Élelmi rostok - az egészséges étrend része

Rost az egészséges étrend részeként

Az étkezési rost az élelmiszer növényi összetevője, amelyet testünk nem tud megemészteni vagy felszívni. Főleg a komplex szénhidrátok csoportjába tartoznak. A makrotápanyagokkal ellentétben a rost nem tartalmaz energiát. A rost áthalad a gyomron, valamint a vékony és vastagbélen, emésztetlenül ürül. Elsősorban az egészséges emésztéshez és a rendszeres, sima bélmozgás elősegítéséhez szükségesek. Főleg gabonatermékekben, diófélékben, hüvelyesekben, valamint friss gyümölcsökben és zöldségekben találhatók (lásd a magas rosttartalmú ételek táblázatát).

egészséges

Milyen rost van

Az alábbiak a legfontosabb rostok a növényi étrendben:

  • Béta-glükán
  • Cellulóz
  • Hemicellulóz
  • lignin
  • pektin
  • Növényi gumi
  • ellenálló keményítő

Az élelmi rostok különböző csoportokra vannak felosztva. A legismertebbek a vízben oldódó és a vízben oldhatatlan rostok. A legtöbb ételben kombinálják őket. Korábban azt feltételezték, hogy a vízben oldódó étkezési rostok viszkózus géleket képeznek, és a bélbaktériumok könnyebben feldolgozhatók 1. A legújabb vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az étkezési rostok oldhatósága nem jelzi megbízhatóan a bélbaktériumok élettani hatásait. Ezért az élelmi rostok újabb felosztása is megtörténik.

Vízben oldhatatlan rost

A vízben oldhatatlan rostok felgyorsítják az ételpép mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami növeli a bélmozgások rendszerességét (megakadályozza a székrekedést). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vastagbélben megkötik a vizet 2. Ennek eredményeként az élelmiszerpép duzzad. A belek jelzik, hogy megtelt, és megkezdődik az eltávolítás. Ez pedig segíthet a divertikulózis és az aranyér megelőzésében. Feltételezzük továbbá, hogy a fokozott bélmozgás a toxinok és a rákot okozó rákkeltő anyagok gyorsabb kiválasztódását okozza 3.

A vízben oldhatatlan rost 4 elemet tartalmaz:

  • Cellulóz
  • lignin
  • néhány pektin
  • néhány hemicellulóz

A vízben oldhatatlan rostot tartalmazó ételek a következők: diófélék, magvak és szemek.

Vízben oldódó rost és viszkózus rost

Ez a fajta rost vízben oldódik, és egyidejűleg megköti, így vastag tömeg (gél) képződik a gyomorban. 5. A vízben oldódó rostok általában lelassítják az emésztési folyamatokat és késleltetik a gyomor kiürülését. ezáltal hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához. 7 vízoldható szál van:

  • Béta-glükán
  • Inulin
  • pektin
  • Növényi gumi
  • Psyllium
  • Búza dextrin

A vízben oldódó rostot tartalmazó ételek a következők: hüvelyesek, zabtermékek és gyümölcsök, például citrusfélék.

Azonban nem minden vízben oldódó rost képezi a 8. gélképződést. Ezért újabb osztályozást vezettek be viszkózus és nem viszkózus szálakra. A viszkózus rost gélképző tulajdonságokkal rendelkezik a bélrendszerben 9. Ezek közé tartozik a 10:

  • Béta-glükán
  • pektin
  • Psyllium
  • néhány növényi íny

A nem viszkózus szál a következőket tartalmazza:

  • Polidextróz
  • Inulin

Fermentálható és erjeszthetetlen rost

Bizonyos rostokat a bélbaktériumok könnyen fermentálhatnak. Ez rövid láncú zsírsavakat (acetát, propionát és butirát) és gázokat képez 11. A zsírsavakat ezután a baktériumok felszívják, metabolizálják és energiaforrásként szolgálják őket. Fermentálható rostokból álló ételek a zab és az árpa, valamint a gyümölcsök és zöldségek.

  • Béta-glükán
  • Guar
  • Inulin
  • pektin
  • Búza dextrin

A nem erjedhető rost:

  • Cellulóz
  • lignin

A bélbaktériumok nem használhatják őket.

