Élelmi rost (rostok)
Az élelmi rostok az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú elemei, és mindig növényi eredetűek. Tehát nem talál rostot húsban, halban vagy tejtermékekben. A rost szinte minden növényi ételben megtalálható. De az összegben nagy különbségek vannak. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyekben magas a rosttartalom.
Az élelmi rostokat a szervezet nem emészti meg, mert emésztőenzimjeink nem képesek erre.
kémia
Kémiai szinten a rost poliszacharid. Összetett szénhidrátok vagy cukrok.
A lignin (oldható rost) szerkezete azonban más.
Ez a kémiai szerkezet lehetetlenné teszi az emésztőenzimek lebomlását. A többi cukor esetében ez nem így van.
Oldható és oldhatatlan rost
Megkülönböztetünk oldható és oldhatatlan rostokat. Mindkét típus jó egészségügyi tulajdonságokkal rendelkezik, de mégis különböznek egymástól.
- Oldható rost. Feloldódnak a vízben. Ide tartoznak a pektin (az alma tápanyaga), az íny (a babban vagy a gabonafélékben található tápanyag) vagy a béta-glükánok (a zabban).
Oldható rost, más néven viszkózus rost, fermentálható a bélben. Más szavakkal: a bélbaktériumok képesek lebontani az oldódó rostokat.
- Oldhatatlan rost. Nem oldódnak fel a vízben. Ide tartozik a cellulóz (zöldségekben, például sárgarépában, teljes kiőrlésű gabonában, babban), hemicellulóz (egyes gabonafélékben) vagy lignin (egyes növények szárában vagy levelében).
Az oldhatatlan rostokat, amelyeket nem erjeszthető rostoknak is neveznek, a bélbaktériumok nem tudják lebontani vagy fermentálni.
Magas rosttartalmú ételek
Szója, bab, kukorica, teljes rizs, szilva (szárított szilva), teljes kiőrlésű gabona, sárgabarack, articsóka, málna, lenmag, bizonyos típusú sajtok, bizonyos joghurtok stb.
Élelmi rostok hatása
Az élelmi rostok elősegítik a bél átjárását és szabályozó hatással bírnak. Különösen székrekedés esetén ajánlott. A széklet térfogatának és hidratációjának növekedése figyelhető meg.
Az élelmi rostok, különösen az oldhatatlanok, megtelnek vízzel, és ezáltal pozitív hatást gyakorolnak a béljáratra. A rost felszívja a vizet, és gyorsabban feltölti a gyomrot.
Gyorsabban érzi magát jóllakva, ami csökkenti az éhségérzetet, és nagyon pozitív a fogyókúrás étrend során. A rost sok hidratálást igényel. Ezért fontos sokat inni, ha lenyeli őket. Az oldható rost elsősorban a koleszterinszint csökkentésében hatékony. Érdekes megjegyezni, hogy az étkezési rostok hatással vannak a tápanyagok (cukor, lipidek, ...) felszívódására.
A Science & Vie című francia magazinban megjelent tanulmány szerint a rost acetáttá alakul a belekben. Ez a molekula jóllakottság érzetét váltja ki.
A rost jelzései
- A rostot székrekedés, diverticulitis és aranyér kezelésére használják, és kulcsszerepet játszik a kiegyensúlyozott testsúly fenntartásában (diétákhoz nagyon ajánlott). A rost megelőzően hat a stroke-ra is (napi 7 vagy több gramm rost, 7% -kal csökkenti a kockázatot), a vastagbélrákra és a magas koleszterinszintre.
- A Columbia Egyetem 2016 februárjában közzétett amerikai tanulmánya szerint, amelyen 26 résztvevő vett részt, azok az alanyok, akik magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú, alacsony telített zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, jobban aludtak, és kb. 15 perc (29 és 17 perc között).
Kor és rostfogyasztás
- Egy ausztrál tanulmány, amelyet a Journal of Gerontology online változatában tett közzé 2016. június 1-jén az ausztráliai Westmead Orvosi Kutató Intézet kutatói, megállapította, hogy nagy mennyiségű rost fogyasztása kenyérből, gabonatermékekből és gyümölcsökből nagy mennyiségben csökken az életkorral összefüggő betegségek és betegségek, és nő a várható élettartam.
köszvény
- Az élelmi rostbevitel növelése meglepően jól támogathatja a köszvény kezelését.
