Elkezdett sportolni Néhány ételtipp
Ha nemrég kezdtél el sportolni, és azt szeretnéd, hogy fizikai erőfeszítéseidet diéta tartsa fenn, akkor fontos figyelembe venni az egészséges életmódra vonatkozó néhány ajánlást.
Ne hagyja ki a reggelit
Mint valószínűleg már tudja, a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének, mert ez adja az energiaforrást a nap megkezdéséhez. Továbbá, ha reggelit eszel, akkor ritkábban eszel gyakori és egészségtelen ételeket, így hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti a nap folyamán.
Célszerű egy fehérjében, teljes kiőrlésű gabonában vagy gyümölcsben gazdag reggelit választani. Ha nem szokott reggelizni, fokozatosan elkezdheti ezt a szokást megvalósítani gyümölcslé fogyasztásával (hozzáadott cukrok nélkül). Ezután választhat egyszerű reggeli lehetőségeket, például szendvicset vagy főtt tojást.
A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban végzett tanulmány szerint, amely 7000 embert érintett és 20 éven keresztül futott, azoknak, akik nem ettek reggelit, nagyobb volt a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata. (1)
Tehát, ha időszakos böjtölésen gondolkodik, a 16/8 módszerrel, amelyben nyolc órán át eszel és leggyakrabban elmulasztja a reggelit, a kutatók arra figyelmeztetnek, hogy ez negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszeri egészséget. Tehát, ha ki akarja próbálni a 16/8-os módszert, elkezdheti enni reggelire.
Adjon fel egészségtelen ételeket
Amikor létrehozott egy edzésprogramot, és a legjobb eredményeket szeretné elérni, tanácsos az egészséges ételekre összpontosítani, amelyek a szervezet számára szükséges vitaminok és tápanyagok bevitelét biztosítják. Az egészségtelen ételek problémája, hogy elsősorban súlygyarapodáshoz vezetnek, majd "üres kalóriákat" biztosítanak, ami nem segít felkészülni egy edzésre.
Adjon fel a kalóriakorlátozásról
Ha elkezdett sportolni és fogyni szeretne, de mégis korlátozza a napi kalóriabevitelt, akkor csak megnehezítheti edzését. Kezdetnek igaz, hogy a fogyáshoz oda kell figyelni az elfogyasztott kalóriákra, de ha nem teljesíti a napi kalóriaigényt, akkor az alacsony táplálkozás idején a test energiát kezd megtakarítani, és ezt az anyagcsere lelassításával teszi. Ezenkívül a kalória-korlátozás és az intenzív edzésprogram kombinációja hormonváltozásokhoz vezethet és megakadályozhatja a fogyást. (2)
Egyél edzés előtt és után
Fontos, hogy ne sportoljon, ha még nem evett, vagy ha kiszáradt. Ellenkező esetben megzavarja testének képességét a teljesítmény fenntartásában. Továbbá, ha edzés után nem eszel, sokkal nagyobb esély van az izomtömeg elvesztésére. A fáradtság, az izomfájdalmak és a gyors gyógyulás csökkentése érdekében tanácsos edzés után két órán belül elfogyasztani egy szénhidrát- és fehérjealapú ételt. Kipróbálhat egyszerű lehetőségeket is, például görög joghurtot, gyümölcsöt vagy turmixot.
Hidratálja magát
Valószínűleg a legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni az edzés során, a megfelelő hidratálás. Ne igyon vizet csak edzés közben, hanem egész nap, hogy edzés közben ne veszítsen nagy mennyiségű folyadékot. Ne cserélje le a vizet olyan teával, gyümölcslevekkel vagy energiaitalokkal, amelyekben magas a cukortartalom.
A megfelelő hidratálás tesztelésének hatékony módja az edzés előtti és utáni mérlegelés. Ha hiányzik, az azt jelenti, hogy nem ivott elegendő vizet, és ha nő a súlya, akkor valószínűleg több vizet ivott, mint amennyire a testének szüksége van.
Készíts egy tervet
Ez a legjobb ötlet, amikor éppen sportolni kezd, és nincs sok információja arról, hogy mit kellene tennie az edzésprogram támogatása érdekében. Amellett, hogy a napi étkezést megtervezi, időt takaríthat meg, az egészséges életmódhoz való hűség is lehetővé teszi. Tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb valószínűséggel fogyaszt egészségtelen ételeket, ha nem az étkezését tervezi. (3) Ugyanígy készítsen egészséges snackeket, amelyeket mindig kéznél kell tartania éhes állapotában.
Ne számolja ki a szénhidrátot
Ha hosszú távú futóversenyen vagy bármilyen állóképességi edzésen vesz részt, a szénhidrátok segítenek abban, hogy formában maradjanak, és késleltesse a fáradtságot vagy kimerültséget. Az edzés előtti este ajánlott szénhidrátot fogyasztani.
Ügyeljen az adagokra
Néhány ember, amikor elkezdi a testmozgást, a szokásosnál többet eszik, vagy elfogadja azt az elképzelést, hogy az egészséges ételeket a szokásosnál nagyobb mennyiségben lehet fogyasztani mellékhatások nélkül. Az az igazság, hogy ha túlzásba viszed, akkor gyorsan hízhatsz, és kevésbé tudsz ellenállni az edzéseknek. Néhány egyszerű stratégia segíti az adagok ellenőrzését. Használhat például kisebb lemezeket. Ezenkívül a nap fő étkezéseit edzés előtt három-négy órával, a harapnivalókat pedig edzés előtt egy-két órával el lehet fogyasztani.
Ne feledje, hogy tevékenységének időtartama és intenzitása fogja meghatározni, hogy milyen gyakran és mit érdemes enni és inni. Például több energiára lesz szüksége egy maraton futásához, mint néhány kilométer futásához. Akár naplót is vezethet, hogy figyelemmel kísérje, hogyan reagál teste az étkezésekre és harapnivalókra, így beállíthatja étrendjét a legjobb teljesítmény érdekében.
Megérteni, hogy tudunk-e bármilyen fizikai tevékenységet végezni, ha megfázunk.
A fizikai aktivitás számos változással jár a testben, a legtöbb rendszert és szervet stimulálják.
A gyaloglás vagy futás közben elfogyasztott kalóriák nem csak az utazás sebességétől függenek.
Megfelelő táplálkozási útmutató a sportolók számára: általános ajánlások és szabályok, szénhidrátok.
A halolaj-kiegészítők jó ideje ismertek az egészségre gyakorolt jótékony hatásukról. Uleiule.
Az Egyesült Királyság több tudományos intézményének kutatói által végzett tanulmány kimutatta, hogy ez elveszett.