítményben. Ezek a rövid alvási fázisok azonban nem lehetnek hosszabbak 20 percnél. Egy másik lehetőség az alvás időtartamának 90 percenként történő megtervezése annak elkerülése érdekében, hogy a mély alvási fázisokból felébredjünk. Célszerű úgynevezett "alváskapukat" is használni, azaz. H. Kritikus alvásablakok, amelyeket be kell tartani: 19 és 20 óra körül például a legtöbb ember nem tud elaludni.
A fény célzott felhasználása
Az éjszakai műszak után jól aludjon, próbálja elkerülni az erős fényeket. Hazafelé lehetne pl. B. viseljen napszemüveget. Az éjszakai műszak előtt és alatt azonban ki kell tenned magad a fénynek. Lehetne pl. Pl. A műszak előtti nyári estéken sétálhat, hogy felébredjen, és éjszaka speciális lámpákkal használhatja az éberséget. Az úgynevezett "könnyű záporok" is ajánlottak. Ezek bizonyos fényerővel rendelkező lámpák. Kérjen szakkereskedőjétől legalább 5000 lux luxokat, és tegye ki magát a fényüknek, ha ellensúlyozni szeretné a fáradtságot.
Kerülje az alkoholt, ehelyett tudatosan kapcsoljon ki
Még akkor is, ha sok ember gyorsabban elalszik az alkoholfogyasztástól, az alkohol nem jó alvást segítő eszköz. Az alkohol növeli a fáradtságot és a kimerültséget, de csökkenti az alvás minőségét. Azaz. akkor is, ha gyorsan elalszik, éjjel újra felébred, és reggel általában nem pihen. Alkoholfogyasztás helyett a munka kikapcsolása után kb. Fél órát vesz igénybe a teljes kikapcsolás. Tegyen valamit, aminek semmi köze a munkához, pl. Olvassa el B. regényben, vagy végezzen relaxációs gyakorlatot. Ha egy fél óra túl soknak tűnik számodra, próbálj meg szünetet tartani legalább közvetlenül lefekvés előtt. B. Meditációk 5 percig.
Figyeljen a biológiai ritmusára
A biológiai ritmusra való odafigyelés azt jelenti, hogy képes kezelni egy bizonyos rutint akkor is, ha az nincs összhangban a belső órájával. Váltás után, ha lehetséges, egyszerre kell lefeküdnie és felkelnie. Kerülje a sok alvás utolérését a szabadnapokon (pl. Hétvégén); ehelyett ellensúlyozhatja alváshiányát ebben az időben azzal, hogy ebédidőben (15 óra előtt, legfeljebb 20 percig) további rövid szundikálást végez.
Optimalizálja az alvást a nap folyamán
Annak érdekében, hogy alvás közben a lehető legjobban aludjon, próbáljon meg alvást elősegítő környezetet teremteni. A hálószobában nem lehet elkerülhető zaj, ezért a hálószobájának - ha lehetséges - nem szabad az utcára néznie. A hangelnyelő függönyök nemcsak kiegészítő védelmet nyújtanak a zaj ellen, hanem a nappali fényt is kiengedik. Kapcsolja ki a telefont és a csengőt, amikor alszik és füldugókat használ. Az optimális alvási hőmérséklet 16-18 Celsius fok, szabályozza a hálószobában a hőt, vagy - ha a külső hőmérséklet megfelelő - hagyja kikapcsolva a fűtést. Ha ez túl hidegnek tűnik számodra, próbáld meg kideríteni, milyen alacsony hőmérsékleten tudsz még barátkozni.
Figyeljen a balesetek kockázatára, ha álmos
Fáradt állapotban feltétlenül vegye figyelembe a balesetek kockázatát! Ezért elővigyázatosságból éjszakai műszak után tömegközlekedést vagy telekocsikat használjon. Ha nem lehet elkerülni a saját autójának vezetését, akkor vezetett nyitott ablak mellett kapcsolja be a rádiót, változtassa meg az útvonalat vagy szunyókáljon vezetés előtt.
Növelje a fizikai erőnlétet
Hosszú távon csökkentheti a fáradtságot és kimerültséget rendszeres fitnesz edzéssel (kocogás, tánc, úszás, jóga stb.). Ehhez nem kell megerőltetnie magát. Gyakoroljon mérsékelten, de rendszeresen. Vigyázat: Hagyja testét pihenni körülbelül 3 órával lefekvés előtt, és hagyja abba a testmozgást.
Jegyezze fel az étkezési időket
Nem csak biológiai nappali-éjszakai ritmusunk van, hanem természetes emésztési ciklusunk is. Ez azt jelenti: az éjszakai munka ellenére vegye be a főétkezéseit, t. H. Reggeli, ebéd és vacsora, ha lehetséges, mindig egy időben. Javasoljuk, hogy késő délután vagy kora este fogyasszon főétkezést, éjfél előtt egy könnyű, meleg ételt, hajnali 4 óra körül pedig könnyű harapnivalót/snacket. Ezt követően nem szabad enni semmit, amíg lefekszik.
Óvatosan használja a koffeint
Van értelme egy csésze kávét megragadni, ha fáradt vagy. Ne feledje azonban, hogy a koffein hatásának időtartama személyenként változik (4-6 óra). Ha más emberek azt tanácsolják, hogy használj koffeint, de úgy érzed, hogy ez nem ébreszt jobban: az emberek 10-20% -a fárasztja el a koffeint! Van egy olyan lehetőség is, hogy mostanában már túlságosan hozzászokott a koffeinhez. Azaz. minél kevesebb koffeint fogyasztasz, annál jobb a koffein ébresztő hatásának. Ha a koffein élénkítő hatásait magának szeretné használni, akkor a következők érvényesek: 200 - 300 mg (2 - 3 csésze erős kávé) 23:00 órakor javítja az éjszakai teljesítményt és az éberséget - ennek ellenére a kora reggeli órákban várható teljesítménycsökkenés várható.