Élelmiszerpiramis - hogyan épül fel az ételpiramis
Miért van étel piramis? Az étkezési piramis csoportokra osztja az ételeket, és megmutatja, mely ételeket érdemes gyakrabban fogyasztanunk, és amelyek csak bizonyos korlátok között kedveznek az egészséges étrendnek. Bemutatja a legfontosabb élelmiszercsoportokat és azok egészségügyi előnyeit. Egészséges és kiegyensúlyozott étrend - hogyan csinálod? Ha az optimális táplálkozásról van szó, sokan elgondolkodnak azon, hogyan lehet ezt a mindennapi életben megvalósítani.
Az ételpiramis
Az étkezési piramis csoportokra osztja az ételeket, és megmutatja, mely ételeket érdemes gyakrabban fogyasztanunk, és amelyek csak bizonyos korlátok között kedveznek az egészséges táplálkozásnak. A piramis alapja azt állítja, hogy mit kellene sokat ennünk, és a tetején ott van, ami csak bizonyos határokon belül jó.
A színek a megkülönböztetést szolgálják, és első nyomot adnak az étel mennyiségéről is. A hangsúly mindig a kiegyensúlyozott étrenden van, hogy megfeleljen a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, valamint az összes vitamin és ásványi anyag szükségletének. A cél változatos, és ha lehetséges, szezonális és regionális fogyasztás.
Fontos, hogy ne legyenek tiltott ételek. Az egészséges táplálkozás az ételek kombinációját jelenti megfelelő arányban, a kiegyensúlyozott étrend mindig változatos és különböző ételeket kombinál.
Az alap: italok
A legalacsonyabb szint és így az egészséges étrend alapja a folyadék, lehetőleg a víz. Miért? Testünk a víz több mint feléből áll. Minél fiatalabb vagy, annál több víz áll a szervezet rendelkezésére: Míg a víz a baba testtömegének körülbelül 70% -át teszi ki, a 85 évnél idősebb felnőttek aránya csak 45-50% körül mozog . Az életkor előrehaladtával tehát csökken a víz aránya a testtömegben. A kellő mennyiségű ivás és a nap folyamán elterjedés az időskorban is fontos, mert az időseknek már nincs ilyen nagy raktárkészletük, és állandó ellátásra van szükségük.
Az időjárástól és a sporttevékenységtől függően napi körülbelül 1,5–2 liter folyadéknak van értelme. A víz ideális, mert nincs kalóriája (lásd még: Víz - az élet forrása). A cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcsteák szintén jó folyadékforrások. De: a cukrozott vagy magas fruktóztartalmú gyümölcslevek, limonádék és alkoholos italok nem képezik az alap részét, az ételpiramis tetején vannak a helyük, cukorban gazdag ételekkel.
gyümölcs és zöldség
Az étkezési piramis második szintje gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, amelyek általában csak kevés kalóriát tartalmaznak, de sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Három-öt adag gyümölcs és zöldség ideális a nap folyamán, például egy banán, egy narancs vagy egy kis tányér saláta között.
Gabonafélék és burgonya
A gabonatermékek és a burgonya az élelmi piramis harmadik szintjén található. A kenyér, a rizs és a tészta, valamint a köles, a zöld tönköly, az árpa, a zab és a zabpehely sok szénhidrátot tartalmaz - amelyek energiát szolgáltatnak és feltöltenek. Ha lehetséges, előnyben részesítse a teljes kiőrlésű termékeket, mivel ezek több tápanyagot tartalmaznak (a korpában vagy a szemek héjában), mint az őrölt fehér liszttel készültek. De: a sok cukrot és/vagy zsírt tartalmazó sült krumpli, keksz, sütemény, burgonya chips stb. Nem tartoznak ebbe a csoportba, viszont az étkezési piramis tetején vannak.
Tejtermékek, hús és hal
Az ételpiramis negyedik szintjén az állati eredetű élelmiszerek kerülnek játékba. A tej és a tejtermékek, a hal és a hús, mint állati étel, jó ásványi anyagok és fehérjék (fehérje) forrása. A következetes gyümölcs- és zöldségfogyasztók mellett vannak meggyőződött húsevők: Hús nélkül az étkezés nem értelmes étkezés számukra, de az is ismert, hogy a legtöbb német túl sokat eszik belőle.
A hús népszerű étel, amelyet ebben az országban nem elhanyagolható mennyiségben szolgálnak fel. A buja és húsban gazdag ételek általában egy általános egészségtelen étrenddel társulnak, így az étrenddel összefüggő betegségek, például emésztési problémák, osteoarthritis vagy szív- és érrendszeri betegségek gyakoribbak a húsbarátok körében. Még akkor is, ha szereti a húst, fontolja meg a húsfogyasztás csökkentését - heti két-három adagnak elegendőnek kell lennie. Ennek során ügyeljen arra, hogy étrendje a lehető legszegényebb legyen, olyan baromfival is, mint pulyka vagy csirke, különösen libával vagy kacsával. Alapvetően kerülni kell az állati termékek tésztával vagy burgonyával (valamint más szénhidrátban gazdag ételekkel) való kombinációját, mivel ez a vegyület megterheli az emésztőrendszert.
