Élelmiszerek kalóriatartalma; Meghatározás és szükséglet
A mindennapi életben folyamatosan találkozik az étkezési kalória jelzésekkel. Tudta már, hogy pontosan mi a kalória, és hogyan határozzák meg az ételek kalóriatartalmát? Mit jelent a „kilojoule” kifejezés, és valójában ki határozza meg, hogy mennyi kalóriát fogyasszunk naponta?
Mi a kalória?
A kalória (cal) az az energia, amely 1 gramm víz 1 ° C-os melegítéséhez szükséges. Egy kilokalória (kcal) 1000 kalória. Egy kilokalóriával egy liter vizet melegíthet egy Celsius-fokkal.
A "kalória" szó a görögből származik és jelentése "égés", ezért a "fűtőérték" kifejezést szinonimán használják.
Annak érdekében, hogy meghatározhassuk egy élelmiszer kalóriatartalmát, bizonyos körülmények között egy úgynevezett kalóriamérőben elégetik. Az égési folyamat során megmérik, hogy mennyi hőenergia szabadul fel.
A zsírégetés során sok hő keletkezik. A szénhidrátok és a fehérje kevesebb hőt hoz létre.
Nő diéta hírlevél képe
Könnyűnek és ízletesnek érzed magad? Akkor regisztráljon most a női diétás receptek hírlevelének képéhez. A hét legjobb diétás receptjeit ezután ingyenesen elküldjük Önnek e-mailben.
Matematikai képlet segítségével a felszabaduló hőenergiát felhasználják annak meghatározására, hogy egy étel hány kalóriát vagy fűtőértéket ad.
Például 1 g zsír 9,3 kilokalória (39 kilojoule) energiát biztosít,
1 g szénhidrát 4,2 kilokalória (18 kilojoule) és
1 g fehérje 4,1 kilokalória (17 kilojoule).
Kilokalóriák vagy Kilojoule-k?
A kilojoule (kJ) elvben ugyanazt írja le, mint a kilokalória (kcal), még akkor is, ha az élelmiszer-csomagoláson lévő számok nagyban különböznek.
A Joule hivatalosan egy élelmiszer energiaértékének nemzetközi mértékegysége. Németországban azonban a "kalória" kifejezés gyakoribb, ezért szinte minden csomagoláson és táplálkozási táblázaton szerepel.
1 joule 0,2 kalóriának felel meg. Ez azt jelenti, hogy 1 kalória egyenlő 4,2 joule, vagy 1 kcal - 4,2 kJ.
Hány kalóriára van szükségünk?
Az ember kalóriaigénye kortól, nemtől és fizikai aktivitástól függ. Általánosságban elmondható, hogy egy idősebb embernek kevesebb energiára van szüksége, mint egy fiatalabbnak, a férfiaknak jobban, mint a nőknek és a sportolóknak, mint a keveset mozgóknak.
Megfelelően pontos energiaigényt számolunk az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere sebessége alapján.
* Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van, hogy nyugalmi állapotában fenntartsa testi funkcióit (szívverés, testhőmérséklet, légzés, emésztés stb.).
Az alapanyagcsere pontos kiszámítása időigényes és meglehetősen bonyolult, de általában azt mondhatjuk, hogy a férfi alapanyagcsere sebessége 1700 kcal, a nőé pedig csak 1500 kcal körüli.
* A teljesítmény forgalma a fizikai terheléstől függ. Ez nemcsak olyan tevékenységekre vonatkozik, mint a sport, hanem - bár kisebb mértékben - az erős mentális megterhelésre is.
Az áramforgalmat az oxigénfogyasztás alapján határozzák meg, és a fizikai aktivitási szint (röviden: PAL) fejezi ki - német aktivitási tényezőben.
Az alábbi lista nagyjából megmutatja, hogy a PAL milyen nagy különböző terheléseknél.
PAL különböző terheléseknél
HAVERtevékenység
kizárólag ülő vagy fekvő életmód,
z. B. öreg és beteg emberek
csak ülő tevékenység (pl. irodai dolgozók)
szabadidődben megerőltető tevékenységek nélkül
túlnyomórészt ülőmunka (pl. sofőr)
túlnyomórészt álló vagy gyalogos tevékenység
(pl. kézműves)
fizikailag megterhelő tevékenységek
(pl. építőmunkás)
Ajánlások az energiafogyasztásra
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) példája világosan megmutatja, hogyan állnak az energiabevitelre vonatkozó ajánlások:
* Egy normál testsúlyú, 40 éves nő átlagos metabolikus sebessége 1340 kilokalória.
* Ha ennek a nőnek nagyon magas az energiafogyasztása 8 órán keresztül a munkahelyén, akkor további 2,4 PAL-értéket feltételezünk.
* A következő 8 órában a szabadidő kevésbé stresszes. Erre az időre a PAL értéke 1,6.
* Este a következő 8 órában alszik. Ez idő alatt csak a PAL értéke 0,95 érvényes.
A következő képlet használható az átlagos napi energiaigény kiszámítására:
(2,4 (PAL) x 8 (óra) + (1,6 (PAL) x 8 (óra) + (0,95 (PAL) x 8 (óra)) osztva 24 (óra) x bazális anyagcsere = 1, 65 x 1340 = 2211 kilokalória naponta.
A DGE általánosabb ajánlásai átlagosan 2300 kcal energiaigényt nyújtanak a 25 és 51 év közötti nők számára, és 2900 kcal szükségletet az azonos korú férfiak számára.
Következtetés
Mit jelent mindez a számítás és érték a gyakorlatban?
Először is meg kell állapítanunk, hogy az összes szám átlagos érték. Minden test másképp működik, ezért az energiaigény személyenként és napról napra változik.
Az élelmiszerek energiatartalma, amelyet a táplálkozási táblázatokban és a csomagoláson adnak meg, természetesen egy átlagos érték, amelyet általában egy teljes tesztsorozat alkot. Az étel, amelyet végül a tányérján tart, kalóriatartalmát tekintve kissé eltér ettől az értéktől.
Valójában minden egyes kalóriát számolnia kell?
Különösen akkor, ha túlsúlyos, hasznos, ha hozzávetőlegesen megbecsülheti az ételek kalóriatartalmát. Az energia szükségességének és fogyasztásának ismerete a fogyás során is fontos.