Endomorph izomépítés - Hogyan lehet izomot építeni endomorfként

Mikor Endomorf izomépítés A működtetés valójában nagyon lehetséges az előnyei miatt, amelyek ennek a karosszériatípusnak vannak. Az entomorf testtípusok viszonylag jól építik az izmokat, és jó a regenerálódás képessége.

A zsír könnyű felhalmozódására való hajlam miatt endomorfként az izomépítésben is sokat kell tennie másként. B. ekto- vagy mezomorf testtípus.

Személy szerint az elmúlt néhány évben csak arra gondoltam, hogy először csökkentsem a testzsír százalékomat, majd alacsony 2 jegyű szinten tartsam, hogy a lehető legvékonyabbnak és jónak tűnjek.

Hosszú izomépítési szakaszom van Nem végrehajtva, attól félve, hogy újra körbenéz és puha lesz:

A tavalyi év végén (2018) végül meg mertem kezdeni a felépítési fázist, és fel tudtam építeni némi erőt és izmokat. Az eredmény:

Ebben a részletes cikkben megtudhatja, hogyan képes endomorfként hatékonyan felépíteni az izmokat anélkül, hogy újra csomóvá válna.

Miért kellene endomorfként előbb elveszítenie a zsírját, és csak azután felépítenie az izmokat

Vaj a halakhoz: Mi endomorfok általában kissé túl kövérek, mint túl vékonyak. A testzsírszázalék valamivel magasabb, mondjuk legalább 15-20%. Tehát itt legalább kissé túlsúlyosak vagyunk.

A következő 3 pont ellen szól, hogy "felveszek egy kis izomtömeget, és csak akkor fogok fogyni":

Mivel az izomépítés során kalóriatöbbletben vagyunk, mindig felépül némi zsír, még akkor is, ha mindent jól csinálunk (ahogyan bizonyos izomtömeg mindig eltűnik kalóriahiányban). A legrosszabb esetben nő a testzsírszázaléka, az edzés és a felépített izmok ellenére vastagabbnak tűnik, és csökken a motivációja.
Minél nagyobb a túlsúlya, annál rendszeresebb nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása hosszú távon problémákat okozhat. Testének egyre több problémája lesz az inzulin kezelésével, amely idővel akár 2-es típusú cukorbetegséggé is alakulhat. A szívbetegségek kockázata is növekszik.

Ezen okokból azt javaslom, hogy kezdje el az erőnlétet, és először csökkentse a testzsírszázalékot. A „Lose Endomorphs” cikk minden információt tartalmaz, amelyre szüksége van a fogyáshoz.

Ingyenes próbaidő

Hogyan működik az izomépítés?

Mivel remélhetőleg most először edzett néhány hónapig, és 10–12% -ra csökkentette a testzsírszázalékot, most kifejezetten azon kell dolgoznia, hogy folytassa az erő és az izmok építését.

Az izomépítés szakkifejezése: Izom hipertrófia. Nem akarlak biológussá képezni, és magam sem vagyok organikus szakember, de nem árt tudni, hogy az izomépítés alapvetően hogyan működik:

Az izom hipertrófiája az izom keresztmetszetének megnagyobbodását írja le, amelyet az izomrostok vastagságának növekedése okoz, de nem az izomsejtek számának növekedése. Az izom hipertrófiája ebben az értelemben bekövetkezik, amikor az izmokat a szokásos teljesítményszintjükön túl használják, ami egy úgynevezett növekedési ingert vált ki, ami viszont fokozott fehérjetárolást okoz.

(...) A fehérje bevitele fontos szerepet játszik az izomépítésben. (Forrás)

A Wikipédia mint információforrás mindig ilyen, de álláspontom szerint az idézett forrás megalapozott és kellően egyszerűen megfogalmazott. Számunkra itt olvashatjuk ki a 2 legfontosabb dolgot.

Szükségünk van folyamatosan adaptált edzés ingerekre ahhoz, hogy izmaink növekedjenek. Ez konkrétan azt jelenti, hogy erősebbé kell válnunk, vagyis nagyobb edzősúlyokat kell mozgatnunk.
Elegendő energiára van szükségünk és Fehérje ellátás, hogy izmaink növekedhessenek. Az izomépítésben meg kell Minden napkb.2 g fehérje/testtömeg-kg enni és Legyen 10% -kal több, mint amire szüksége van a kalóriának.

Az endomorf izomépítés - ezek a lépések a cél felé vezetnek

Amikor izomépítésről van szó, sokan túl sok időt töltenek konkrét "csapkodások" és "titkos tippek" keresésével, és túl kevés időt fordítanak az alapokra - a 20%, a 80-as évek Szállítsa az eredmények% -át. Hallottál már a Pareto-elvről?

A Pareto-elv (...) vagy a 80-tól 20-ig szabály azt jelenti, hogy az eredmények 80% -át a teljes erőfeszítés 20% -ával érik el. Az eredmények fennmaradó 20% -a a legnagyobb mennyiségi munkát igényli, a teljes erőfeszítés 80% -ával. (Forrás)

Az izomépítés nem olyan bonyolult. Meg kell értenie néhány alapelvet, és következetesen és helyesen kell tennie néhány dolgot. Szüksége van türelemre és szorgalomra, nincsenek titkos trükkök, gyakorlatok, eszközök vagy kiegészítők.