Funkcionális szál

A funkcionális rost izolált és nem emészthető szénhidrát, amelynek számos egészségügyi előnye van 14. Ezek a következők:

  • Fruktooligoszacharidok (például fruktánok és inulin)
  • izolált rezisztens keményítő
  • elszigetelt növényi gumi
  • Polidextróz
  • Psyllium
  • rezisztens dextrinek

Az élelmi rostok elősegítik az egészséges bélflóra kialakulását

Az élelmi rostoknak számos jótékony hatása van az egészségre. Bizonyos rostok, például az inulin, az oligofruktóz és a fruktánok olyan prebiotikumok, amelyek befolyásolják a jó bélbaktériumok szaporodását. Ételforrásként szolgálják a bélbaktériumokat (beleértve a Lactobacillust és az Escherichia colit is). Az energiaforrásnak köszönhetően a jó bélbaktériumok jobban szaporodhatnak. Míg a toxinokat termelő rossz bélbaktériumok benne vannak. A bélbaktériumok rendkívül fontosak a működő bélflóra szempontjából. Továbbá segítik az emésztést és vitaminokat alkotnak. A prebiotikus rostot tartalmazó ételek közé tartozik a spárga, a hagyma és a banán. A rostokban gazdag étrend ezért ajánlott a gyulladásos bélbetegségek, például a Crohn-betegség kezelésére. 15 A rost segíthet az irritábilis bél szindróma kezelésében is. Az eredmények azonban itt eltérőek, így nem lehet végső értékelést végezni.

Az aminosavak folyamatos áramlása az étkezési rostokon keresztül

Ugyanez vonatkozik a szénhidrátok (aminosavakból álló) fehérjékkel történő lassabb felszívódására. Ha lassabban szívódnak fel, az aminosavak hosszabb ideig állnak a test rendelkezésére. Ily módon a rost hozzájárulhat az aminosavak állandó áramlásához. Ezenkívül az élelmi rost serkenti a hasnyálmirigy enzimek (emésztőenzimek) felszabadulását, ami javítja a fehérje lebontását 17.

Csökkentse a cukorbetegség kockázatát rostokkal

A magas rosttartalmú étrend a cukorbetegség csökkent kockázatával jár 18. A tanulmány kimutatta, hogy különösen a vízben oldhatatlan rostok és a teljes kiőrlésű termékek csökkent kockázathoz vezetnek. Ezért a magas rosttartalmú étrend cukorbetegeknek is ajánlott. Egy tajvani tanulmány tudósai alacsonyabb rostmennyiséget is társítanak a cukorbetegség 19. fokozott kockázatához. A rost lassítja a szénhidrátok felszívódását az élelmiszerekből is. A szénhidrátok lassabb felszívódása lehetővé teszi a test számára az inzulinszint jobb szabályozását.

Az élelmi rost segít a fogyásban

A bevitt rost lelassítja az emésztést, és tovább tartja az étel pépét a gyomorban és a belekben, ami azt jelenti, hogy a jóllakottság érzése hosszabb ideig fennmarad. Ugyanakkor a rostok kitöltik a testet anélkül, hogy kalóriákat adnának hozzá. Ez különösen hasznos a fogyásnál, mivel a jóllakottság érzése kevesebb ételfogyasztást jelent, és ezáltal a fogyás stimulálódik.20 A rostok megakadályozhatják az elhízást is. 21. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a nagy mennyiségű rost súlygyarapodáshoz vezet elsősorban a gabonafélék fogyasztása révén. Kerülje el a derék területét 22.

Csökkentse a koleszterinszintet és csökkentse a vérnyomást

A rost további pozitív tulajdonságai a vérnyomáscsökkentő hatás és a rossz LDL-koleszterin csökkentése az egészséges HDL-koleszterin koncentrációjának károsítása nélkül 23. A legújabb tanulmányok szerint a vérnyomás különösen jól csökkenthető béta-glükánt tartalmazó ételekkel, például zab és árpa 24.

Az élelmi rostok javítják a veseműködést és csökkentik a gyulladásra való hajlamot

A rostok nagy hányada jobb veseműködéssel és általában alacsonyabb gyulladásra való hajlammal jár idősebb férfiaknál.25 Ezenkívül a tanulmány szerint a nagy mennyiségű rost alacsonyabb kockázattal jár a rák okozta halálozásban, különösen veseműködési zavarban szenvedő betegeknél (lásd még a következő szakaszt). A magasabb rost-, gyümölcs- és zöldségfogyasztás a vesekő kockázatának csökkenésével jár együtt a posztmenopauzás nőknél 26. A rostfogyasztás általánosan alacsony gyulladásszintet egy hosszú távú tanulmány is megerősíti 27.

