Életmódváltás magas vérnyomással; Egészségügyi információk az SDK-ból

Susanne Meinrenken, dr. med., orvosi újságíró, Bréma

A magas vérnyomás kezelésében fontos lépés az életmód megváltoztatása: egészséges táplálkozás és testmozgás.

Mit tehet maga?

A testmozgás és az egészséges táplálkozás különösen fontosnak bizonyult a magas vérnyomásban szenvedő betegek kezelésében. Néha szükséges a gyógyszeres kezelés támogatása. Ha olyan magas a vérnyomása, hogy gyógyszerre van szüksége, akkor ne hagyja abba a gyógyszer szedését, amíg nem beszélt orvosával.

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás megkönnyíti a vérnyomás csökkentését. Ezenkívül javul a vérben található különféle zsírok (lipidek) összetétele. A nem kívánt súlygyarapodást is elkerülheti. Ha túlsúlyos, néhány font elvesztése valószínűleg csökkenti a vérnyomását. Összességében ezek a változások segíthetnek megelőzni a szívrohamot vagy agyvérzést.

A dohányzás károsítja az ereket, valamint sok más szövetet, és ezáltal megnövekedett vérnyomáshoz is vezet; A dohányosoknak abba kell hagyniuk a dohányzást.

A szokások apró megváltoztatása nem olyan nehéz, mint gondolnád. Egy mozgalmas napon a gyorsétterem és a gyors mozgás autóval vagy vonattal könnyű megoldás. De az egészséges táplálkozás és a nagyobb fizikai aktivitás általában nem jelent sokkal több erőfeszítést. Nem szükséges szigorú diétát betartani, vagy kemény edzéseket végezni - gyakran elég néhány apró változtatás a mindennapi életben.

Csendélet

Számos tényező vezethet magas vérnyomáshoz: az öröklődés, az életkor, a stressz, a cukorbetegség és a dohányzás mindezek oka lehet. Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy a túlsúly és a mozgáshiány nagyon gyakori oka a magas vérnyomásnak.

A magas vérnyomás Németországban a felnőtt lakosság körülbelül 28% -át érinti, és ez a stroke és a szívroham fontos kockázati tényezője.

A fizikai aktivitás korábban a mindennapi élet természetes része volt. Manapság sok időt töltünk üléssel - munkahelyen, autóban vagy a televízió előtt. Ez elmozdítja az egyensúlyt a kalóriabevitel és az energiafogyasztás között az izommunkával - ennek eredményeként egyre több a túlsúlyos ember.

Vegye át a betegség irányítását!

A magas vérnyomás olyan súlyos állapot, amely ritkán jelentkezik a tüneteken keresztül, és sokáig észrevétlen maradhat. A másodlagos betegségek lehetnek stroke, szívroham vagy más érrendszeri betegségek.

Az étrend megváltoztatása, a fogyás és a testmozgás gyakran elegendő a vérnyomás csökkentéséhez. Ez hozzájárulhat más betegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez is. Még akkor is, ha ezek a változások nem érik el a vérnyomás célját, mégis jót tesznek az egészségének.

A lehető legtöbbet gyakorolja a mindennapi életben: pl. B. gyaloglás vagy kerékpározás autó helyett, lift helyett lépcsőzés, rendszeres sportolás klubban/csoportban tévézés helyett stb.

Kis változtatásokkal az étrend kiegyensúlyozottabbá válhat - és a családé is. A magas vérnyomásban szenvedők számára ajánlott ételek természetesen alkalmasak az egészséges családtagokra is (lásd az alábbi tippeket).

De ne állítson túl magas célokat az életmód megváltoztatásához. Túl nagy a lemondás kockázata.

Amikor orvoshoz fordul

Orvosa együttműködhet veled, hogy kidolgozzon egy tervet, amely segít egészségesebb táplálkozásban és több testmozgásban. Ehhez először tudnia kell, hogy mit eszel naponta, és mennyit mozogsz.

