Elősegíti a fehérje fogyását és izomépítését
Elősegíti a fehérje fogyását és izomépítését?
2016.04.04., 10:26 | se (CF), bl
A fogyáshoz alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket kell választania. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A fehérjetartalmú étrend vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend divatos és ugyanakkor ellentmondásos, mert túlságosan egyoldalúnak tekintik őket. De mi teszi a fehérjét olyan különlegessé? Ez valóban segít a fogyásban és az izmok növekedésében?
Hét tipp a fogyáshoz
Fotósorozat 7 képpel
Fehérje és aminosavak: a táplálkozás fontos összetevői
A fehérjék, más néven fehérjék, testünk három fő tápanyagának egyike, a zsír és a szénhidrát mellett. Ezenkívül a fehérjék sok más fontos testfunkció építőkövei. Testünk minden sejtjének fehérjére van szüksége a működéséhez. Úgyszólván ezek az építőelemek, amelyek a csontokat, a bőrt, az izmokat, az enzimeket és a hormonokat alkotják.
Maguk a fehérjék aminosavakból állnak. Azon aminosavakon kívül, amelyeket a test képes előállítani, az úgynevezett esszenciális vagy létfontosságú aminosavakat táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. A döntő tényező itt a fehérjék minősége, amelyet biológiai értékük alapján határozunk meg. A biológiai érték megmondja, hogy az "Apotheken Umschau" szerint hány gramm testfehérje képződhet 100 gramm ételfehérjéből.
Az ételek biológiai értékének áttekintése
A kiértékelés kiindulópontja a 100 biológiai értékű tyúktojás, amely azonban nem jelenti azt, hogy a fehérje 100 százaléka átalakulhat testfehérjévé. Az élelmiszerek kombinálásával tehát tovább lehet növelni az értéket.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt egyes élelmiszerek és kombinációik biológiai értékéről:
Több izom több fehérjével?
Ennyit az elméletről. De vajon a fehérjében gazdag étrend segít-e izomépítésben? Az a tény, hogy a fehérjék az izmok fontos részét képezik. Ugyanakkor több izom nem épül fel automatikusan, ha több fehérjét fogyasztanak. Az izomépítéshez továbbra is célzott edzésre van szükség, amely stimulálja az izomrostokat és így serkenti a növekedést.
A változatos és egészséges étrend mindazonáltal fontos annak érdekében, hogy az izomtömeg elegendő fehérjét biztosítson. A diéta részeként a kalória erőteljes csökkenésével előfordulhat, hogy a test kihúzza az izmokból a hiányzó fehérjéket.
Az izomsorvadás elkerülése érdekében fontos, hogy elegendő, magas biológiai értékű ételt fogyasszon. A fehérjében gazdag ételeknek a lehető legkülönbözőbbeknek kell lenniük, hogy az összes esszenciális aminosav rendelkezésre álljon az izomépítéshez. Mert ha egyetlen aminosav is hiányzik, akkor egy bizonyos fehérje már nem képződhet, amint azt az egészségügyi tréner és szerző, Andreas Jopp a "womenshealth.de" oldalnak magyarázza.
Hogyan segít a fehérje a fogyásban
Bár a fehérjében gazdag ételek fogyasztása nem teszi automatikusan karcsúvá, a fehérje segíthet a fogyásban. Ennek két oka van: Egyrészt a fehérje biztosítja, hogy az inzulinszintje állandó maradjon. Ezáltal hosszabb ideig érzi magát jóllakva, és elkerüli az étvágyat.
Másrészt a test nem használja az izomtömegben lévő fehérjéket étrend részeként. Ez megmarad, és biztosítja az alapanyagcsere sebességének növekedését, mivel a testnek több energiára van szüksége az izomtömeg életben tartásához. Alapvető követelmény azonban, hogy a kalóriahiány ne legyen túl nagy a diéta alatt. Az ideális 200 kilokalória, amelyet naponta meg kellene spórolnia.
Fehérje, szénhidrátok, zsír: a megfelelő kombináció elengedhetetlen
Még akkor is, ha sok alacsony szénhidráttartalmú diéta mást mond: Ha tartósan fogyni akar, akkor az alacsony zsírtartalmú ételekre kell összpontosítania. Mert a nap végén még mindig a teljes kalóriamérleg határozza meg, hogy fogyunk-e vagy sem. A zsíros kolbász és a sajt ezért nem jó étel a súly csökkentésére. Támaszkodjon fehérjében gazdag, de alacsony zsírtartalmú ételekre, mint például hüvelyesek, zabpehely, sovány hús és baromfi, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek alacsony zsírtartalmú kvark, túró, joghurt és író formájában.
A fehérjében gazdag étrend előnyei ellenére a szénhidrátokat nem szabad elhanyagolni. Végül is ők a testünk fő energiaforrása. Válasszon lehetőleg magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékeket és lehetőség szerint feldolgozatlan ételeket, valamint gyümölcsöket és zöldségeket. Kerülje a fehér lisztet, a cukrot és a késztermékeket.
Mennyi fehérje optimális?
A szakértők véleménye eltér ebben a kérdésben. A Német Táplálkozási Társaság felnőttek számára napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelt ajánl. Jopp egészségügyi tréner azt tanácsolja a fizikailag aktív embereknek, hogy napi 1,2–1,6 gramm fehérjét fogyasszanak el az étrendjükön keresztül a súly és az izmok fenntartása érdekében.
- Diéta csalódás:Miért nem fogyok?
- Kocogó kilógyilkos: hogyan lehet folyamatosan fogyni
- Zsíros fecskendő:Egyszerűen olvassa el a kettős állat vagy hasi zsírt?
- Fehérjeforrás:Fehérje turmix a fogyáshoz és az izomépítéshez - tippek és receptek
- Trend sportok:CrossFit - 5 tény a trendi tréningről
Hosszú ideig a megnövekedett fehérjebevitelt károsnak tekintették a vesékre. Itt Johannes Erdmann professzor, a belgyógyász és a Weihenstephan-Triesdorfi Alkalmazott Tudományok Egyetem táplálkozási orvosának vezetője a gyógyszertári áttekintésnek egyértelműen elmondta: „A testnek már nem szükséges aminosavak karbamiddá alakulnak, és a vesén keresztül választódnak ki ismét. Az egészséges vesét azonban nem károsítja a felesleges fehérje. ”Vesebetegség esetén azonban az érintetteknek korlátozniuk kell a fehérje mennyiségét az étrendjükben.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.