Élelmiszer erjesztése egészséges, emészthető és tartós - ÖKO-TEST
Szerző: Szerkesztő | Kategória: Étel és ital | 2020.07.21
Bárhova nézel, a dolgok erjednek és forrnak. Akár éttermekben, műhelyekben vagy magánkonyhákban, mindenhol kimchit, káposztát és kombuchát készítenek. Az erjesztett ételek finom ízűek, könnyen emészthetők és egészségesek. Az erjesztés a vártnál sokkal könnyebb - és ez már régóta a konyha nélkülözhetetlen része.
A baktériumok folynak, az erjedés a nap rendje. Önmagában az erjedés nem új keletű: az étel évszázadok óta tartós, ízletes és emészthetővé válik - legyen szó zöldségről és gyümölcsről, húsról és halról, tejről vagy gyümölcsléről.
Az erjesztett ételek több, mint a savanyú káposzta és a kombucha
Újdonság azonban, hogy az erjesztett ételek és italok kulináris frissítést élveznek. savanyú káposzta nem csak gyógynövény, finomított fűszerekkel finomítják, vagy sárgarépával, fokhagymával és gyömbérrel készítik.
Kombucha nem csak erjesztett teaital, hanem gyümölcslével és fűszerekkel is jár az üvegben - és ízletes frissítővé válik.
Erjesztés: fermentáció baktériumok és társai segítségével.
Az erjesztés a baktériumok, az élesztő és a penész munkája. A szó a latin „Fermentum” szóból származik - ami valami erjesztést jelent. Az apró kis segítők növényi és állati alapanyagokat erjesztenek - és valami új jön létre: a szőlőből bor lesz, a fehér káposztából savanyú káposzta.
Szigorúan véve a fermentáció levegőhiányos reakció, azaz anaerob. A Tejerjesztés, amely a savanyú káposzta előállításában zajlik, mindig a levegő kizárásával történik. A méz vagy az ecet előállításakor az oxigén a ferment keverékbe kerül. Ha a mikroorganizmusok a levegőből kerülnek az emésztőrendszerbe, akkor arról beszélünk vad, spontán erjedés. Ha fermentációs baktériumokat, élesztőket vagy penészgombákat szándékosan adnak az alapanyagokhoz, akkor ez egy tenyésztett, ellenőrzött fermentáció.
Az ecettől a szalámig: az étel erjesztése kreatívvá válik
Az erjesztés több ételt és italt állít elő, mint gondolná. Az ecet, az olajbogyó, a szalámi, a sajt, a joghurt vagy a kefir, a kovász és az élesztő kenyér, a szójaszósz és a távol-keleti tempeh, valamint a miso, a sör és a bor az erjedés eredménye. A ma elfogyasztott élelmiszerek körülbelül egyharmada erjedt - becsüli az Élelmiszerek Egészségügyi Értékelésének Szenátusi Bizottsága (SKLM), amely tanácsot ad a Német Kutatási Alapítványnak.
Hosszabb eltarthatóság az erjesztés révén
Az erjesztést különféle okokból alkalmazzák - a legfontosabb valószínűleg a jobb eltarthatóság. A nyers tej néhány nap múlva romlik - joghurttá, kefirré vagy sajttá feldolgozva, viszont hetekig-hónapokig tart.
A nyers húst néhány napon belül meg kell enni. Ha szalámivá alakul, hónapokig eltartható. Egyes ételek, például a nyers kakaó és a kávébab, a tealevél vagy az olajbogyó csak erjedés után válnak ehetővé.
Íz az élesztőnek, gombáknak és baktériumoknak köszönhetően
Az íz kialakulása az élesztő, penész és baktérium munkája is. A cukrot savakká és alkohollá alakítják, az íztelen fehérjéket umami-gazdag fehérje komponensekké, a zsírokat zsírsavakká, a keményítőt pedig cukorrá bontják. Új, néha csábító aromák jönnek létre. A friss fehér káposzta íze káposzta. Ha a mikrobáknak köszönhetően savanyú káposztává válik, akkor az aromák sűrűsége az erjedés idejétől függően kissé savanykától intenzívig terjed, finom édességgel és kevés sóval párosulva. "Az erjesztett élelmiszerek olyan ízekkel és aromákkal rendelkeznek, amelyek alig találhatók meg más főzési technikában" - írja Thomas Vilgis a Culinaire folyóiratban. "Az eredmény új ízű, különböző illatú és különböző textúrájú termékek" - mondja a polimer kutatások professzora a mainzi Max Planck Intézetben.
