Éjszakai műszak olyan ern; egészségesnek tűnik a műszakos munka ellenére

Egyáltalán nem könnyű, ha folyamatosan hozzá kell igazítania étrendjét a változó napi rutinhoz. Íme néhány tipp, hogyan lehet egészséges és fitt maradni a műszakos munka ellenére is.

Dolgozni és enni, amikor mások alszanak, a folyamatosan változó napi rutin: az egészséges táplálkozás kihívást jelent a műszakban dolgozók számára. Különösen fontos szerepet játszik itt.

Hajnali 4 órakor kelj fel, 15 órakor feküdj le - és fordítva a következő héten: A műszakos munkások napi ritmusa felfordul. Ez önmagában elegendő stressz a test számára. Ezenkívül a szabálytalan mindennapi élet általában egészségtelen étrendet eredményez. Ápolók, hivatásos sofőrök, gyári dolgozók, taxisofőrök és hasonló munkák esetében gyakran alvászavarok, emésztési problémák, fáradtság és általános rossz közérzet következményei. Tudja meg alább mindent az egészséges táplálkozásról a műszakos munkában.

Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszhat a műszakos munka okozta tünetek megelőzésében és enyhítésében, ugyanakkor a teljesítmény magas szinten tartásában. A korrekciós intézkedéseket rendszerességgel, kiegyensúlyozott étkezéssel és egészséges harapnivalókkal hozzák meg, és a testet támogatják a műszakos munka kihívásai.

A műszakos munka során a szabálytalan és kiegyensúlyozatlan étrend megterheli a testet

A műszakos munka elmozduláshoz vezet a mindennapi életben. Az emberek akkor dolgoznak, amikor tényleg lefekvés van, és akkor alszanak, amikor kint világos van. Ez önmagában eléggé kimerítő, mert a test "belső órája" nem változik meg teljesen. Még akkor is, ha hosszú ideig dolgozik éjszaka, a test ebben az időben még mindig a "hátsó égőn" fut, ami azt jelenti, hogy a test hőmérséklete csökken, a szívverés lelassul és az emésztési teljesítmény csökken. Ha vannak csere szolgáltatások is, akkor a dolgok nagyon kaotikussá válnak.

Az alváshiány, amely gyakran váltott műszakból származik, szintén befolyásolhatja az éhségérzetet és a jóllakottság érzését, mivel a megfelelő hormonok felszabadulása megváltozik. Az eredmény: az éhségérzet nagyobb, és többet esznek a szükségesnél.

Nő diéta hírlevél képe

Könnyűnek és ízletesnek érzed magad? Akkor regisztráljon most a női diétás receptek hírlevelének képéhez. A hét legjobb diétás receptjeit ezután ingyenesen elküldjük Önnek e-mailben.

A műszakos munka következtében általában szabálytalan és egészségtelen étrend van, amely további megterhelést jelent a test számára. A következmények az emésztési zavaroktól, a székrekedéstől, a puffadástól, az étvágycsökkenéstől és a súlygyarapodásig terjedhetnek. E következmények ellensúlyozása érdekében az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, rendszeres étkezési időkkel segít.

Székrekedés van? Videónkban többet megtudhat a probléma bevált otthoni gyógymódjairól:

A székrekedés otthoni gyógymódjai

Az elegendő alvás stabilizálja az éhséget és a jóllakottságot

Mivel az alváshiány általában éhessé teszi, ez az egészséges táplálkozás egyik kulcsa műszakban. Annak érdekében, hogy ne együnk többet, mint amennyire a testnek ténylegesen szüksége van, stabilizáljuk az éhség és a jóllakottság érzetét, és ezáltal pozitívan befolyásolják a testsúlyt, elegendő alvást kell biztosítani a műszakos munka körül.

A pihentető alvás elősegítése érdekében, a nappali fény ellenére, többek között meggyőződhet arról, hogy a szobák megfelelően sötétednek-e, vagy alvószemüveget használnak. A telefon és a mobiltelefon kikapcsolása, valamint a család és a barátok megkérése, hogy ne zavarják őket lefekvéskor, szintén segíthet a testnek a szükséges pihenésben a műszakos munka ellenére.

Fogyasszon rendszeresen műszakban

Még akkor is, ha a műszakos munka és az egészséges táplálkozás első pillantásra nem tűnik együtt, a műszakos munka ellenére sem lehetetlen egészségesen étkezni. Az alvás mellett egy másik kulcs itt a rendszeresség és a rutin, amely a lehető legjobban a műszakos munka köré alakítható. Például:

Étkezési idők a korai műszakban (kb. 4: 00-13: 00): Az Ön érzésétől függően reggelizhet felkelés után, vagy reggelizhet a szünetben. Az ebédet és a vacsorát ezután otthon is el lehet vinni, akárcsak a "normális" ritmusban.
Étkezési idők késői műszak esetén (kb. 14:00 és 23:00 között): Reggelente reggelit szolgálnak fel. Az ebédet a műszak kezdete előtt lehet elfogyasztani, és a legkönnyebb és egészségesebb a délutáni fáradtság megelőzésére. A délutáni esetleges éhség kiegyenlíthető egy kis harapnivalóval, és a szünetben elfogyasztható a vacsora. Erre például zöldséges snack vagy ebédmaradvány alkalmas.

