Elő; Edzés után - Paleo diéta edzés után
Milyen paleo ételeket kell kapnia Fogyasszon edzés előtt vagy után, hoz A képzési hatás támogatása vagy a Fel kell gyorsítani a regenerációt?
Csakúgy, mint a teljes Paleo diéta esetében, az a fontos elv, hogy az általunk fogyasztott étel egyesül, érvényes az edzés előtti (edzés előtti) és az edzés utáni étrendre. Hatás a hatékonyságra testünknek lehet.
Ha elsősorban egészségtelen ételeket és minimális tápanyagtartalmú feldolgozott ételeket fogyasztunk, előbb-utóbb a szervezet teljesítménycsökkenésről, sérülésekről vagy betegségről számolhat be.
Ha azonban visszatérünk az egészséges és tápanyagokban gazdag élelmiszerekhez, elegendő minőségi energiaforrással és tápanyaggal látjuk el a sejteket a Nagy teljesítményű elérni.
A sport után milyen táplálkozással éri el a legjobb edzéshatást?
Fontos megjegyezni, hogy nincs általános szabály, hogy mit szabad enni vagy inni edzés előtt vagy után. Testünk más és mi is tolerálja a különböző ételeket alkalommal jobb és néha rosszabb.
Néhány általános tipp azonban megfigyelhető a regeneráció felgyorsítása és az edzéshatékonyság javítása érdekében.
Víz - kerülje a kiszáradást
Igyon annyi vizet fontos a teljesítményünk szempontjából. Ha izzadással a test víztartalmának 2% -át elveszítjük, minden további 1% a teljesítmény körülbelül 10% -os csökkenéséhez vezethet. Testünk akkor tudja a legjobban szabályozni a testünkben lévő szervek és hasonlók hőmérsékletét, ha elegendő víz áll rendelkezésre.
Vannak olyan ökölszabályok, amelyeket betarthat: Nagy fizikai megterhelés nélkül naponta kb. 35 ml testtömeg-kilogrammonként kell inni. Körülbelül 88 kg súlyával ez napi 3 liter vízfogyasztást eredményez. Fizikai megterheléssel növelhető a vízfogyasztás.
A Vízmérleg testének is „kiképezhető” és A rögzített irányelvek nem mindenki számára hasznosak. Egy jó indikátor inni lehet a sajátja Szomjas érzés lenni.
Edzés előtt - étkezés edzés előtt
Edzés előtt körülbelül 15-75 perccel ehet valamit, hogy felkészítse a testet az erőfeszítésekre. Még ha reggel edz is, előzetesen meg kell próbálnia enni valamit, de ez nem feltétlenül szükséges. Ha megszokta, a józan edzés is előnyös lehet.
A legjobb, ha olyan ételeket választasz könnyen emészthető sind.В Néhány fehérje és zsír (egy-egy teljes étkezés legfeljebb fele) ideális. Gyümölcsök vagy keményítőtartalmú zöldségek is megfelelőek lehetnek. Az edzés előtti étkezésekkel kísérlet.
- Alma dióval
- banán
- Tonhal és főtt tojás
- édes rántotta
- gyümölcssaláta
- Édesburgonya szeletek a sütőből
Próbáljon ki különböző ételeket és mennyiségeket, és változtassa meg az időzítést, hogy megtudja, melyik az ideális kombináció az Ön számára van.
Edzés után - evés edzés után
Az edzés utáni táplálkozás során a könnyen emészthető fehérjéket (hal, csirke, marhahús) és a keményítőtartalmú zöldségeket kell előnyben részesíteni. Ez a kombináció biztosítja, hogy a sejtek aminosavakkal és cukrokkal legyenek ellátva, amikor ezekre a tápanyagokra a legnagyobb szükségük van.
Ha lehetséges, kerülje a kereskedelemben kapható fehérjeporokból készült népszerű fehérjeturmixokat (edzés utáni turmix) (még akkor is, ha fogyni akar). Semmi sem jobb, mint az egészséges természetes táplálék (vagy egy természetes fehérjeturmix), hogy a test megkapja a szükséges tápanyagokat.
Egyél edzés után, vagy várj egy kicsit - bízzon a test érzésében!В
A verseny előtti táplálkozás
A versenyre való felkészülésnek számos módja van, legyen szó az úgynevezett szénhidrogén-betöltésről (más néven szénhidrát-visszatöltésről) vagy zsírterhelésről vagy a ketózis metabolikus állapotáról.
