Elfoglalt nő útmutató a vasárnapi étkezéshez - Blogcikkek

útmutató

MUNKÁBÓL TÖRTÉNT, NYITJA A HŰTŐT, ÉS KÉRDEZZE MAGÁTÓL, HOGY A POKOLT MEGENEM?

És akkor engedsz egy fehérjetartónak vagy (lihegsz!) Vagy rendelj otthon. Neked ismerősen hangzik? És mi lenne, ha azt mondanám, hogy öt étkezés elkészítése (csak öt!) Gondoskodhat egy egész hét egészséges étkezésről? Készítse elő őket vasárnap, kevesebb idő alatt, mint amennyit meg kell néznie a Trónok játékának és a voila utolsó epizódjának - egy hét teljesen finom reggeli, ebéd és vacsora lehetőségek kéznél. "Ez elengedhetetlen az egészségügyi célok megfelelő nyomon követéséhez és a mentális integritás megőrzéséhez elfoglalt ütemterv mellett" - mondja McKel Hill, MS, RD, a Nutrition Stripped (nutrstripped.com) alkotója. A jutalom: Sok pénzt és időt takarít meg a konyhában, és mindig kéznél lesz egészséges étel, hogy elvégezhesse edzéseit és átvészelje a munkahetet. És ez sokkal könnyebb, mint gondolnád!

AKTÍV ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 3 PERCTELJES IDŐ: 18 PERC

FŐZZÜK QUINOA-val
Kicsi, de erős, ez a gabonaszerű vetőmag egyszerű módja annak, hogy fehérjét, rostot és állagot adjon hozzá egy leveshez, chilihez vagy salátához - akár gyors sütemények és snackek készítésére is süthető. "Egy csésze főtt quinoában 220 kalória, 5 gramm rost és 8 gramm fehérje van, ezért érdemes megvenni" - mondta Katie Ferraro, RD, MPH, a Kaliforniai Egyetem (San Francisco) adjunktusa. Ezenkívül biztosítja a napi magnéziumszükséglet majdnem 40 százalékát, amely ásványi anyag alacsonyabb stresszszinttel és jobb alvással jár.

Készítse elő a (1-2 csésze száraz quinoa):
A gyorsforraló tökéletesen alkalmas a quinoa rendkívül könnyű elkészítésére. Öblítse le a quinoát, keverje össze az edényben 2 rész vízzel, nyomja meg a gombot, és kész! Ha felforrt, keverje össze egy villával. Legfeljebb öt napig tárolja a fedett hűtőszekrényben, vagy tegye a fagyasztóba.

eszik!
* Quinoa snack a Quinoa reggelihez
+ mandula tej + ribizli
+ szeletelt mandula + fahéj
* Tökéletes Quinoa Quinoa görög joghurttal és egy réteg zöld almával + szőlővel keverve
* Keleti saláta Quinoával
+ kockára vágott uborka + friss petrezselyem + olívaolaj + citromlé
* Marokkói saláta Quinoával
+ főtt csicseriborsó + reszelt sárgarépa + sült savanyúság + vinaigrette
* Quinoa snack
+ reszelt répa + kockára vágott főtt csirke vagy lazac + napraforgómag + kedvenc mártás

AKTÍV ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 5 PERCTELJES IDŐ: 17 PERC

SÜTÉS SPAGETTI SÜTŐVEL
Félretéve a húsvétot! A spagetti cukkini ugyanazt a tésztaszerű textúrát ad, és fedéllel fedi fel a gyors étvágyat, mindössze 42 kalória/csésze (szemben a tészta 174 kalóriájával). "Remek tésztahelyettesítő azok számára, akik alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételekkel szeretnének táplálékot kapni, és szórakoztató módja annak, hogy elfogyasszon saját zöldségadagot" - mondja Hill. Thai tészta, sült és különleges ételek és pörköltek tészta helyett használja.

Készítsd elő (1-2 tök spagetti):
Villával többször szúrja meg. Tegye a mikrohullámú sütőbe magas hőmérsékleten 10–12 percig, három percenként forgatva (vagy szúrja meg, és hagyja a sütőben 190 fokon egy órán át, 20 percenként forgatva). Hagyjuk kihűlni, hosszában kettévágjuk, eltávolítjuk a magokat és villával kaparjuk a tésztához hasonló csíkokra. Öt napig hűtőszekrényben tárolva.

Edd meg!
* Spagetti cukkini spagettivel
Spagetti cukkini + paradicsomszósz + csirkekolbász
* Spagetti cukkini Pesto szósszal
Spagetti cukkini + grillezett zöldségek + pesto
* Thai saláta spagetti cukkinivel Spagetti cukkini + sárgarépa + piros kaliforniai paprika + uborka + lilahagyma + apróra vágott csirke + friss koriander + dió + lime vinaigrette
* Mexikói spagetti cukkini Süsse a spagetti cukkinit + főtt fekete bab + kukorica + szósz 30 percig 190 fokon

AKTÍV ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 10 PERCTELJES IDŐ: 10 PERC

NAP ELŐKÉSZÍTÉSE
Sok oka van ennek a zöldségfélének a megszerettetésére: megőrzi ropogós állagát, legyen az meleg vagy hideg, egy hétig szárítás nélkül marad a vágott hűtőszekrényben, örömmel salátákat, leveseket, keverékeket, szendvicseket és még turmix oldalak. "4 gramm rost mindössze 50 kalóriában rengeteg tápanyagot kap minimális kalóriamennyiségért" - mondja Ferraro. Nem viccel: A fehérrépa kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, több a kalcium, mint a tej, és robbanásveszélyes K-vitamin a csontok erősítéséhez.