Az egereken végzett kísérlet során a kutatók azt találták, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentette a köszvény gyulladását. A köszvény gyulladásos betegség, amelyet - amint ezt a cikkben láthattunk - elsősorban a nátrium-urát kristályok felhalmozódása okozza. Az étrendi rostok hatása a nátrium-urát kristályaira közvetett. A kutatók szerint az élelmi rost elősegíti a rövid láncú zsírsavak (SCFA) termelését a bélbaktériumok által. Ezek a zsírsavak neutrofil apoptózist (halált) okoznak, és az ízületi területen gyulladás csökken, ami pozitív hatással van a köszvény tüneteire. Ezt a tanulmányt a brazíliai Minas Gerais állam szövetségi egyeteme végezte, és a Journal of Leukocyte Biology nyomtatott változatában jelent meg 2017 januárjában. Mivel ezt a vizsgálatot egereken végezték, további vizsgálatokat még nem mutattak be, hogy ugyanazok az eredmények érhetők el embereknél is.
- Nagy mennyiségű rost fogyasztása elősegítheti a fogyást, különösen ha túlsúlyos vagy elhízott, de mindenki másképp reagál.
Egy 2017-es dán tanulmány kimutatta, hogy az olyan rosttartalmú étrend, mint az új skandináv étrend, nem mindig támogatja a fogyást. Sikere attól függ, hogy az érintett személy rendelkezik-e bizonyos bélbaktériumok kombinációjával. Más szavakkal, néhány embernek olyan bélbaktériumai vannak, amelyek megakadályozzák a rost súlycsökkenésre gyakorolt jótékony hatását. A bélbaktériumok (az enterotípus) pontosabb meghatározása, különösen a székletvizsgálatok alapján, lehetővé teheti annak előrejelzését, hogy a magas rosttartalmú étrend elősegíti-e a fogyást vagy sem. Ezt a tanulmányt, amelyet a Koppenhágai Egyetem végzett Mads Hjorth és Arne Astrup irányításával, 2017. szeptember 8-án tették közzé az International Obesity Journal című folyóiratban.
Egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a rost megvédi az elhízást és a metabolikus szindrómát azáltal, hogy elősegíti a „jó” baktériumok szaporodását a bélben. A magas zsírtartalmú étrend kiegészítése rostos inulinnal hozzájárulhat a fogyás csökkentéséhez és a mikrobák vastagbélszintjének helyreállításához. Ezt a tanulmányt 2017. december 21-én tették közzé a Cell Host & Microbe folyóiratban (DOI: 10.1016/d.chom.2017.11.003).
Mellékhatások
A túlzott rostbevitel gázhoz (puffadás), hasmenéshez vagy ritka esetekben bélelzáródáshoz vezethet (különösen, ha az illető nem iszik).
Ellenjavallatok
Az emésztőrendszer bizonyos betegségei, például a Crohn-betegség. Beszéljen orvosával.
Ajánlott napi bevitel
Az American Heart Association szerint napi legalább 25 gramm rost bevitele ajánlott. Ezt az összeget akkor kapja meg, ha naponta 6-8 adag gabonafélét és 8-10 adag gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszt. Meg kell jegyezni, hogy nem könnyű ezt a célt minden nap elérni.
Jó tanács a Creapharma.de-től a rost bevitelével kapcsolatban
1. Ha étrendjében kevés a rosttartalma (sok húst, tejterméket stb. Fogyaszt), és több rostot szeretne enni, akkor ügyeljen arra, hogy egyik napról a másikra ne változtasson radikálisan az étrendjén. Lassan növelnie kell a rosttartalmú ételeket gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. Az étrend túl gyors megváltoztatása mellékhatásokhoz vezethet (olvassa el alább a Mellékhatások részben).
A gabonafélék erősebb hatást fejtenek ki. Ezért jobb, ha először több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, és lassan beépíti a gabonaféléket a napi étrendbe.
2. Igyál sokat! Minél több rostot eszel, annál többet kell inni. Ez lehetővé teszi a bél jó átjárását (olvassa el a Hatások és mellékhatások részben).
3. A teljes kiőrlésű gabonák általában sokkal több rostot tartalmaznak (néha négyszer többet), ezért előnyben részesítsék a teljes kiőrlésű tésztát, a teljes rizst, a búzát és más teljes kiőrlésű gabonákat, a teljes kiőrlésű kenyereket stb.