Azoknak a sportolóknak, akik szeretnék optimalizálni étrendjüket egy közelgő, hosszan tartó vagy intenzív terhelésű versenyre, logikus lehet, hogy rengeteg keményítőtartalmú zöldség (édesburgonya, tök stb.) Van a verseny előtti este. Ez segít feltölteni az izmok és a máj glikogénkészleteit, ami viszont stabilabb energiaellátást biztosíthat a verseny alatt.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy van értelme, ha a verseny előtt változatos és ízletes étrendet készítünk, és nem koncentrálunk túl mereven egy koncepcióra. A mentális képzésnek és az akaraterő fejlesztésének is vannak további hatásai. A verseny előtti pihenés, kikapcsolódás és meditáció további erőt és kitartást ad.
Regeneráció - A sportolás szünet gombja
Annak érdekében, hogy megértsük a regeneráció jelentését, segít megvizsgálni egy másik fogalmat: A szuperkompenzáció.
Ez a kifejezés egy olyan modell, amelyet a sporttudósok alkalmaznak az alkalmazkodási folyamatok elemzésére a sportképzés összefüggésében. Az elv kimondja, hogy a test nem csak visszaállítja a hajlandóságot arra, hogy terhelés után azonos szintű teljesítményt nyújtson, hanem a helyreállítási fázis során növeli teljesítményét az eredeti szint fölé, és hosszú távon is képes fenntartani ezt az új szintet.
Ha az edzések közötti szünet túl hosszú, akkor a A hatékonyság csökkenése. Még akkor is, ha a regenerációhoz szükséges időt megújított fitnesz edzés szakítja meg, a teljesítmény ismét csökkenhet, és a túledzés tünetei jelentkezhetnek. Még az is előfordulhat, hogy ördögi kör alakulhat ki, mert a sportoló az alacsonyabb teljesítményszintet túl alacsony edzésmennyiségre vagy szintre tolja, és így ismét mindkettőt növeli. • Egy soha véget nem érő történet, amely negatív és veszélyes következményekkel járhat a sportoló számára.
A túledzettség tünetei
A test túlzott stresszje túledzéshez vezethet. Ezt megteheti túl erős edzésintenzitás, valamint onnan-ig nagy edzésmennyiség jön.
Honnan tudom, hogy túl sokat edzek? És milyen intézkedéseket tehetek ellene?
A túlképzés előzetes szakaszaként a Túlterhelés látott. Az átmenet folyékony és ezért nehéz meghatározni. A tünetek jellege nagymértékben változhat. Az első dolog, ami észrevehető, a stagnálás vagy a teljesítmény csökkenése.
Sikerült korábban gond nélkül 15 kilométert gyalogolnia, és most az 5. kilométerről érezheti, hogy máris vége az erejének? Az izmok gyengének és merevnek érzik magukat? Akkor lehet, hogy túl sokat teszel a testedre.
A túlzott stressz további jelei lehetnek alvászavarok, étvágytalanság vagy fejfájás. A fertőzésre vagy sérülésekre való fokozott érzékenységet, valamint az ín- vagy izompanaszokat is gyakran kísérő tünetekként adják meg. Fokozott pihenési és testmozgási pulzus is előfordulhat.
Ezek a rendellenességek betegség jellegűek lehetnek és kell, hogy legyenek Figyelem adni kell. Annak ellenére, hogy egyes sportolók hajlamosak az ilyen tüneteket a mindennapi stressznek tulajdonítani.
Hogyan kerülhetem el a túledzést
A sok sport elvileg nem sorolható egészségtelennek. Aki fitt és magas Terheléshez szokott is lehet többet edzen, kezdőként.
Fontos, hogy minden típusú ember számára ez helyes terhelés és a megfelelő intenzitás választják. Edzőhatás elérése érdekében szükség lehet arra, hogy túllépjen a határain és erőfeszítéseket tegyen.
Ily módon a test csatlakozni tud a legutóbbi szinthez a következő edzés során további növekedés. Ezek Javítsa az erőnlétet vagy az erőt -ban zajlik Szünetek az egységek között.
Tartsa szem előtt a következő tippeket a túledzés kockázatának elkerülése érdekében:
Ha a táplálkozásról van szó, próbáld ki, mit szeretsz, és hogyan kerülhetsz közelebb a céljaidhoz! Volt már problémád a túledzéssel? Túl sokat vártál, és ahelyett, hogy erősebb lennél, egyre gyengébb vagy?
Ossza meg velünk tapasztalatait!
Szeretne többet megtudni az egészséges fitneszről? Információkat gyűjtöttünk e-könyvünkben.