Készítsd elő (1-2 link):
A fehérrépaszár eltávolításának legegyszerűbb módja, ha megragadja a szárát, és hüvelykujját és mutatóujját lefelé viszi a középső bordán, hogy levegye a leveleket a keserű szárról. Tegyen egy tál vízbe egy csepp sóval és "masszírozza", hogy gyengébb ízű fehérrépát kapjon. Szárítsa meg, gyűjtse össze a leveleket és vágja vékony szeletekre. A hűtőszekrény fiókjában egy visszazárható táskában legfeljebb egy hétig tárolhatja.

Edd meg!
* Turmix kelkáposzta fehérrépakeverőben + kókuszvíz + fagyasztott ananász + citromlé
* Káposzta omlett Keverj össze 2 tojást + fehérrépa + hagyma
* Saláta quinoa-val és kelkáposzta kelkáposzta + quinoa + kockára vágott kaliforniai paprika + félbevágott szőlő + szezámmag + reszelt pecorino vagy parmezán sajt + vinaigrette
* Esti asztal kelkáposzta kelkáposztával párolt + hamu + főtt fehér bab + kockára vágott konzerv paradicsom

AKTÍV ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 1 PERCTELJES IDŐ: 35 PERC

FRY CSIRKE PESZT
A kolbászt igazságtalanul hibáztatják (a zsírokkal és adalékanyagokkal teli sertéshúsokat és nátriumot tartalmazó verziókat hibáztatja), és a nitrát nélküli természetes csirkekolbász mégis tele van ízzel, nem beszélve az izomnövekedés fehérjéjéről. "De nagyon kevés hatása van" - mondja Ferraro, aki szerint keressen olyan kolbászt, amelyet szintén zöldségekkel töltenek meg. Adja hozzá levesekhez, pörköltekhez, pizzához, frittatához, sült pörköltekhez és taco-hoz ízletes felfrissülés céljából.

Készítsd elő (1/2 - 1 kg):
Melegítsük elő a sütőt 220 fokra. Szúrja át a kolbászt villával, tegyen egy tepsiet a szélére, és hagyja 30-35 percig sütni (amíg be nem hatol), időről időre megfordítva. Hagyja kihűlni, és legfeljebb öt napig tárolja hűtőszekrényben.

Edd meg!
* Burrito reggelire Keverjünk össze 2 tojást + szeletelt kolbászt + hagymát + kaliforniai paprikát, tegyünk egy kanalat egy teljes kiőrlésű tortillába, tekerjük és engedjük!
* Kolbászos szendvics Tegyen szeletelt csirkekolbászt + főtt tojást + kelkáposztát egy teljes kiőrlésű búza zsemlébe
* Meleg saláta kolbásszal Szeletelt kolbász + főtt lencse + zöldhagyma, salátaágyon tálalva + félbevágott koktélparadicsom
* Kolbász fehér bablevessel Szeletelt csirkekolbász + főtt fehér bab + fehérrépa + csirkeleves kevés nátriummal, forraljuk fel és pároljuk 10 percig
* Mediterrán serpenyő
Szeletelt csirkekolbász + spagetti cukkini + szárított paradicsom + fekete olajbogyó + feta sajt

AKTÍV ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 3 PERCTELJES IDŐ: 10 PERC

CSOKI BROKOLI
Ezért van az, hogy a brokkoli az egészséges táplálkozás mintagyermeke: "B-vitaminokban, K-vitaminban, rostokban és glutationban gazdag, antioxidáns, amely segíti a szervezet méregtelenítését" - mondja Hill - ráadásul csészében csak 31 kalóriát tartalmaz. Forrás közben a szuperélelmiszerek állapotától a szuper-összetevőkig jut, tökéletes pizza, frittata, sült ételek és saláták kiegészítőjeként.

Készítsd elő (1-2 fej):
Vágja a brokkoli kötegeket egyenletes darabokra. Forraljon vizet egy nagy edényben, forraljon brokkolit két percig, vegye ki egy kanál rolóval, és azonnal tegye jéghideg vízbe. Csepegtesse le, és tegye egy visszazárható zacskóba a hűtőszekrénybe akár egy hétre is.

Edd meg!
* Fűszeres brokkoli Párolt brokkoli, tetején szezámmaggal és Srirachával
* Sült brokkoli Sült brokkoli + spagetti cukkini + szeletelt csirkekolbász + szójaszósz
* Tál brokkolival és quinoával Tegye rá a brokkoli quinoát + főtt csicseriborsó + avokádó + darab pisztácia + tahini szósz
* Brokkoli saláta Brokkoli + héjas főtt edamame + kesudió + istennemártás
* Brokkolit megsütünk Tepsire tesszük olívaolajjal + citromlével, megszórjuk panko + parmezánnal, öt percig sütjük.