Élelmiszer-piramis orvos Pronat
Ételcsoportok
Kenyér, gabona, rizs, tészta
A gabonafélék (búza, zab, rizs, rozs, árpa, köles, kukorica) képviselik
az étrend fő összetevői. Ezek fontos táplálkozási források.
A gabonafélékben található fő tápanyagok:
• Emészthető poliszacharidok (keményítő)
• Emészthetetlen poliszacharidok (élelmi rost)
• Ásványok (különösen vas és foszfor)
• B-komplex vitaminok (különösen tiamin és nikotinsav)
• E-vitamin
• Fehérje - az ételhez képest viszonylag alacsony mennyiségben van jelen
magas fehérjetartalmú, például hús (azonban a bevitt mennyiség miatt,
a kenyér és más gabonafélék jelentősen hozzájárulnak a fehérjebevitelhez)
Gyakorlati tanácsok
• Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított helyett - inkább a kenyeret
fekete helyett fehér kenyér vagy fekete rizs helyett fehér.
• Használjon teljes kiőrlésű lisztet ételekhez: süteményekhez, egyéb harapnivalókhoz, salátákhoz vagy
levesek (krutonnal).
NÖVÉNYEK ÉS NÖVÉNYEK
Ezt a csoportot tekintik a vitaminok és ásványi anyagok fő forrásának
(gyümölccsel együtt), miközben hozzájárul a szénhidrátok napi beviteléhez is
és élelmi rost. A zöldségek és a zöldségek is jelentős mennyiséget tartalmaznak
karotinoidok és fitoprotektív szerek (megelőző szerepet játszó anyagok)
daganatok, szív- és érrendszeri betegségek vagy az életkorral összefüggő látásvesztés).
Néhány zöldség tartalmaz fehérjét: bab (fazeolin), borsó (hüvelyesek)
és szója (glicin). A zöldségfélék alacsony zsír- és koleszterinmentesek. Is,
magas víztartalmú.
Összefoglalva: a zöldségek magas tápértékű élelmiszerek.
A zöldségeknek 3-4 adagot kell tartalmazniuk a napi menüből.
Mindaddig, amíg az energiamérleg fennmarad, nincs kockázat
meghaladja ezt az összeget.
Ez az élelmiszercsoport jelentős mennyiségű élelmi rostot biztosít,
mikroelemek (kálium, kalcium, C-vitamin, B6-vitamin, karotinoidok, vitamin)
E, folát), valamint egyéb antioxidáns funkcióval rendelkező termékek. Mindkettő fogyasztható
olívaolajban elkészítve, valamint frissen, saláták formájában.
Gyakorlati tanácsok
• Egyél minél több szezonális zöldséget és zöldséget.
• Használjon fagyasztott zöldségeket is; rövid felkészülési időt igényel, és a
különleges íz.
• Fogyasszon friss zöldségeket saláták formájában (anélkül)
szószok).
• Használjon sokféle zöldséget. Tartalmuk
a mikrotápanyagok eltérőek.
• Készítsen burgonyát, borsót vagy babot további hozzáadás nélkül
zsírok (hasábburgonya nélkül).
A gyümölcsök növényi eredetű élelmiszerek, amelyek gazdagsága jellemzi
víz, kis molekulájú szénhidrátok, cellulóz, vitaminok, ásványi anyagok és aromák.
A jelenlegi ajánlások napi 2-3 adag gyümölcs elfogyasztását írják elő
friss. Ezek, mint a zöldségek, jelentős mennyiségű mikroelemet biztosítanak
(különösen a C-vitamin), rostok és antioxidánsok.
Gyakorlati tanácsok
• Vásároljon minél több szezonális gyümölcsöt; viszonylag alacsony az ára és a
különleges íz.
• Vásároljon friss, szárított, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöt
hogy soha ne hagyja ki.