Az orvos a következő látogatások során a következőket kérheti tőled: Változott-e valami az étrendben? Ha igen, mi van? Mennyivel növelte aktivitási szintjét? Mennyit mér és/vagy mekkora a derék kerülete az előző kinevezéshez képest? Mi a vérnyomása?

Sok túlsúlyos, magas vérnyomásban szenvedő beteg számára ésszerű célnak kell lennie 4-5 hónapos súlycsökkenés három hónap után.

Hasznos lehet felkészülni a következő orvosi találkozóra. Írja le előre kérdéseit.

Nincs vérnyomás-diéta!

Az egészségügyi hatásokat úgy érik el, hogy drámai változtatásokat nem kell végrehajtania étrendjében. Ne koncentráljon annyira arra, amit nem szabad enni. Próbáljon átgondolni minden lehetőséget, amellyel remek ízű és változatos ételt készíthet. A magas vérnyomásban szenvedőknek nincs speciális étrendjük. Elvileg bármit megehet. De ennél több egészséges ételt, kevesebb zsírt, cukrot és sót kellene fogyasztania.

Szénhidrátok, fehérje és zsír

Gyakorlatilag minden, amit eszünk, szénhidrátok, fehérje, zsír, vitaminok, ásványi anyagok és víz keverékéből áll. A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát. Ha túlsúlyos, akkor különösen fontos figyelni a zsír mennyiségére. Nagy különbségek vannak a zsírokban: a növényi zsírok/olajok általában egészségesebbek, az állati zsírok (a halzsírok kivételével) károsabbak a szervezet számára.

Rendszeres étkezés

Gyakran eszel, de keveset? Vagy ritkán eszel, de sokat eszel? Az előbbi mindig jobb. Napi négy-öt szilárd étkezéssel jobban kontrollálhatja étvágyát. Nincs szüksége fix étkezési időkre, de az étkezések között legfeljebb négy-öt óra lehet. Mennyit kellene enni? Nagyon függ a testsúlyodtól és attól, hogy mennyit mozogsz. Jó tanács lassan és örömmel enni, és nagyon figyeljen arra, amikor jól érzi magát.

Mit kell enni?

Egyél kevesebb zsírt, különösen kevésbé telített zsírt (valami húsból és tejtermékekből). A magas telített zsírbevitel növelheti a vér koleszterinszintjét, ami viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ha ehelyett telítetlen zsírokat fogyaszt, akkor ellensúlyozhatja a magas koleszterinszintet és csökkentheti a vérnyomást is.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget, valamint magas rosttartalmú ételeket. Próbáljon "naponta ötször enni". Sokat hangzik? Reggelire kenyérre szeletelt paradicsom, ebédre sárgarépa, napközben alma, este burgonya és zöldség, éjszaka körte.

• A babban és a lencsében sok rost és egyéb tápanyag található. Használhatja őket salátákban, vagy hús vagy hal kísérőjeként vagy helyett.
• A teljes kiőrlésű kenyér és zsemle, ropogós kenyér, gabonakeverék, zabpehely és egyéb vegyes lisztből készült zabkása magas rosttartalmú étel.

Egyél kevesebb sót Ha magas a vérnyomása, vigyázzon a sóval. Számos bizonyíték utal arra, hogy a túl sok só önmagában magas vérnyomást eredményezhet az egyes betegeknél. Az iparosodott világban naponta átlagosan körülbelül 10 g sót fogyasztunk, bár körülbelül 5 g ajánlott. Figyeljen a vásárlások sótartalmára is. A só nagy része iparilag előállított késztermékekből, valamint éttermekben, étkezdékben vagy snack bárokban található ételekből származik. A többit hozzáadjuk főzéskor és a sótartóval történő fűszerezéshez. Az ételekben lévő só megszokás kérdése. Ha nagyon sós ételeket szokott enni, akkor az étel kissé nyájas lehet, ha elkezd csökkenti a sófogyasztást. De csak néhány hétbe telik, amíg az ízlelőbimbók megszokják.

