Élelmi rost - UGB egészségügyi tanácsok
Oec. trófea. Stephanie Fromme
Az étrendi rostok egészségesek - ezt valószínűleg mindenki hallotta már korábban. Ennek ellenére a legtöbbjük nem eszik eleget belőle. Az élvezetes mindennapi ételek rosttartalma könnyen növelhető.
Fogyasszon rostokban gazdag étrendet! "Mindenkinek szívvel kell vennie ezt a tanácsot. De legyünk őszinték - kinek hangzik ez csábítóan? Ínycsiklandóbbnak ígérkezik: tavaszi friss kuszkuszsaláta vadfűszernövényekkel és lime gremolata, mediterrán lencspástétom salátacsokoron ropogós kenyérrel vagy krumplitartóval krumplitojás Bármennyire virágos is lehet az előkelő gasztronómia étlapja, kreatív vegetáriánus konyha - és a rosttartalmú étrend a lehető legjobb módon valósul meg. Senkinek sem kell ínyenc szakácsnak lennie ahhoz, hogy ilyen finom ételeket készíthessen. Ami fontos, az a részvételi hajlandóság Friss alapanyagok főzése és új dolgok felfedezése.
A DGE ajánlásai szerint napi 30 gramm rostot kell ennünk. Valójában ebben az országban a nők 68 százaléka, sőt a férfiak háromnegyede sem kapja meg ezeket az összegeket. Másrészt az egész étel étrend követői könnyen elérhetik a napi 40 grammot és annál többet. Egész egyszerűen azért, mert rengeteg friss, növényi alapú ételt és teljes kiőrlésű terméket szeretnek, és a dió és a mag is gazdagítja étrendjüket.
A táplálkozási táblázat megnézése viszont meglehetősen zavaró. Azokat az ételeket, amelyek 100 grammnál legalább hat gramm rostot tartalmaznak, az EU jogszabályai szerint magas rosttartalmúnak tekintenek. A kiszárított kókuszdió például 24 gramm/100 gramm lehet. A burgonya viszont meglehetősen sápadtnak tűnik a két grammjával. Ilyen adag burgonyát azonban könnyű létrehozni. A legtöbb, ha egyáltalán, kiszárított kókuszdiót eszik öt-tíz gramm adagokban, és ritkán naponta. A táplálkozási táblázat szerint a fehérbab több mint 20 gramm rostot ragyog 100 grammban, de az érték a szárított babra vonatkozik. Vízzel megduzzasztva és főzve a mennyiség harmadáról negyedre csökken, vagy 300–400 gramm főtt babot kellene megenni.
Nincsenek nagy dózisú szálas csomagok
A táplálkozási táblázatok tiszta számértékei arra késztethetik Önt, hogy válasszon ki különféle rostcsomagolásokat, például lenmagot vagy izolált búzakorpát, hogy egyszerűen gazdagítsa az ételt. Valójában az ilyen termékek gyártói gyakran hirdetik használatukat az étkezés fokozása érdekében. De mint más összetevőknél: a változatosságról van szó! Míg a teljes kiőrlésű gabonák többnyire oldhatatlan rostokat tartalmaznak, a zöldségek, gyümölcsök és a hüvelyesek jó oldható rostforrások. Mindkét csoport fontos. A változatos összetétel ugyanakkor biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok bőséges felszívódását is. Ez elszigetelt koncentrátumokkal alig érhető el. Azok számára, akik túl sok rostra számítanak túl gyorsan, különösen izolált termékek formájában, bélproblémákra kell számítaniuk, például puffadásra, hasi fájdalomra, hasmenésre vagy székrekedésre.
Ne felejtsen el inni
A magasabb rosttartalmú étrendre váltáskor különösen fontos, hogy egyidejűleg elegendő mennyiségű italt fogyasszon. Mivel az élelmi rostok sok folyadékot megkötnek, és csak ezután képesek optimálisan kifejleszteni pozitív hatásait. Aki korábban már salátán, paradicsomon és uborkán kívül más fűtetlen salátákkal küzdött, és minden nap fehér tekercset, tésztát és rizst, valamint húst és kolbászt fogyaszt, annak hosszabb időre van szüksége, hogy a belek hozzászokjanak a nagyobb mennyiségű rosthoz. Az átálláskor célszerű a már elfogyasztott és jól tolerálható zöldségadagokkal kezdeni. A változatosság növelése érdekében fokozatosan új típusú zöldségfélék kerülhetnek bevezetésre, amelyek kezdetben harapásra kemények, később gyakran nyersek. A szokásos saláta fokozatosan kibővíthető szilárdabb zöldségekkel, például reszelt sárgarépa, paszternák, retek, brokkoli, karfiol vagy fehér káposzta. Egy evőkanál apróra vágott dió és mag, például mandula vagy szezám egy másik plusz a rost számlán.
Élelmi rostok csomagolva
Finoman főzött zöldséglevesek, esetleg pürésítve és este itallevesként tálalva, enyhén növelik a ballasztot - van benne további folyadék. A divatos zöld turmixok is hozzájárulnak a kínálat növeléséhez. Ilyen frissen kevert italokkal akár egy fejes saláta vagy 100 gramm petrezselyem is elkészíthető egy-két adagban. Egy kanál finomra pürésített kesudió vagy mandula, egy kis citrom vagy friss gyömbér és ízlés szerint gyümölcs biztosítja a kerek ízt és a krémességet. Ha minden étkezéshez hozzászokik a friss zöldségek hozzáadásához - bármilyen formában is -, akkor gyorsabb lesz a megfelelő rostadag.