• Amikor konzerv gyümölcsöt választ, válasszon konzerv gyümölcsöt
vízben vagy gyümölcslében, nem szirupban.
• Használjon minél többféle gyümölcsöt; tápanyagtartalmuk
más.
• Fogyasszon friss gyümölcsöt harapnivalókhoz vagy desszertekhez, és részesítse előnyben őket
ezek a hőkezelésnek alávetettek helyett (kompót).
• Fogyasszon teljes gyümölcsöt és ne csak gyümölcslevet; kiegészíti
diéta jelentős mennyiségű élelmi rosttal.
TEJ ÉS TEJTERMÉKEK
Az emberi fogyasztásra használt tej különböző fajokból származik
emlősök, például tehenek, juhok, kecskék, kancák, bivalyok. A tej minden fajtája
összetételükben hasonlítanak egymásra, alkotóik azonban igen
különböző arányban van jelen, attól a fajtól függően, amelyből nyerték. A tej
A tehenet leggyakrabban emberi fogyasztásra használják.
A tejet különböző módon lehet fogyasztani, minimális előkészítést igényel,
viszonylag alacsony költségekkel. Ezek a szempontok, a nagy érték mellett
fehérjéit, szükség esetén különleges értéket ad neki
hiperprotein diéta.
A félzsíros tej hasonló a teljes tejhez
szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok és vízoldható vitaminok tartalma, de a
alacsonyabb zsírtartalom és zsírban oldódó vitaminok. Sovány tej használata
a lipid- és kalóriabevitel csökkentésének egyik módja. Bizonyos termékek
a sovány tejet A és D vitaminnal dúsítják. A sovány tejet nem szabad
5 év alatti gyermekeknél alkalmazzák.
A tehéntej fő tápanyagai
• Fehérjék, főleg kazein és laktalbumin; tejfehérjék biztosítják
esszenciális aminosavak
• Szénhidrátok laktóz formájában
• Zsírok, emulgeált formában
• Kalcium és foszfor gyorsan felszívódó formában
• A-vitamin
• B-komplex vitaminok, különösen riboflavin
A tejpor olyan termék, amelyet a tejből víz elpárologtatásával nyernek. Akkor
feloldva a tejpor táplálkozási szempontból összehasonlítható a
friss tej.
Gyakorlati tanácsok
• Használja a tejet italként az asztalnál; sovány tejet vagy
félig.
• Ha teljes tejet szokott fogyasztani, próbálja fokozatosan pótolni
alacsonyabb zsírtartalmú készítményekkel.
• Az uzsonnákhoz inkább a félzsíros joghurtokat használja.
• Válasszon alacsony zsírtartalmú sajtokat.
• Ha nem fogyaszt tejet vagy tejtermékeket intolerancia miatt
laktóz a leghasznosabb módszer az élelmiszer előnyeinek kihasználására
a delaktózkészítmények fogyasztása; neked is be kell érned
az étrend kalciummal való kiegészítésének szükségessége.
szervek
A máj, az agy, a vesék, a szív, a csalik magas koleszterintartalommal rendelkeznek.
Jelentős mennyiség található a májban, a vesében vagy a szívben is
riboflavin, tiamin, nikotinsav és vas. Jelentős mennyiség mellett
vas, a máj magas A-vitamin-tartalommal rendelkezik.
A rákfélék (rákok, homárok, garnélák) fehérjében és
kis mennyiségű lipidet tartalmaz. Az ásványi sótartalom relatív
gazdag, különösen kalciumban és magnéziumban. A vitamintartalom szempontjából,
érdemes megemlíteni az A-vitamin jelenlétét a rákhúsban és a vitaminokat a csoportban
B a kagylóhúsban általában.
A fehér hús előnyösebb a vörös húsnál, a sovány hús - a vörös húsnál előnyösebb
zsíros, és a hal tartalma miatt fontos táplálékként szerepel az étrendben
ω-3 zsírsavakban.