Az étrendi rostok megelőző hatása

Az élelmi rostoknak védőhatása van bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek, például székrekedés, aranyér, vastagbélrák, gyomor-nyelőcső-reflux betegség, nyombélfekély, divertikulitisz, elhízás, cukorbetegség, stroke, magas vérnyomás és szív- és érrendszeri betegségek ellen 28 29 30.

Többször bebizonyosodott, hogy a rost jelentősen csökkenti a szívroham kockázatát 31 32. A magas rosttartalmú étrend a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával is összefüggésben van 33. Megállapították, hogy elengedhetetlen a 14 g/1000 kcal rostfogyasztás. A koszorúér-betegség csökkenése (16-33%) vezetett 34. Ezenkívül a tanulmány eredményei szerint a magas rosttartalmú zöldségek magas fogyasztása jelentősen alacsonyabb összhalandósággal jár 35.

Az étrendi rostfogyasztás a gyulladásos bélbetegségek kockázatának csökkenésével is jár 36.

Az élelmi rostok csökkentik a rák kockázatát

A 2013-as eredmények azt sugallják, hogy a magasabb rostfogyasztás és az alacsonyabb cukorfogyasztás az alacsonyabb májsejtes rák kockázatához kapcsolódik.

A tudósok egy 2013-as tanulmányi absztraktban összefüggést is látnak a gyomorrák kockázatának csökkentése és a több rost fogyasztása között 38.

2014-ben a tudósok megfigyelték, hogy a hüvelyesek oldhatatlan rostja a prosztatarák alacsonyabb kockázatával jár együtt.

Különböző tanulmányi eredmények vonatkoznak az élelmi rostok vastagbélrákra gyakorolt ​​megelőző hatására. A régebbi tanulmányok tudósai nem találtak összefüggést ezzel, de az újabb, 2015-ös vizsgálatok már 40 41 42. Újabb vizsgálatok szerint nyilvánvalónak tűnik, hogy a zöldségfélékből származó rost véd a vastagbélrák ellen.

Esetleg a zöldségfélékből és hüvelyesekből származó rost a vesesejtes karcinóma és az emlőrák alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható 43 44.

Rostigény

A nőknek napi 25 g, a férfiaknak pedig 38 g rostot kell fogyasztaniuk szükségleteik kielégítésére. 51 éves kortól a nők esetében 21 g-ra, a férfiaknál 30 g-ra csökken. A következő az étrendi rost ajánlott mennyisége naponta (AI) 45:

Nem és korcsoport Mennyiség g-banFérfiak Nők gyermekek
19-51 év 38
51 év felett 30-án
19-51 év 25-én
51 év felett 21.
Terhes nők 28.
Szoptatás 29.
0-12 hónap nem meghatározott
1-3 év 19-én
4-8 év 25-én
9-13 éves fiúk 31
14-18 éves fiúk 38
9-13 éves lányok 26-án
14-18 éves lányok 26-án

Kiegyensúlyozott vegán étrend mellett általában nem hiányzik a rost. A napi szükségletek könnyen kielégíthetők rostokban gazdag ételekkel.

Az élelmi rost felső határát nem határozták meg. A nagyon magas fogyasztási szint azonban csökkentheti egyes ásványi anyagok felszívódását 46.

Mások

Az egyetlen étkezés, amelyet lehetőség szerint kerülni kell, az edzés után. Az ételtől származó tápanyagokat végül gyorsan fel kell szívni és azonnal „tovább kell adni”.

A magas rosttartalmú ételek főzésének csak csekély hatása van a kérdéses élelmiszer rosttartalmára 47.

Mit kell figyelembe venniük a vegánoknak?

Vegán étrend esetén a rostigény nagyon jól fedezhető, és szinte túlzott a rostkínálat 48 49. Ennek egyik következménye lehet a tápanyagok csökkent felszívódása. Tanulmányok azt mutatják, hogy naponta több mint 50 g rost elfogyasztása csökkenti az ásványi anyagok, különösen a vas, a kalcium, a magnézium és a cink felszívódását. befolyásolják az említett ásványi anyagok felszívódását 51. A B6-vitamin felszívódása az élelmiszerekből körülbelül 5-10% -kal csökken a rostok jelenléte miatt teltségérzethez vezetnek. Hasmenés és gáz is lehetséges.