Az éjszakai műszak (kb. 9 és 6 óra között) valószínűleg a legnehezebb műszakos munka, nemcsak az ember számára, hanem az emésztés számára is, mert a gyomor-bél traktus éjszaka nyugalomban van. Ha még mindig eszik éjszaka, ez gyorsan emésztési rendellenességekhez vezethet. Ezért nagyon figyeljen személyes közérzetére és tényleges éhségére. Az éjszakai műszakban az ebéd és a vacsora otthon lehet, és a legjobban egészséges és könnyű. A műszak alatt a szükségtelen falatozást vagy unalomból és időtöltésből való étkezést a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. Amikor azonban éjszaka éhség ébred, ideális egy kicsi, könnyű harapnivaló vagy snack, amelyet magával vihet munkába. A kávé esetében figyelni kell a mennyiségre, és gyakran segít meginni egy pohár vizet, vagy gyorsan körbejárni a friss levegőn, hogy eloszlassa a depressziót. Az éjszakai műszak vége után a reggelinek ugyanolyan könnyűnek kell lennie, mint egy joghurtnak vagy egy enyhén szendvicsnek - nincs kávé -, majd lefeküdni.

Élelmiszerek legjobb kombinációja a műszakban dolgozók számára

Alapvetően a váltott műszakban az egészséges táplálkozás nem tér el az egészséges étrendre vonatkozó általános ajánlásoktól. A DGE szerint ez körülbelül háromnegyedből áll növényi ételek - Zöldségek, saláta, gyümölcs, gabonafélék és gabonatermékek (lehetőleg teljes kiőrlésű változatban), hüvelyesek, diófélék és magvak - amelyek értékes tápanyagokat és rostokat, valamint egynegyedet biztosítanak állati termékek - Tej, tejtermékek, tojás, hús. Ezen kívül gyere Olajok és zsírok kisebb mennyiségben. Ezenkívül ismerje meg az egészséges táplálkozás ezen öt időtlen szabályát.

Alapvetően fontos, Ügyeljen az étel emészthetőségére és emészthetőségére, ami például a sovány húsok választását vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választását jelenti. Kerülni kell a nehezen emészthető ételeket, például a fűszeres sült, rántott vagy gratinált ételeket, mert azok nehezek a gyomorban, fáradttá és álmossá teszik. Ezért ételeit kíméletes főzési módszerekkel kell elkészítenie. Megtanulják, hogyan kell zöldségeket párolni, blanšírozni és párolni a fontos tápanyagok elvesztése nélkül.

Hasznos tippek az egészséges étrendhez műszakban

Az ételek elkészítése: Annak érdekében, hogy a műszak alatt ne kelljen gyors, de egészségtelen gyorsétteremhez folyamodnia, a legjobb, ha az ételt a műszakra készíti elő. Az elkészítésnek nem kell időigényesnek és bonyolultnak lennie. Egészséges és könnyű receptek, például kuszkusz saláta, teljes kiőrlésű szendvics vagy kvark/joghurt gyümölcsökkel gyorsan elkészülnek. A hétvégi előkészítés a hétvégén sok tudatosan élő ember trükkje: "Az étkezés előkészítése" az egész neve.
Snackek: A szárított gyümölcsök, a friss gyümölcsök, a joghurt, a diófélék és a zöldségrudak különösen alkalmasak hirtelen éhségre vagy a közte lévő alacsony teljesítményre. Ezek a tápanyagban gazdag snackek előnyösebbek, mint a csokoládé vagy más édességek, amelyek ösztönzik a vércukorszint ingadozását és vágyait, és alig tartalmaznak tápanyagokat - csak üres kalóriákat.
Igyon eleget: A műszakban végzett egészséges étrend a megfelelő folyadékbevitelt is magában foglalja. Legalább 1,5 liter folyadék jó iránymutatás itt. Mindenekelőtt igyon alacsony kalóriatartalmú italokat, például vizet, teát, természetes nedvszórót. Egyébként: Különösen a meleg italok, például a meleg víz vagy tea ellensúlyozzák az éjszakai hidegérzetet, és jótékonyan hatnak az emésztésre.
Nincs stimuláló ital lefekvés előtt: A műszak utolsó óráiban kerülje a kávét, a fekete teát, a kólát vagy más üdítőt. Ezek stimuláló hatással bírnak, és az alvást is ronthatják, amely általában már nyugtalan. Ugyanez vonatkozik az alkoholra is!
Kis étkezés lefekvés előtt: Különösen akkor, ha éjszakai műszakban van, érdemes lefekvés előtt egy kis, könnyű ételt fogyasztani. Ez megakadályozza, hogy éhség miatt korán felébredjen. Például egy joghurt vagy kvark alkalmas.
Együnk együtt: Koordinálja az étkezés idejét a partnerével/családjával. Mivel a műszakos munka gyakran kihat a társadalmi életre, annál is fontosabb, hogy legalább egy fő étkezés együtt legyen.

Következtetés: Az egészséges étrend a váltott műszakban magas szinten tartja az energiaszintet

A váltott munka különös kihívást jelent a szervezet számára. Jobb a lehető legjobb módon támogatni ezt a stresszt, mintsem egészségtelen és kiegyensúlyozatlan étrenddel terhelni.

A műszakban az egészséges étrend a legjobb esetben rendszeres, egészséges és tápláló ételeken és könnyen emészthető ételeken alapul. Ez ellensúlyozza a fáradtságot, az alacsony teljesítményt és az emésztési panaszokat, és az energiaszintet magasan tartják mind munkaidőben, mind szabadidőben.

Dagad:

Formában - német kezdeményezés az egészséges táplálkozásért és a testmozgásért, https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Materialien/Essen_wenn_andere_schlafen_sg.pdf (2018. július)

Bavaria VIS Consumer Service - Étkezés és ivás műszakban, https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_schichtarbeit.htm

Természetes Nadine rovatvezetőnktől és a témaoldal diétáival kapcsolatban további tanácsokat találhat az egészséges táplálkozásról minden helyzetben.

Frissítve: 2020. november 19., 16:50

Itt talál filmjavaslatokat, karácsonyi recepteket és kreatív ötleteket a szemlélődő adventi időszakhoz.