Gyakorlati tanácsok
• Egyél sovány húst (csirkemell, filé, sonka stb.).
• Sütés helyett inkább forrázzon, sütjen vagy pároljon.
• Távolítsa el a látható zsírt (szalonna, csirkehéj) és az összes zsírt
ami a felszínen megjelenik a főzés során.
• Készítsen ételt további szószok nélkül.
• Egyél halat a lehető leggyakrabban (hetente legalább 2-3 alkalommal)
Gyakorlati tanácsok
• A tojásokat sütés helyett forraljuk fel.
• Főtt tojást vagy rántottát főzzünk teflon edényekben anélkül, hogy hozzáadnánk
zsírok.
Étkezési zsírok és olajok
Eredetük szempontjából a zsírokat állati zsírokra osztják,
növényi vagy kevert zsírok.
Az állati zsírok jellemzőik miatt különböznek az olajoktól
fizikai, a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak (a relatív tartalom miatt)
telített zsírsavak növekedése), míg az olajok általában folyékonyak
növényi eredetű (mind a gyümölcsből - mint olívaolajból, mind az olívaolajból)
magok - napraforgó vagy lenmagolaj). Utóbbiaknak van tartalmuk
telítetlen zsírsavak növekedése (cisz forma).
A telített lipidek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, korlátozott mennyiségű étrendben
napi. Telítetlen lipidek vannak jelen az olajokban. Napraforgóolaj,
A kukorica és a szójabab többszörösen telítetlen olaj. Olívaolajok és
földimogyoró egyszeresen telítetlen. Az olívaolajat előnyben kell részesíteni másokkal szemben
zsírok, frissen fogyasztva salátákba és főzéshez.
A sütési folyamat során az étel visszatartja az élelmiszerzsírok egy részét
magas energiaérték elérése; emiatt fogyasztásukat el kell vetni
amikor csak lehetséges.
Vannak olyan ételek, amelyekben magas a telítetlen olajok tartalma - diófélék, olajbogyó,
egyes halfajok, avokádó.
Telített zsírok
A telített zsírsavakban gazdag ételek koleszterinszint-emelő hatásúak
szérum. Szalonna, zsíros hús, csirkehéj képviseli őket,
pálma- és kókuszolaj, tejtermékek (tejszín, vaj).
Javasolt, hogy az étrendben korlátozzák a bevitelüket (kevesebb, mint 10%)
összes kalória).
Diétás koleszterin
A magas koleszterinszintű ételek növelik a szérum koleszterinszintjét.
Ezek az élelmiszerek a következők: máj és más szervek, tojássárgája, származékai
teljes tejből.
Transz-zsírsavak
A magas transz-zsírsavtartalmú élelmiszerek
a szérum koleszterin értéke is. Ezeket növényi olajok képviselik
hidrogénezett, mint például a legtöbb margarin.
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok (olajok) nem növelik a szérum koleszterinszintjét. Ezek megtalálhatók
növényi olajokban, olajos gyümölcsökben, olívabogyóban, avokádóban és a
zsíros halak, például lazac.
A telítetlen olajok lehetnek egyszeresen telítetlenek (olíva, napraforgó) vagy
többszörösen telítetlen (szója, kukorica, dió).
Bizonyos halfajok (lazac, tonhal, makréla) ω-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek
védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Gyakorlati tanácsok
• A szilárd zsírok helyett növényi olajokat válasszon.
• Ha csökkenteni szeretné a kalóriák számát az étrendben, használjon alacsony mennyiségeket
zsír a főzés során.
• Kerülje a telített zsírokat és transzformákat.
• Távolítsa el a látható zsírokat a húsból, és távolítsa el a bőrt a csirkéből.
• Korlátozza a máját vagy más szerveit.
• Igyon tejet és sovány tejtermékeket. Ezek korlátozni fogják a
telített zsírok, változatlanul tartva az egyéb tápanyagok bevitelét.