Kevesebb laktóz a tejsavbaktériumoknak köszönhetően
De az erjesztés javítja a Egészségesség sok étel, tápanyag könnyebben hozzáférhető, és a nemkívánatos anyagok lebomlanak. Vegyük például a laktózt: Sokan nem tudják elviselni a tejtermékekben található laktózt. Becslések szerint a lakosság 15 százaléka hasmenést, hasi fájdalmat, fejfájást és keringési problémákat tapasztal fogyasztása után. Számukra a tej tabu, vagy csak L-mínusz változatként fogadható el. A joghurtot és egyes sajtfajtákat azonban gyakran jól tolerálják. És ez az erjedés miatt van. Mivel a hozzáadott tejsavbaktériumok a joghurt vagy a sajt érése során lebontják a laktózt, vagyis a tejcukrot. Ezáltal tejsav keletkezik, amely felelős a joghurt tipikus, kissé savanykás ízéért. Például a Lactobacillus bulgaricus, a Streptococcus thermophilus és a Lactobacillus acidophilus dolgozik itt.
A joghurtban található összes baktérium nem egyformán aktív
A tejcukor mintegy 30 százaléka a joghurtgyártásban bomlik le. Úgy tűnik, ez elegendő ahhoz, hogy a laktóz-intoleranciában szenvedők joghurtot kanalazhassanak. Az egyik hátrány azonban az, hogy a joghurtos edény gyakran nem jelzi, hogy mely baktériumokat tartalmazza. Mivel a tejsav kultúrák aktivitása különböző, amikor a laktózról van szó. A Lactobacillus acidophilus kevesebb tejcukrot bont le, mint a másik két baktérium.
Sajt: az erjedésnek köszönhetően szinte laktózmentes
A sajtban a laktóz erjedés közben csaknem 100 százalékra bomlik. A vízforralóban kezdődik, amelyben a tej az indító kultúrákkal egy ideig elidőzik, a többi a sajt érésekor történik. Ez azt is jelenti, hogy minél hosszabb ideig érlelődik a sajt, annál több laktóz bomlik le. Éppen ezért az olyan kemény sajtok, mint a parmezán, a Gruyère, a Bergkäse, az Edam és az Emmentaler kevesebb laktózt tartalmaznak, mint a rövid érlelésű sajtok, például a fiatal Gouda.
A glutén erjedés útján történő lebontása
Példa gluténre: A jó dolgok időbe telnek, és ez vonatkozik a kenyérkészítésre is. Mivel a tészta érlelésekor a glutén nagy része, amelyet egyesek nem tudnak elviselni, lebomlik, ezt Detlev Schuppan professzor, a Mainzi Egyetemi Kórház celiakia ambulanciájának vezetője sütési kísérletek során fedezte fel. Minél hosszabb a tészta, annál inkább. Ez nem azt jelenti, hogy a lisztérzékenységben szenvedők ma már glutént tartalmazó kenyeret ehetnek. Számukra még a legkisebb mennyisége is tabu. Egyre többen vannak azonban glutén intoleranciában: belük gyakran kisebb mennyiségű búzát vagy rozskenyeret fogad el.
Az ipari sütésnél azonban a kenyértészta csak a lehető legrövidebb ideig megy, elvégre az idő pénz. Az sem kívánatos, hogy a lehető legtöbb glutént lebontják. Mivel ez az úgynevezett ragasztó javítja a tészta sütési tulajdonságait, rugalmassá és puhává teszi a kenyeret. Mivel alig 24 óra múlva nagyrészt lebomlik, a müncheni Műszaki Egyetem tanulmánya szerint a kovász tészta előállításához "a lehető legrövidebb fermentációs időket" ajánlják - derül ki az iparral kapcsolatos élelmiszeripari kutatócsoport publikációjából.
Hosszabb járási idő - kevesebb FODMAPS
Példa FODMAPS-ra: Azok is profitálhatnak az erjesztésből, akiknek problémái vannak az úgynevezett FODMAP-okkal. A "nem felszívódó fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok" vagy röviden FODMAPS megtalálhatók a gabonafélékben, de a hüvelyesekben, a tejtermékekben és a káposztában is. Érzékeny embereknél gázt, székrekedést, hasmenést, hányingert és hasi nyomást okozhatnak. Végül is a lakosság egy és öt százaléka érintett.
Hogy a kenyértészta elkészítése, amely időbe telhet, csökkenti a FODMAPS-t is, dr. Friedrich Longin a Hohenheimi Egyetemről. A búza kutatója a közelmúltban megvizsgálta a tészta feldolgozásának hatását a különféle gabonatermékek FODMAP szintjére. Az eredmények azt mutatják, hogy egy négy és fél órás tésztamenet több mint 90 százalékkal csökkenti a FODMAPS-tartalmat.