A hús sok tápanyagot tartalmaz. Gazdag fehérjében és esszenciális aminosavakban, ezért a tojás- és tejfehérjével együtt egyike a magas biológiai értékű fehérjéknek. A hús ásványi anyagokat és vitaminokat (B1, B6 és B12) is szállít, így a fehér hús (baromfi) egészségügyi szempontból kedvezőbb, mint a vörös hús (marhahús, sertés).
És ha a halról van szó: azt mondják, hogy a hal egészséges. A különféle táplálkozási útmutatók szerint a tengeri halakat (azaz a tengerből származóakat) hetente legalább egyszer kell felszolgálni. Tengeri hal, mivel értékes tápanyagokat tartalmaz, például jódot, szelént és különféle zsírsavakat. A legalkalmasabbak a tengerből származó hideg vizes halak: például hering, makréla vagy lazac. Itt elsősorban a halak zsírja, amelyet hideg vízben védekeznek, ami érdekes: a zsírosabb tengeri halak értékes omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, és így támogatják az általános táplálkozási programot. De egy ilyen ajánlás, amelyet nem szabad megemlíteni, természetesen csak a tiszta vízből származó halakra vonatkozik - a növekvő vízszennyezés miatt a halak és a haltermékek egyre nagyobb koncentrációban tartalmaznak szennyező anyagokat. [1]
A tej és a tejtermékek szintén nagyon fontos fehérje- és kalciumforrások az élelmiszer-piramisban. Mindazonáltal a zsírtartalmuk és az alapvető kérdés, hogy a felnőttek mennyire tolerálják a tejet és a tejtermékeket, szintén megvitatásra kerülnek (lásd még: »Kalcium -„ A tej csinálja-e? ”). Az alacsony zsírtartalmú termékeket előnyben kell részesíteni a kvark, a joghurt és a sajt esetében.
zsírok és olajok
Egyrészt a zsírok és olajok fontosak lehetnek az egészség szempontjából. Másrészt a szervezetre is káros. Ez megnehezíti. Testünknek különféle zsírsavakra van szüksége, amelyek közül sokakat többnyire maga képes előállítani. Az úgynevezett esszenciális zsírsavakat azonban táplálékon keresztül kell bevinni, és a szervezet nem tudja azokat előállítani. Részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, és a belőlük származó anyagcsere-termékekkel számos létfontosságú folyamatot irányítanak a szervezetben.
A jó olaj kiválasztásakor (amely a zsírokra is vonatkozik) figyelembe kell venni, hogy mely telített vagy telítetlen zsírsavakat tartalmazza, milyen minőségű olaj vagy zsír és hogyan termelték. Lehet, hogy kissé trükkös megkülönböztetni a jó és a rossz olajat - de érdemes jobban megnézni.
A növényi olajok, például az olíva-, a napraforgó- vagy a repceolaj is gazdag esszenciális zsírsavakban vagy E-vitaminban.
az esszenciális zsírsavak jó képviselői a linolsav (omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav)
Minden a megfelelő mennyiségtől függ: Próbáljon jó olajokat használni a konyhában, és próbálja meg, lásd a húst, a lehető legkevesebb zsírral főzni. És a felhasználás módjától függ: minden háziasszony tudja, hogy főzés, sütés vagy sütés során egyes olajok túlmelegedve elveszíthetik összetevőiket. Nem minden étolaj szereti a meleget!
Ha hidegen élvezi az olajat, például salátával, akkor natív vagy hidegen sajtolt olajokat kell használnia. Még jobb, ha azokat organikusan termesztett magvakból és diófélékből nyerik. A kíméletes termelésnek köszönhetően az ízek, vitaminok és egészséges, telítetlen zsírsavak nagy része megmarad.
Az étkezési piramis tetején: sok zsír és sok cukor
A kevesebb több: édesség, csokoládé, sütemények, sült krumpli és chips az élelmiszer-piramis tetején található. Alacsony vitamin- és ásványi anyag-tartalmuk, valamint magas a kalóriatartalmuk. Ugyanez vonatkozik a limonádékra, a kólára, az édesített gyümölcslevekre stb. És az alkoholos italokra. Korlátoznia kellene mindezt. De ez nem azt jelenti, hogy teljesen nélkülöznie kell. Az összeg számít.
Ügyeljen a súlyára, és mozogjon tovább
A kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás (hetente legalább háromszor 30-60 perc) együtt jár. Elegendő testmozgás és megfelelő testtömeg esetén jól fogja érezni magát, és elősegíti egészségét. Mert: "Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás az egészséges életmód két alapvető eleme" - az ételpiramis javaslatai csak megfelelő testmozgással kombinálva működnek jól!