A legjobb, ha saját ételeit friss alapanyagokból készíti. Minden késztermék sok sót tartalmaz, különösen pácolt és szárított ételeket, például rántott húst, kolbászt, pácolt heringet, füstölt lazacot/pisztrángot, szárított és füstölt húst és haltermékeket. A kenyér és a gabonafélék is jelentős mennyiségű sót tartalmazhatnak. A dobozokban vagy zacskókban készült készételek és a fagyasztott ételek (a fagyasztott pizzát is beleértve) szintén sok sót tartalmaznak. A chips és az uzsonna, a húsleves, a gyógynövénykeverék és a sokféle sajt szintén nagyon sós.

• Főzéskor só helyett friss vagy szárított gyógynövényeket használjon.
• Sós margarin/vaj helyett használjon olajat.
• Használjon ásványi sókat és káliumsót sóhelyettesítőként.
• Süssön saját kenyeret.A bolti kenyér sok sót tartalmaz.
• Kerülje a chipset, sült krumplit, sózott földimogyorót és hasonlókat.
• Kerülje a sok sót tartalmazó folyadékokat, például: B. Húsleves és egy kis ásványvíz.

Egyél kevesebb cukrot - ételekben és italokban. A cukor magas kalóriatartalmú. Ha sok cukrot eszel, gyorsan hízni fogsz. A mérsékelt mennyiségű cukor azonban nem különösebben veszélyes a vérnyomásban szenvedő betegek számára. Kivételt képez az az eset, ha hajlamos a cukorbetegségre - akkor óvatosnak kell lenni az édességekkel.

• Mérsékelten kell enni olyan édességeket, mint a csokoládé, sütemények, fagylalt, édes keksz és lekvár.
• Igyon kevesebb édesített limonádét és gyümölcslevet.
• Sok gabonakeverék vagy joghurt tartalmaz cukrot. Ezek a termékek kevés cukorral is kaphatók.

A magas vérnyomásban szenvedőknek óvatosnak kell lenniük az alkohollal. Az alkohol súlyosbíthatja a vérnyomást. Az alkohol is magas kalóriatartalmú.

Vásárlás és főzés

Készítsen élelmiszerbolt-listát, és hajtson végre egy nagy heti vásárlást sok kicsi helyett. Ez jobban kontrollálja, mit eszel; kerülje az impulzusvásárlást.

Ha meg szeretné tudni, hogy egy élelmiszer hány különböző összetevőt tartalmaz, akkor tudnia kell, hogy az összetevők mindig csökkenő sorrendben szerepelnek a csomagoláson. Ez azt jelenti, hogy a legnagyobb arányú összetevők a lista tetején vannak. Are z. Ha például a zsír, só vagy cukor szerepel a listán, érdemes lehet alternatív termékeket keresni.

Válasszon könnyű termékeket. Ezek kevés zsírt vagy cukrot tartalmaznak. Néhány tipp a kevesebb vagy jobb zsír felhasználásához főzés közben:

• Az étel sütése helyett forralhat, gratinálhat vagy használhatja a mikrohullámú sütőt.
• Használjon teflon bevonatú serpenyőt az alján. Ezután kevesebb zsírra van szüksége.
• Olvadt vaj vagy margarin helyett édes és savanyú, szokásos fehér és barna mártásokat használjon.
• Válasszon olajos öntetet, és ne tartármártást, tejszínt vagy majonézes öntetet.

Fogyás

Ha túlsúlyos, akkor a fogyásra kell törekednie, de ne tartsa be a szigorú diétát, ehelyett kövesse a fenti étrendi ajánlásokat és rendszeresen gyakoroljon. Kerülni kell a súlyos túlsúlyt, ha a testtömeg-index meghaladja a 30 kg/m 2 -et, de ne próbáljon túl gyorsan lefogyni. Hosszú távon havi 1-3 kg súlycsökkenés javasolt. A fogyásnak akkor is pozitív hatása van, ha nem éri el a normális súlyt.