"Ebben a tekintetben a búzatermékekkel kapcsolatos egyes panaszokat csökkenteni lehetne a tészta hosszabb feldolgozásával, ahogy ez a múltban történt" - vonja le a következtetést Longin. Ma azonban a kenyér és a zsemle tészta gyakran nem erjed több órán át, ami hasznos lenne az emészthetőség szempontjából, de sokkal rövidebb idő alatt készen állnak.
A fermentáció még több előnye
Az Élelmiszerek Egészségügyi Felmérésének Szenátusi Bizottsága végül megnevez más természetes anyagokat, amelyek az erjedés során lebomlanak vagy átalakulnak, és így az ételt emészthetőbbé teszik. Ebbe beletartozik:
- Hemagglutininek nyers hüvelyesekben
- Glükozinolátok mustárban és káposztában
- Proteáz inhibitorok gabonafélékben, hüvelyesekben, burgonyában és
- a Fitinsav ásványi anyagokat megkötő teljes kiőrlésű gabonákban.
Például a gabona vagy a pehely müzli és zabkása miatt történő éjszakai áztatásával a fitát körülbelül 20 százaléka felosztható - írja az UGB-Forum szaklap.
Kevesebb nitrát az erjesztett ételekben
Az erjesztés még a szennyező anyagokat is megszünteti. Az erjedés során a nitrát és a nemkívánatos nitrit lebomlik, amint azt az 1990-es évek elején lengyel tudósok felfedezték.
A jobb emészthetőség mellett az egészségügyi előnyök az erjesztett ételek mellett szólnak. Az erjesztett tejtermékek fogyasztása pozitív hatással van a koleszterinszintre. A tudósok már az 1970-es évek elején felfedezték, hogy a maasai - Kenyában élő etnikai csoport - vérében különösen alacsony a koleszterinszint. Mivel naponta több liter erjesztett tejet isznak, felmerült, hogy ez összefügg a koleszterinszintjükkel.
A fűtetlen joghurt koleszterinszint-csökkentő hatása később megerősítést nyert. A pozitív hatások eléréséhez nem kell hatalmas mennyiséget enned belőle. A tudós 2015-ben publikált argentin tanulmánya szerint még a Lactobacillus reuterie CRL 1098-mal bevitt, és négy héten át naponta elfogyasztott 125 gramm friss joghurt fogyasztása is jelentősen csökkenti az összkoleszterinszintet és a "rossz" LDL-koleszterint is. Agustina Malpeli.
Ezt azzal magyarázzák, hogy bizonyos tejsavbaktériumok képesek megkötni a koleszterint és kivonni a vérből, így nem tudnak az artériákhoz kapcsolódni. A laktobacillusok közvetlenül lebontják a koleszterint is, és elősegítik a rövid láncú zsírsavak képződését. Ez csökkenti a máj koleszterintermelését.
Védelem a betegségekkel szemben
A tejsavbaktériumok, amelyek szintén megtalálhatók az erjesztett zöldségfélékben, szintén fontos szerepet játszanak a betegségek elleni védekezésben. Biztosítják az egészséges mikroklímát a belekben, és megakadályozzák például a kórokozók bekapcsolódását a bél nyálkahártyájába. Ez azonban csak akkor működik, ha elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre és rendszeresen fogyasztják őket. A képződött tejsav a patogén csírákat is megszünteti, vagy megakadályozza azok szaporodását.
Tejsavbaktériumok antibiotikum-kezelés után
Ezt már régóta használják az orvostudományban. Az antibiotikum-kezelés után az orvos (remélhetőleg) tejsavbaktériumokat tartalmazó készítményt ír fel a gyógyszer által károsított bélflóra felépítésére. A Kieli Szövetségi Tejipari Kutatóintézet tanulmányai kimutatták, hogy ha tejsavbaktériumokat tartalmazó tejet etetnek egyidejűleg az antibiotikum-terápiával, a hasmenés gyakorisága jelentősen csökkenthető.
Ugyanakkor a fűtetlen erjesztett tejtermékek, például a joghurt és a kefir enyhítik a nem specifikus bélpanaszokat - az antibiotikum-kezeléstől függetlenül - állítják a kieli kutatók.