Az alábbiakban egy egyszerű lépésről lépésre ismertetjük az izomzat mint endomorf felépítését.

1. lépés: Hajtson végre nehéz alapvető erőgyakorlatokat, és növelje erejét

Az izomnövekedés legjobb módja ez, ban,-ben Alapvető gyakorlatok Guggolás, holtemelés, fekvenyomás, katonai prés/felső prés és súlyzó sor hogy minél erősebb legyen.

Az erőnléti edzés során az alapgyakorlat olyan gyakorlat, amelynek során legalább két ízület részt vesz a mozgásban. Éppen ellenkezőleg, az izolációs gyakorlatok olyan mozgások, amelyek csak egy ízületet érintenek.

A zömökben például a csípő- és a térdízület érintett - ezzel szemben a bicepsz göndör csak a könyökízületet érinti.

Az alapgyakorlatok mindig sok izmot használnak, ezért sokak az izolációs gyakorlatokhoz képest sokkal hatékonyabb, amikor arra kerül sor Izmot épít.

Azonban nem elég, ha a gyakorlathoz súlyt választasz, és örökké fenntartod. Lehet, hogy ez logikusnak hangzik, de néhány évvel ezelőtt nagyszerű pillanat volt számomra, mert szinte soha nem említik a világ fitneszmagazinjai és „szakértői” webhelyei.

Michael Matthews „Nagyobb hajlékonyabb erősebb” című könyve nyitotta meg a tekintetemet ebben a tekintetben. A könyvben a "Progresszív túlterhelés”Először érthetően elmagyarázta és leírta nekem.

A „progresszív túlterhelés” nem jelent mást, mint azt, hogy az idő múlásával folyamatosan növelnie kell a mozgatott súlyokat.

Az izmok növekedéséhez erősödni kell.

Az a rep tartomány, amely véleményem szerint (nem csak) a leghatékonyabb, a 4-6 ismétlés.

Tehát a gyakorlatokhoz válassza ki az edzés súlyát, amellyel 4-6 ismétlést végezhet. Ha 6 ismétlést tud végrehajtani, akkor 2,5-5 kg-mal növeli az edzés súlyát.

Ezután újra meg kell tennie legalább 4-5 ismétlést, és meg kell próbálnia 6 ismétlésre növelni magát egy sorozatban. Ha kevesebb, mint 4 ismétlést tud végrehajtani, a súly túl nehéz.

Nagy súlyú edzésnél nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen végezze, nehogy megsérüljön. A YouTube videók itt hasznosak, és a legjobb esetben is egy jó edző, aki tudja, mire kell figyelni a nehéz alapgyakorlatok során.

A tapasztalatok szerint az összes kezdő 80-90% -a hibásan végzi a gyakorlatokat. Ezért kérésem:

Keressen egy jó edzőt vagy tapasztalt barátot, aki végigvezeti Önt, vagy sokat foglalkozik a technikákkal, és esetleg videókat készít magáról, hogy saját maga elemezze a mozgását vagy elemezze őket.

Endomorph izomépítő edzésterv

Hogyan nézzen ki pontosan az edzésterved endomorfként? Ez attól függ, hogy mennyi időt szeretne eltölteni hetente és edzésenként, mit élvez, és mindenekelőtt mit tud igazán kihasználni hosszú távon.

Ez valóban egy nagyon egyedi döntés, és senki sem kínál Önnek egy mindenki számára megfelelő megoldást.

De: A jó edzésterveknek van egy közös vonása. Az edzésekre összpontosít az alapgyakorlatokkal és nagy súlyokkal. A rep tartomány szinte az összes edzésterv alsó végén található.

Itt csak egy listát képzési programokról, amelyeket személyesen ismerek, és ezért ajánlani tudom:

Tolja a húzó lábakat
Felső alsó osztás
Nagyobb Leaner Stronger edzésprogram
Kezdő erő
StrongLifts 5 × 5

Jelenleg heti 3 alkalommal edzek egy push-pull láb edzésterv szerint. Épp ezt élvezem a legjobban.

2. lépés: végezzen kardiózást

Sok testépítő és fitnesz rajongó kerüli a kardió edzéseket. Egyrészt azért, mert egyszerűen nem tetszik nekik, másrészt azért, mert szerintük a kardió káros az izmok növekedésére.

A túlzott kardió nem feltétlenül egészséges, és ha megnézi a maratoni futókat, látni fogja, hogy az izomépítésnek sem lehet előnyös.

A kardió edzés javítja az izomregenerációt, a szervezet anyagcsere-reakcióját az ételekre, és megőrzi állóképességét/állóképességét, ami szintén hasznos erőgyakorlatok végrehajtásához.

Az ajánlás kifejezetten Önnek, mint endomorfnak szól: Építsen be egy könnyű kardio edzést heti 1-2 alkalommal (ez lehet kocogás, kerékpártúra vagy csak séta) vagy egy rövid HIT (High Intensity Training) foglalkozást.