Az aktivitás a legjobb gyógyszer

A fizikai aktivitás jó orvosság a magas vérnyomás ellen. Csökkenti többek között annak kockázatát, Szív- és érrendszeri betegségek és stroke. Ha azonban kifejezetten magas a vérnyomása, akkor óvatosnak kell lennie, amikor elkezdi gyakorolni. A legjobb, ha előzetesen beszél az orvosával. Ez vonatkozik más krónikus betegségekben szenvedőkre is, különösen a szívre. Egyes betegségek esetében a sport csak nagyon korlátozott mértékben ajánlott, vagy akár tiltott is. Az étrend megváltoztatásának több fizikai aktivitással kell járnia.

A testmozgás megkönnyíti a test számára, hogy szabályozza az elfogyasztott és a szükséges mennyiséget. A testmozgás számos betegséget megelőzhet, a nagyobb testmozgás pedig a fogyásban segíthet. Ez pedig a vérnyomás csökkenését okozhatja.

Lehet, hogy nem könnyű felkelni. De ne feledd, nem arról van szó, hogy keményen eddzél! Jó, ha felpörgeti a pulzusát és izzad egy kicsit. A legfontosabbak a mindennapi apró tevékenységek. Azok számára, akik nem túl aktívak, a napi aktivitási szint kismértékű növekedése is az egészség jelentős javulásához vezet. Körülbelül fél óra séta vagy más mérsékelt tevékenység minden nap. Minden új tevékenységet nyugodtan kell elkezdeni, és egy idő után fokozni kell.

Ha erőteljes testmozgást szeretne végezni, akkor először beszéljen orvosával. Figyelj a testedre. Hadd határozza meg a tevékenységek intenzitását és időtartamát. Ha teljesen kimerült, akkor túl sokat tett. Apránként formába lendül és többet ér el. Egyre erősebb vagy! Ha súlyzós edzéseket szeretne végezni, végezzen néhány kutatást a magas vérnyomásról és a súlyzós edzésről.

Mozogjon a mindennapi életben

Sétáljon munkába, vagy kerékpározzon. Például kezdje hétfővel, szerdával és péntekkel, majd növelje ezt minden munkanapra. Mindenesetre észrevesz egy változást. Vagy leszállhat a buszról egy vagy több megállóval az úticél előtt, és sétálhat még egy kicsit. És amikor vásárolni megy, akkor kört is megtehet útközben. Autójának parkolóhelye is található kissé távolabb az úti céltól.

Használja ki a felmerülő tevékenységeket. Menjen a lépcsőn a lift helyett, játsszon gyermekeivel vagy unokáival, végezze el a házimunkát vagy a kertészkedést, e-mailezés helyett látogasson el a barátokhoz, keljen fel, hogy kikapcsolja a rádiót vagy a televíziót.

Legalább 30 perc minden nap

Fizikailag aktívnak kell lennie minden nap legalább 30 percig. A tevékenységeket 10–15 perces szakaszokra is fel lehet osztani. A tevékenységeknek könnyűnek és nem megerőltetőnek kell lenniük.

Ne feledje: kezdjen lassan minden tevékenységet. Az intenzitás egy idő után végül növelhető. Ha intenzívebben szeretne edzeni, előzetesen beszéljen kezelőorvosával.

Fontos, hogy jól érezze magát

Fontos, hogy találjon olyan tevékenységet, amelyet kényelmesen végez, és hogy jól érezze magát. Ha nem tudja, mi áll Önnek, hasznos lehet kipróbálni a különböző sportokat. Eltarthat egy ideig, mire a pozitív tapasztalatok és az új és ismeretlen tevékenységek öröme felmerül. Adja meg magának ezt az időt.

Ha ismer valakit, aki egy sportklub tagja, vagy aki maga szervez valamit, kérdezze meg. Sokan inkább egy csoportban mozognak. Ne habozzon beszélni szomszédaival, kollégáival vagy barátaival.

---