Ha inkább a gyümölcsöket részesíti előnyben, akkor az évszaktól függően gyakrabban válasszon olyan fajtákat, mint a fűtetlen bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, ribizli) vagy az alma és a körte. Az egész bogyós gyümölcsökből készített vörös zselé 100 grammban átlagosan négy gramm rostot eredményez, és csodálatos kanalazni egy kevés tejfölös joghurttal vagy vaníliás mártással. Az avokádó több mint hat gramm rostot hoz 100 grammra. A pépe egyszerűen ízlik a friss teljes kiőrlésű kenyéren, kevés gyógynövényes sóval bevonva. Ezenkívül sokféle módon finom kenhetővé varázsolhatók, mind csípősek - például a mexikói guacomole - mind édesek, például mézzel és narancssal. Tehát a rostmentes kolbászt vagy sajtot gyorsan kicserélik néhány gramm jó anyagra.
Teljes kiőrlésű kenyerek
A nagy kenyérféleség országában nem meglepő, hogy a kenyér és a pékáruk a fő rostforrások étrendünkben. Ha itt teljes kiőrlésűre vált, gyorsan javítja a kínálatát. A 405-es típusú könnyű búzaliszthez képest a sötétebb 1050-es típusú búzaliszt már körülbelül kétszer annyi rostot, a teljes kiőrlésű liszt pedig körülbelül négyszer annyit kínál. Házi készítésű tészta esetében, például palacsinta, péksütemény, quiche vagy kenyér és zsemle esetében a fehérliszt mennyiségének felét először teljes kiőrlésű lisztre lehet cserélni. A tésztának ekkor csak körülbelül 10-20 százalékkal több folyadékra van szüksége. Ízét tekintve ez népszerű fiatalok és idősebbek körében, mivel alig észrevehető. Fokozatosan ezután a teljes kiőrlésű gabonatartalom egyre nagyobb mértékben növekedhet. A rostszámla egyértelműen eléri a beleket.
A finomra őrölt teljes kiőrlésű kenyereket a teljes kiőrlésűek kezdetben jobban elfogadják. Ügyeljen a kenyér megnevezésében a teljes kiőrlésű kifejezésre, amely a liszt tartalmában a teljes kiőrlésű gabona legalább 90 százalékát jelenti. Ha különböző típusú kenyereket próbál ki, akkor gyorsan megtalálja azt a kenyeret, amely tetszik és amit kap. Egyesek számára a teljes kiőrlésű rozsos kovászos kenyér, a másik a vékony teljes kiőrlésű chipseket részesíti előnyben, a következő pedig az erős, malátás pumpernikkel vagy finom teljes kiőrlésű kenyér szeleteket, amelyek röviden a kenyérpirítóba kerülnek. Vannak, akik reggel inkább a müzlit eszik: kb. 60 gramm teljes kiőrlésű pehely, egy adag gyümölcs (150 g) és egy evőkanál dió felhasználásával jól kezdheti a napot az ajánlott rostmennyiség harmadával.
Kezdje lassan hüvelyesekkel
A teljes kiőrlésű tészta több mint kétszerese a rosttartalmat a könnyű változatokhoz képest. Manapság minden szupermarketben sokféle formában megtalálhatók, amelyek gyártótól függően egészen más ízűek. Próbálja ki itt. A teljes kiőrlésű rizs, a kuszkusz, a bulgur, a polenta (kukoricadara) és a köles szintén jó kiindulópont a gabonakonyhához. Az előfőzött búzaszemek, amelyek kazánokban kaphatók, és körülbelül háromszor annyi rostot tartalmaznak, mint a barna rizs, nagyon népszerűek. Rostforrásként a borsó, a bab és a lencse egyértelműen előttünk áll. Ezeket azonban ritkán eszik meg. Ha nem szokott hüvelyesek, akkor jobb, ha finoman kezdi a hámozott sárga és vörös lencsét, vagy a kihajtott hüvelyeseket. Könnyebben emészthetőek és gyorsabban főzhetők.
Legyen szó zöldségfélékről, teljes kiőrlésű termékekről vagy hüvelyesekről - akik nyitottak az új ételek iránt, megtudják, milyen fajta hiányzott eddig. A rost-szállítókat újra és újra kipróbálhatjuk különböző készítményekben, mint serpenyő, rakott étel, leves, saláta vagy kenhető. Néha helyi gyógynövényekkel ízesítve, néha egzotikusan curryvel, kardamommal vagy gyömbérrel. Mindenki megkapja az ízlését. Különösen az ernyő és a menta családból származó fűszerek, például kömény, kömény, édeskömény, oregánó és sósok nyugtatják a beleket. Ha dübörgés vagy egyéb panaszok merülnek fel, a következőket kell alaposabban megvizsgálni: Eleget iszol? Az érintett sok cukrot eszik? Békében eszel és eleget rágsz? Mi a helyzet a mozgással? A puzzle minden darabjával közelebb kerülsz egy egészséges, rostokban gazdag étkezéshez. A döntő tényező nem az, hogy valamit vállaljunk, hanem hogy tegyük - nyugodtan, apró lépésekkel, de folyamatosan.