Élelmiszerpiramis a tejről, a tejtermékekről és a sovány húsról Diéta - 20 évig értékes

A félzsíros tej hasonló a teljes tejhez szénhidrát-, fehérje-, ásványi anyagok és vízoldható vitaminok tartalma tekintetében, de alacsony a zsír- és zsíroldékony vitamin-tartalma. A sovány tej csökkenti a lipid- és kalóriabevitelt, de néhány fajtát A- és D-vitaminokkal dúsítanak. Legyen óvatos! A sovány tej nem ajánlott 5 év alatti gyermekek számára.

A tejpor a tejből víz elpárologtatásával nyerhető, és feloldva táplálkozási szempontból összehasonlítható a friss tejjel.

Tejtermékek

Tejföl
Nagy mennyiségű zsírt tartalmaz (legfeljebb 30%), és fontos energetikai szerepe van.

vaj
Magas a zsírtartalma (65-85%) és az A-vitamin.

sajt
A tejet alvadást okozó enzimmel kezelve folyékony részre (tejsavó) és szilárd részre válik szét. A szilárd részt érlelni hagyjuk, így a sajt kémiai változásai határozzák meg a sajtok ízét. A sajtokban magas a fehérje-, kalcium-, foszfor- és A-vitamin-tartalom.

joghurt
Laktózt erjesztő baktériumtenyészet hozzáadásával nyerik, amely tejsavat eredményez. Alvadás akkor következik be, amikor a savasság bizonyos fokát eléri. Ezután az Ön preferenciáitól függően adjon hozzá cukrot és különféle ízeket. Táplálkozási tartalmát tekintve a joghurt hasonló a tejhez.
Joghurtot azért érdemes fogyasztani, mert probiotikumokat, azaz erjesztéseket tartalmaz, amelyek ellenállnak a gyomor és az emésztőenzimek emésztésének, és végül a bélben élnek, ahol emésztőrendszeri fertőzésekre hatnak. A joghurtban található tejsavbaktériumok szintén hasznosak a bélflóra kiegyensúlyozásában.

Probiotikus joghurtok
Csökkenti a laktóz-intolerancia mértékét, megelőzi és rotavírussal kezeli a hasmenést, serkenti az immunrendszer fejlődését.

Napi 2-3 adag tej vagy tejszármazékok (sovány) fogyasztása ajánlott. Ezek az étrend egyik legfontosabb kalciumforrása, valamint fehérje, riboflavin és B12-vitamin.

Gyakorlati tippek:

a tejet italként fogyaszthatják az asztalnál;
ha teljes tejet szokott fogyasztani, próbálja fokozatosan alacsonyabb zsírtartalmú ételekkel helyettesíteni;
harapnivalókhoz félzsíros joghurtokat válasszon;
ha sajtfogyasztó, válasszon alacsony zsírtartalmúakat;
ha azok közé tartozik, akik nem fogyasztanak tejet vagy tejtermékeket laktóz-intolerancia miatt, akkor a legjobb, ha delaktóz-készítményeket használunk. Ezen felül ki kell egészítenie étrendjét kalciummal.

Hús és hal
A hús legfontosabb alkotóelemei a fehérjék (amelyek az esszenciális aminosavak miatt magas biológiai értékkel bírnak), a vas (a hús, különösen a vörös hús biológiai hozzáférhetősége nagyobb, mint a zöldségeké) és a B-vitaminok húsban fontos arányban). Ugyanakkor a hús változó mennyiségű zsírt is tartalmaz, az egyes termékektől/készítményektől függően.

szervek
A máj, az agy, a vesék, a szív, a csalik magas koleszterintartalommal rendelkeznek. A máj, a vesék és a szív jelentős mennyiségben tartalmaz riboflavint, tiamint, nikotinsavat és vasat, emellett nagy mennyiségű vasat és A-vitamint tárolnak a májban.

hal
Könnyebben emészthető, mint más típusú húsok, mert nem tartalmaz rostos kollagénszövetet, fontos fehérjeforrás, magas biológiai értékkel. A zsírtartalomtól függően vannak olyan sovány halak (kosár, süllő, sügér, szürke tőkehal) és zsírok, amelyekről ismert, hogy A- és D-vitaminban gazdagok (hering, makréla, szardínia, harcsa, harcsa). Ezeken túl azonban a hal ismert többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega 3) tartalmáról.

Az energiaérték viszonylag alacsony, éppen az alacsony zsírtartalom és a magas víz miatt. A rákfélék (rákok, homárok, garnélák) fehérjében gazdagok és kis mennyiségű lipidet tartalmaznak. Az ásványi sótartalmat tekintve viszonylag gazdag, különösen kalciumban és magnéziumban. Ami a vitaminokat illeti, a halak A-vitaminban (rákban) vagy B-ben (kagylóban) gazdagok.

Gyakorlati tippek:

egyél vörös húst vörös helyett, sovány húst zsír helyett;
inkább sütés helyett forralást, sütést vagy párolást kíván;
távolítsa el a látható zsírt (szalonna, bőr a csirkéből) és az összes zsírt, amely forrás közben felhalmozódik a felszínen;
készítsen ételt további szószok nélkül;
hetente legalább 2-3 alkalommal fogyasszon halhúst.

tojás
Megnövekedett jelentőségük van az étrendben, a magas fehérjetartalom és a magas biológiai érték miatt.

fehérek
Magas biológiai értékkel rendelkezik, és tartalmazza a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Ezenkívül nem tartalmaz zsírokat és koleszterint.

tojássárgája
A gyermekek és a terhes nők számára szükséges foszfolipidek (komplex lipidek, amelyek molekulái nitrogént és foszfort tartalmaznak kisebb mennyiségben) fontos forrása. A tojássárgája a tojásfehérjétől eltérően gazdag vízoldékony vitaminokban (Bs) és zsírban oldódó (A, D, E és K) vitaminokban. Másrészt a jelentős koleszterin jelenléte megköveteli a koszorúerek, diszplipidemikumok vagy epekőben szenvedő betegek fogyasztásának korlátozását.

Gyakorlati megállapítások:

a nyers tojást önmagában nem szabad fogyasztani, mert az legtöbbször mikrobiológiailag szennyezett;
hetente körülbelül 4 tojást érdemes fogyasztani;
próbáljon főtt tojást enni sült tojás helyett. Ha továbbra is felvert tojás vagy rántotta formájában szeretné főzni őket, akkor ezt teflon edényekben tegye extra zsír hozzáadása nélkül.

írta Catalina Ioancea
Forrás: Egészséges táplálkozási útmutató, amelyet a Román Táplálkozási Társaság készített
Fotó: Shutterstock.