Emésztési rendellenességek a; erőfeszítés Egészség és táplálkozás
A futók 30-50% -a emésztési problémáktól szenved. Ezek a gyomor- vagy bélrendellenességek gyakoriságának gyakoriságára vonatkozó metaanalízisek eredményei: ezek a rendellenességek korántsem anekdotikusak, kényelmetlenséget vagy akár a testmozgás rövid távú abbahagyását eredményezik, de mindenekelőtt a bél gyengülését nyálkahártya, amely közép- és hosszú távon gyulladásos, osteotendinosus vagy immunrendellenességek oka lehet. Lássuk mindezt részletesen !
Miért szenvedünk emésztési rendellenességektől terheléskor? ?
Az eredet számos és többtényezős
1) Fiziológiai és mechanikai eredet
Csökkent vérellátás az emésztőszervekben edzés közben az izmok javára az öntözés 45% -át nyugalmi állapotban el tudja érni a VO2 max 60% -ánál kisebb mértékben, és a szubmaximális erőfeszítés alatt akár 80% -ig. Emésztési motivitás, a lépés mechanikus hatása, nem (a nőket jobban érinti), alacsony edzettségi szint, az emésztési rendellenességek fennállása, gyógyszerek (aszpirin, nem gyulladásos gyógyszerek) szedése. Szteroidok, ösztrogén-progesztogén), a magasság, a meleg éghajlat, a megterhelés intenzitása és a stressz mind olyan tényezők, amelyek növelik az emésztési rendellenességek kockázatát. Így a távfutók 39% -a és a triatlonisták legfeljebb 50% -a ismeri fel az öngyógyítás alkalmazását ennek a kellemetlenségnek az ellensúlyozására az erőfeszítések során.
2) táplálkozási eredet
Az edzés előtti, alatti és utáni táplálkozás és hidratálás közvetlen hatással van az emésztési kényelmére:
Emésztési rendellenességek és a bél hiperpermeabilitása
Ennek a túlérzékenységnek számos következménye van: a baktériumok endotoxinjainak átjutását követi a bél nyálkahártyáján, de olyan élelmiszer-peptideknél is, mint a gluténfehérjék vagy a tehéntej. Ezek a fehérjék, ha a bélflóra zavart és egyéni hajlam fennáll, immun- vagy gyulladásos reakció tárgyát képezhetik. Így a gyulladásos rendellenességek, különösen az osteotendinosus típusú immunrendszeri rendellenességek, például ismételt fertőzések, étel-intolerancia vagy allergiák, a bél nyálkahártyájából (több mint 300m 2 felületű!) Álló bélállvány megzavarásából eredhetnek, a bélflóra (több mint 100 000 milliárd baktérium) és az immunrendszer (az immunrendszer több mint 70% -a kapcsolódik a belekhez). Más tényezők ki tudják dobni az állványt az egyensúlyból, különösen a nem szteroid gyulladáscsökkentők vagy antibiotikumok krónikus használata, krónikus stressz, túl szénhidrátban és/vagy fehérjében gazdag étrend vagy elégtelen rágás.
A gyakorlatban: a megoldások
Napi, a kiegyensúlyozott bél ökoszisztéma helyreállítása ezért elengedhetetlen lépés a krónikus bélbetegségekben szenvedő futók számára. A hipotoxikus étrendhez kapcsolódó úgynevezett probiotikus baktériumok alkalmazása a helyzettől függően indokolt lehet. Az antioxidánsokban gazdag friss, szezonális gyümölcsök és zöldségek fogyasztása szintén hozzájárul az oxidatív stressz elleni védelem optimalizálásához. Ügyeljen arra, hogy szánjon időt a rágásra, és kerülje a felesleges szénhidrátot vagy fehérjét.
Az erőfeszítés előtt:
- Korlátozza a fent említett ételeket 24–48 órával a verseny kezdete előtt, a bél érzékenységétől függően. A legérzékenyebbek számára előnyben részesítse a zamatos gyümölcsöket és zöldségeket, jól érett és magvas, vagy akár főtt.
- Kerülje a szénhidrátfelesleget a verseny előtti napon. Az izomglikogén-tartalékok valóban megvalósulnak az előző hét folyamán.
- A verseny előtti étkezést legalább 3 órával a kezdés előtt fejezze be, és igyon rendszeresen 300–500 ml összmennyiséget.
Az erőfeszítés során:
- Fogyasszon rendszeresen minőségi italt edzés közben, 1-2 korty (100–150 ml) 7–10 percenként, vagy kb. 500 ml/óra: izotóniás vagy enyhén hipotóniás, 50–80 g/l szénhidrát koncentrációban, ideális esetben 11 és 15 ° C közötti hőmérsékleten
- Kerülje az energiagéleket és üdítőket
- 4 óránál rövidebb ideig tartó vizsgálatoknál kerülje a szilárd ételek fogyasztását. A verseny előtti héten jól lebonyolított táplálkozási stratégia és a minőségi ital rendszeres használata elegendő az ilyen típusú erőfeszítésekhez. 2 óra futás után ½ - 1 gyümölcspaszta bevitele is megfontolható. Az italon kívül és mellett, kis mennyiségben, 1-2 óránként: ½ nagyon érett banán vagy 1 energiadarab (a minőségtől függően), 1 gyümölcspép és azok számára, akik sós alternatívát keresnek, néhány darab burgonya vagy édesburgonya például. Óvakodjon az előételes kekszektől, az olajos gyümölcsöktől (kesudió, földimogyoró stb.), A sajtdaraboktól vagy a felvágott húsoktól: ha nem hajlamos az emésztőrendszeri rendellenességekre, fogyasztásuk "öröm" pillanatot jelenthet, kis mennyiségben és alacsony periódusban intenzitás, víz kíséretében. Ha viszont különösen érzékeny, körültekintőbb a választás a fent említett ételek felé.
- Helyreállításkor: igyon a testmozgás során bekövetkező vízveszteség legalább 150% -ának (helyreállító ital, hidrogén-karbonátos szódavíz), és támogasson egy könnyen emészthető vacsorát ovo-lakto-vegetáriánus dominanciával (zamatos, érett gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék vagy hüvelyesek, repce), só az ételen, tojás, erjesztett tejtermék).