Egészséges belek a tejsavnak köszönhetően
És egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az egészséges bélrendszeri élet a súlyt is egyensúlyban tartja. Például a tudósok nagyobb arányban találtak bifidobaktériumokat és más tejsavbaktériumokat, mint például a Lactobacillus plantari a karcsú, normál testsúlyú emberek székletében. Csíra, amelyet mindenféle erjesztett, fűtetlen zöldséggel együtt is fogyasztanak.
Azt még nem vizsgálták, hogy az erjesztett zöldek fogyasztása véd-e az elhízással szemben. De miért ne élvezhetné gyakrabban a kimchit és társait, amikor - valószínűleg - jót tesznek az alakjának.
Erjesztett vásárlás
Sok erjesztett ételt vásárolhat szupermarketekben, bioboltokban és a heti piacon. Néhány dolgot azonban figyelembe kell venni annak érdekében, hogy élvezhessük a teljes egészségügyi előnyöket.
Erjesztett zöldségek: savanyú káposzta és uborka
A leghíresebb erjesztett zöldség savanyú káposzta. A konzerv savanyú káposztát hagyományosan erjesztik, de utána melegítik, ami megöli a tejsavbaktériumokat. A piacokon és a jól felszerelt zöldségosztályokban gyakran van friss savanyú káposzta a hordóból.Elmondhatja, hogy fűtetlen az a tény, hogy sokkal intenzívebben illatozik, mint a kannából. Kérhet más kovászos zöldséget is. Kimchi például fűszeres ízű erjesztett kínai káposzta.
Hagyományossá is válni Uborka Erjesztett tejsav. Azonban az üvegekbe vásárolt uborka általában csak savas ecet infúziót kap, vagyis nem erjesztett. Tehát az egészséges tejsav nem lehet benne. A piacokon savanyú uborkát is talál. Erjesztett gyömbér és fokhagyma szintén megtalálható a mediterrán üzletekben.
Kenyér: A tészta állási ideje befolyásolja a toleranciát
Minél tovább kelhet a kenyértészta, annál könnyebben emészthető meg a kenyér. A glutén, a FODMAPS és a fitinsav lebomlik, az ásványi anyagok és a nyomelemek pedig könnyebben elérhetők. Mivel a csomagolt kenyér nem tudja megmondani, mennyi ideig emelkedett a tészta, jobb, ha otthagyja, és megvásárolja a kenyeret a péknél. Ott megkérdezheted, meddig hagyták kelni a tésztát. A legalább 24 órán át, még jobb 36 órán át emelkedett háromszintű rozs kovász kedvező.
Tejtermékek az erjedésnek köszönhetően
sajt mindig jól érettnek kell lennie, mert akkor a laktóz nagyrészt lebomlik. A kemény sajtok közé tartozik például a hegyi sajt, Gruyère, Parmezán, Edam, Emmentaler és a régi Gouda.
Joghurt, kefir, író, krém: A tejsavbaktériumok érzékenyek a hőre. Ezért savanyú tejtermékek vásárlásakor meg kell győződnie arról, hogy azokat jelzés nélkül "hőkezelik". Igaz, hogy újra és újra elhangzik, hogy a tejsavbaktériumok nem jutnak el a bélbe, mert a gyomorsav eliminálja őket. De egy része túlélte. A joghurtmátrix, vagyis a csomagolás, amelyben a baktériumokat szállítják, biztosítja azok védelmét.
Édesítetlen natúr joghurt, kefir és író ajánlott. Ha ízlés szerint szereted őket, édesíthetsz egy kis friss gyümölcsöt, vagy adhatsz hozzá lekvárt.
Miso és tempeh - szójababból erjesztve
A Miso és a tempeh szójababból készült távol-keleti fermentált ételek, amelyek penészgombák segítségével készülnek. A Miso rizst is tartalmaz, vagy árpából készül, a tempeh csillagfürt mellett is kapható. Mindenekelőtt azért egészségesek, mert a szemek erjedés révén jobban emészthetők, mint nyersek, áztatva vagy főzve. A Miso bélbarát baktériumokat is tartalmaz, ezért nem szabad pasztőrözni, és csak a levesben kell felmelegíteni, és nem főzni.
Csináld magad: Így működik az erjesztés
Sok erjesztett ételt könnyen elkészíthet. A modern erjesztés során azonban nem annyira a téli nagy mennyiségű készletek előállítása vagy a betakarítás megőrzése, hanem a hűtőszekrényben jól elférő, ízlés szerint fogyasztható kicsi, finom mennyiségek. Az erjesztett zöldségek a saláták finom összetevői, vagy úgy fogyasztják őket, mint az antipasti, a joghurtot, mint a kenyeret, egyszerűen a mindennapi szükségletekhez készítik.