• Vörös helyett fehér halat vagy húst válasszon.
Ez a csoport az ipari finomítási eljárásokkal előállított élelmiszereket tartalmazza,
a kis molekulájú szénhidrátok (glükóz, szacharóz) koncentrációja jellemzi
összetételükben.
A cukortermékeket különleges íz jellemzi, amely
kívánatossá teszi őket. Ilyen körülmények között mégis fontos kalóriaforrás
jelenlétük nem feltétlenül szükséges az étel adagjának egyensúlyához.
Ennek a csoportnak a képviselői maguk a cukortermékek (cukorkák),
karamellák, drazsék, zselék stb.), csokoládé és csokoládé termékek, termékek
cukrászda (sütemények, piték, fagylalt). Input jellemzi
kis mennyiségben kínált magas kalóriabevitel. Jelenleg szintén növekedés tapasztalható
magasabb fogyasztás, bár tápértéket nem nyújtanak
megfelelő.
Megemlítjük kariogén hatásukat is, különös tekintettel a hatásra
gyermekek és serdülők.
Az élelmiszer-piramisban ezeknek a termékeknek a tetején grafikus ábrázolás látható
piramis, telített zsírokkal együtt, ezáltal a lehető legnagyobb mértékű használatukra utal
ritka.
Alkoholmentes italok
A teának és a kávénak nincs energiaértéke, hacsak nem adnak hozzá tejet,
tejszín vagy cukor. Koffeint és teobromint, valamint fogyasztásukat tartalmazzák
A túlzott mértékű álmatlanságot és ingerlékenységet okozhat. A tea fontos forrása
bioflavonoidok, amelyek antioxidáns szerepet játszanak, képesek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
Alkoholos italok
Az alkohol 7 kcal/gramm fogyasztást biztosít. Alkoholtartalom
a különféle italok aránya változó, a sör esetében körülbelül 5%, 10-15%
a borok esetében. A szeszes italok alkoholtartalma legfeljebb
30–40%.
Az édes borok, a sör és a likőrök fontos szénhidráttartalommal rendelkeznek
így magas az energiaértéke.
Kis adag bor 20 perccel azelőtt
Az étkezés javíthatja az étvágyat, kedvező hatást gyakorol az idősek számára,
csökkent étvágyú emberek, alultápláltak és
depresszióban szenvedők. A tartalom miatt is
fenolokban és más fitokemikáliákban a bor mennyiségben fogyasztva
a kicsi védő szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
A krónikus alkoholfogyasztás zavarja a táplálkozást.
Egyrészt pozitívan korrelál a hasi elhízással, ami
a szív- és érrendszeri betegségek fő kockázati tényezője. A
másrészt a krónikus alkoholfogyasztás alultápláltsághoz vezet.
A táplálkozási hiányosságok elkerülhetetlen következményei
túlzott alkoholfogyasztás, nemcsak annak a ténynek köszönhető, hogy
az alkohol helyettesíti az ételt, hanem azért is, mert az alkohol zavarja
közvetlenül a test tápanyagok felhasználásával.
A krónikus alkoholfogyasztás növeli a májkárosodás kockázatát,
szív- és érrendszeri betegségek, hipertrigliceridémia, emlő-, vastagbél- és végbélrák,
csökkent csontsűrűség, gyomor- és nyombélfekély, akut és krónikus hasnyálmirigy-gyulladás,
típusú cukorbetegség, vesekárosodás, prosztata, mellékvesék és
herék, a szexuális dinamika rendellenességei, memóriazavar, bőrfekélyek,
az immunválasz gátlása. Hiperurikémiás betegeknél a
Az alkohol akut köszvényes rohamot válthat ki.
Terhesség alatt az alkoholos italok fogyasztása ellenjavallt, függetlenül attól
összeg.
Az élelmiszercsoportok táplálkozási jellemzői
AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS SZABÁLYAI