Élelmi rostok a biológia hallgatói szótár tanulási segítőiben
Az élelmi rost emészthetetlen étel. Cellulózként, pektinekként és ligninként csak növényi eredetű élelmiszerekben fordulnak elő. Bár az élelmi rost emészthetetlen, a táplálkozás szempontjából különös jelentőséggel bír. Serkentik a rágási aktivitást. Ez növeli a nyáltermelést, ami csökkenti a fogszuvasodásra való hajlamot.
A rost megdagad a gyomorban. Ez kielégítővé teszi őket és növeli a széklet térfogatát. Ezzel elkerülhetőek az elzáródások. A bélflóra összetételét pozitívan befolyásolja, ami elősegíti a normális bélműködést. Az élelmi rost megkötheti azokat a káros anyagokat, amelyek gyorsabban ürülhetnek ki (pl. Epesavak és koleszterin).
Az 1970-es évekig azt hitték, hogy az emésztetlenül vándorló élelmiszer-összetevők a gyomor-bél traktusban, majd változatlan formában ürülnek, csak a testet terhelik. Innen ered a „rost” elnevezés. Kiterjedt kutatások után azonban az eredmények teljesen mások voltak.
Ételünkben az élelmi rost főleg a következő növényi rostok formájában fordul elő:
- Cellulóz,
- Hemicellulóz,
- Pektin és
- lignin.
Az élelmi rostok fontos fizikai tulajdonsága, hogy képes megkötni a vizet. Ezért különbséget tesznek a töltőanyagokban lévő rostanyagok és a duzzadó anyagok között. A növényi rostok (= töltőanyagok) nem duzzadó komponensei elsősorban a cellulóz és kisebb részben a lignin. A hemicellulóz és a pektin azonban képesek duzzadni.
Különösen a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és gabonatermékek tartalmaznak rostot, de nagyon eltérő mennyiségben. Az állati sejtekkel ellentétben a növényi sejteknek hangsúlyosabb a sejtfala, ami megadja nekik alakjukat, stabilizálja őket és elengedhetetlen a funkcionalitásukhoz. A tényleges tápanyagok (cukor, keményítő, zsír, fehérje) a növény sejtjeiben tárolódnak, az élelmi rostok vagy a növényi rostok a sejtfalak építőelemeiként találhatók.
A növényi eredetű élelmiszer rosttartalma a szövet mennyiségétől, a nyers termék életkorától és érettségi fokától, valamint a további feldolgozás típusától függ.
Például egy gabonaszem elveszíti értékes rostjait (és a legtöbb vitamint és ásványi anyagot), ha az őrlés előtt meghámozzák és sterilizálják. Ezért a teljes kiőrlésű lisztek táplálkozási szempontból jobbak, mint a finom, fehér búzalisztek. Bár ezek kiváló sütési tulajdonságokkal rendelkeznek, az emberek számára oly fontos alkatrészeik most hiányoznak. A korpát "finomított" liszt előállításakor állítják elő, 40-50 százalékban különösen magas a rosttartalma. Ezért ez a salakanyag ennek megfelelően értékes.
Átlagosan körülbelül 15 g élelmi rostot fogyasztunk naponta; rengeteg friss gyümölcs és zöldség, valamint durva lisztből készült kenyér fogyasztásával ez a mennyiség körülbelül 30 g-ra nőhet.
Nagyon magas rosttartalma (több mint 10%):
- teljes kiőrlésű rozs,
- Búzakorpa,
- Teljes kiőrlésű liszt (rozs típusú 1800),
- Kenyér hozzáadott rosttal,
- fehér bab,
- szárított barack,
- Szilva is
- Füge, csipkebogyó és passiógyümölcs.
A búzakorpát "diétás termékként" is értékesítik. Kíváncsi a helyzet: először az emberek fehér kenyeret esznek, majd búzakorpát vásárolnak, amelyet vízben vagy tejben áztatva fogyasztanak a székrekedés megelőzése érdekében, ahelyett, hogy teljes kiőrlésű termékeket fogyasztanának.
Mivel minden növényi étrend rostot tartalmaz, a legolcsóbbak azok az élelmiszerek, amelyek sokat mérnek, de a lehető legkevesebb kalóriát tartalmazzák. Például 100 g főtt spárga 3 g rostot tartalmaz, de csak 20 kalóriát, 100 g mogyorót 5 g rost körül ad, de 694 (!) Kalóriát. A spárgával való telítéshez jó 1 kg szükséges, amely utána a test 30 g rostot kap, de csak 200 kalóriát.
Kémiai szerkezetük miatt a rost felszívja a vizet és megköti önmagához. A tápanyag mennyisége a gyomor-bél traktusban tízszeresére növekedhet. Ez fokozott nyomást okoz a bél belső falán, és megnő a bélizmok aktivitása. A belek ritmikus összehúzódásokban összehúzódnak, és ily módon a végbél felé tolják a chymát.
A rostokban gazdag étrend felgyorsítja az étel átjutását a belekben. A bélizmokat rendszeresen edzik, ami fenntartja a bélfal izomfeszültségét. Ez azért fontos, hogy megakadályozzuk a kiemelkedések és a „bélzsebek” kialakulását, amelyekben az ételmaradékok és az agresszív baktériumok megtelepedhetnek és gyulladásos betegségeket okozhatnak.
Az élelmi rost a víz mellett megköti a zsírokat, az epesavakat (koleszterin prekurzorok) és a mérgező anyagokat is. A rövidebb átjárási idő miatt az erjedésből és a bélbaktériumok hatásából származó káros anyagok kevésbé befolyásolják a bélfalat.
A magas rosttartalmú étrend a nagyobb mennyiség miatt kielégítőbb. E nagyobb mennyiség ellenére kevesebb kalóriát fogyasztanak az ételek emészthetetlensége miatt.
Általában a mai étrendben alacsonyabb a rosttartalom, mint a múltban. Pontos követelmény nem adható meg. A kívánatos bevitel kb. 25 g naponta. Normális, kiegyensúlyozott étrend esetén nem lehet "túladagolni" a káros mellékhatásokkal járó élelmi rostokat. Másrészt a speciális élelmi rost-kiegészítők másképp működhetnek, ha nagy mennyiségben szedik őket. A magas vízmegkötés miatt eltávolítják a vizet a testből és a benne oldott ásványi anyagokat is. Egyes élelmi rostok ásványi anyagokkal kombinálódva komplexet képeznek, így a bélben lévő ásványi anyagokat a szervezet nem képes elégségesen felszívni. A rost-kiegészítők használatakor magasan kell tartania a hidratáltságot. Jobb, ha túl sokat inni, mint túl keveset, mert ha a vízbevitel túl alacsony, a rost pontosan az ellenkezőjét teheti meg annak, amit állítólag: székrekedés jelentkezik. Ez a hatás aztán felhasználható hasmenés esetén.
A magas rosttartalmú ételek általában növényi eredetűek. Minél kevesebbet dolgoznak fel egy ételt, annál nagyobb a rosttartalma és annál teljesebb. A hámozott és főtt gyümölcs rosttartalma például sokkal alacsonyabb, mint a friss, hámozatlan gyümölcsé.
Célszerű áttérni egy friss teljes étkezési étrendre, amely minden nap teljes kiőrlésű termékeket, zöldségeket, nyers zöldségeket, salátákat és gyümölcsöt tartalmaz. Ily módon biztosított a szükséges rostbevitel és a leírt pozitív hatásokkal rendelkező szabályozott emésztési tevékenység.