Élelmi rostok a fogyáshoz
Mik az élelmi rostok?
Az étkezési vagy élelmi rost minden olyan zöldségféleségre utal, amelyet a szervezet nem tud megemészteni vagy felszívni. Eltérően más ételektől, például zsíroktól, fehérjéktől vagy szénhidrátoktól, amelyeket a test lebont és felszív, a rostokat a szervezet nem emészti meg. Ezért viszonylag épen keresztezik a gyomrot, a vékonybelet, a vastagbelet, majd kiürítik a testből. Bár nehéz elhinni, az élelmi rostok fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Az élelmi rostok típusai
A szálak kétfélék: a vízben nem oldódó (oldhatatlan) és a vízben oldódó (oldható) rostok.
Oldhatatlan rostok
Segíti a vastagbél tartalmának előrehaladását perisztaltikus mozgásai során, megkönnyíti az emésztőrendszer aktivitását és hozzájárul a vastagbél megtisztulásához. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a szálakat különösen azok kedvelik és használják, akik székrekedésben szenvednek, vagy szabálytalan székletük van.
Étel: finomítatlan búzaliszt, búzakorpa, olajos magvak és különféle zöldségek.
Oldható rostok
Az ilyen típusú, vízben oldódó rostok az emésztés során gél formájúak, amelyek segítenek a széklet megszüntetésében. Előnyösek a koleszterin- és glükózszint csökkentésében.
Étel: zab, borsó, bab, alma, citrusfélék, sárgarépa.
Az egyes növényi termékek rostmennyisége változó. Egészségének javítása érdekében fogyasszon olyan ételeket, amelyekben magas a rosttartalma.
Az élelmi rostok előnyei
A magas rosttartalmú ételek fogyasztásával megelőzheted a székrekedést, a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket.
Szükséges rostmennyiség
Kutatások alapján a szakemberek a következőket javasolják:
| 50 év alatt | 51 év felett | |
| férfiak | 38 g | 30 g |
| Hölgyek | 25 g | 21 g |
Magas rosttartalmú ételek
Az élelmi rostok legjobb választása:
- gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek;
- gyümölcs;
- zöldségek: bab, borsó, stb.
- diófélék és magvak.
A finomított vagy feldolgozott élelmiszerek, például gyümölcs- és zöldségkonzervek, fehér kenyér, tészta, nem teljes gabonafélék alacsonyabb rosttartalommal rendelkeznek. A gabonafélék finomítási eljárása magában foglalja a külső réteg eltávolítását, ezáltal csökkentve a rosttartalmat. Ugyanez történik a gyümölcsök és zöldségek hámozásával.
Válassza a természetes termékek fogyasztását az étrend rostmennyiségének kiegészítésére; A helyettesítők nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat a természetes élelmiszerekben. A rost-kiegészítőket azoknak ajánljuk, akiknek étrendje nem biztosít napi rostot, vagy székrekedésben vagy irritábilis bél szindrómában szenvedőknek.
Tippek a rostkiegészítéshez
A táplálkozási szakemberek szerint a 2000 kalóriás étrendet folytató embernek napi 25 g rostra van szüksége. A következőkben néhány tippet adunk ennek a rostmennyiségnek a fogyasztására.
1. Teljes kiőrlésű reggeli és még sok más
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér - 4 g rost
- 1 csésze főtt barna rizs - 4 g rost
- 1 csésze mazsola - 7,5 g rost
- 1 csésze búza gabona - 5 g rost
- 1 csésze gabona fahéjjal - 5 g rost
- 1 csésze főtt zab - 3 g rost
2. Bab hetente többször
- 1/2 csésze fagyasztott bab - 6 g rost
- 1/4 csésze bab - 3 g
3. Gyümölcs naponta többször
- 1 nagy alma - 4 g rost
- 1 banán - 3 g rost
- 1 para - 4 g rost
- 1 csésze eper - 4 g rost
4. Vegyen be egy evőkanál lenmagot étrendjébe (salátákba, levesbe, főtt ételbe stb.)
- 1 evőkanál lenmag - 3 g rost
A lenmag azonos mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz, amely az emésztés egészségéhez szükséges.
5. A lehető legtöbb adag zöldséget
1 csésze szeletelt sárgarépa, főtt - 5 g rost
1 csésze főtt brokkoli - 4,5 g rost
1 csésze nyers sárgarépa - 4 g
1 édesburgonya - 4 g
1 főtt karfiol nád - 3 g
2 csésze nyers spenótlevél - 3g
Hasznos tanácsok:
- a magas rostfogyasztás megnövelt vízfogyasztást is igényel. A víz felszívásával a rostok elősegítik a test méregtelenítését és a vastagbél kiürülését, ezáltal megakadályozzák a székrekedést.
- a rostok fokozatosan kerülnek be az étrendbe, hogy ideje legyen a gyomor-bél traktusnak az alkalmazkodásra, szerződés esetén megnyilvánulhat: puffadás, puffadás, hasi görcsök;