3. lépés: Naponta kb. 10% kalóriafelesleg elérése

Endomorfként itt nem az a nehézség, hogy többet eszünk, mint amennyit minden nap elfogyasztunk, hanem az, hogy a kalóriatöbbletet a határok között tartsuk, és ne értsük meg teljesen.

Gyorsan felmerül benned az a gondolat, hogy az itteni uzsonna és az ottani snack nem árt, mert izmokat építesz és ezért ennél többet is eszel. Ez azonban gyorsan oda vezethet, hogy a kalóriafelesleg már nem + 10%, hanem> 30%.

Az izomépítéshez 10% -os kalóriatöbblet teljesen elegendő.

A nagyobb kalóriatöbblet egyszerűen biztosítja a több zsír tárolását, és végül azt biztosítja, hogy az izomépítési fázist korábban kell befejeznie, mert a testzsírszázaléka túl gyorsan emelkedett.

4. lépés: Fogyasszon magas fehérje- és szénhidráttartalmú étrendet

Fehérjeszükséglete nagymértékben függ az aktivitás szintjétől, az életkorától és az izomtömegtől.

Ha izmokat akarsz építeni, akkor az fehérje jó és fontos barát. A testének elegendő fehérjére van szüksége az izomépítéshez. A vizsgálattól függően 1,5 - 3 g fehérje ajánlott az aktív emberek egészséges étrendjéhez. Nem szeretem a szélsőségeket, és kb. 2 g fehérjét ajánlok testtömeg-kilogrammonként.

Térjünk rá a Szénhidrátok. Alacsony szénhidráttartalmú mozgás idején a szénhidrátoknak nincs könnyű dolguk. A szénhidrátokat gyakran démonizálják, különösen az endomorf testtípusok esetében.

A szénhidráttól való félelem azonban megalapozatlan, különösen, ha izmokat akar felépíteni. Ha intenzíven és nagy súlyokkal edz, szénhidrátokra van szüksége az energiához. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a kortizol szintet és csökkenti a tesztoszteron szintet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend erős negatív hatással van az izom-glikogénre, ami felgyorsult izomlebontáshoz vagy gyengébb izomépítéshez vezethet.

És mi van ezzel zsír? A zsír fontos bizonyos funkciókhoz, például: B. hormontermelés, és nem hiányozhat a kiegyensúlyozott táplálkozási tervből.

Alapvetően a kalóriabevitel 20-25% -a közötti zsírbevitel nagyon jó iránymutatás.

Opcionális 5. lépés: Vegyünk olyan kiegészítőket, amelyekről kimutatták, hogy felgyorsítják az izomépítést

Az étrend-kiegészítők nem kötelezőek. Tehát ne hagyja, hogy bármilyen befolyásoló vagy reklám meggyőzzön arról, hogy valamilyen porra van szüksége az izomépítéshez vagy a jó megjelenéshez.

Néhány étrend-kiegészítő azonban hozzájárulhat az izomépítéshez.

Véleményem szerint egyrészt jó tejsavófehérje por, másrészt kreatin.

A fehérjepor ésszerű módon segít a szükséges fehérjemennyiség elfogyasztásában. Napi bizonyos mennyiségű fehérje után már nem olyan könnyű elegendő fehérjében gazdag ételt fogyasztani. Fehérjeporral, pl. B. részeg, mint egy shake, ez jobban működik.

A kreatin egyike azon kevés étrend-kiegészítőknek, amelyek hasznosak. A sporttáplálkozás területén ez a legjobban kutatott étrend-kiegészítő, és tudományos tanulmányok százaiban tanulmányozták.

Kreatinról kimutatták, hogy segít

Valójában csak a MyProtein Impact Whey-t veszem vaníliában és ezt a kreatinport:

Testtípus endomorf - mi lehetséges?

A legtöbb férfi életében természetes úton körülbelül 50 fontot tud felszedni. A nők körülbelül 10 kg izomtömeget képesek felhalmozni.

Endomorfként határozottan nem állsz hátrányban az izomépítés terén. Ha betartja a fent leírt lépéseket, és hosszú távon fegyelmezetten és folyamatosan tartja őket, akkor néhány hónapon belül jelentős változást idézhet elő testében, méghozzá kezdőként.

Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa képességeit (ami „normális emberként” és „nem hivatásosként” valójában nem szükséges), tiszta étrenddel és edzéssel legalább 4-5 év szükséges.

A legnagyobb hibák az endomorf izomépítésben

Túl sok kalóriát eszik

Sokan tévednek az "ömlesztéssel" vagy az izomépítéssel a szabad passzért a túlevésért, és azon gondolkodnak, miért híznak el néhány hét után.

Az izmok hatékony felépítéséhez elegendő a körülbelül 10% -os kalóriatöbblet. Amikor eléri a 30% + kalóriatöbbletet, nem épít több izmot, amelyet energiafeleslegnek fognak tekinteni testzsír mentett.

Tehát ügyeljen arra, hogy csak enyhe kalóriafelesleget érjen el.

Fogyasszon rossz kalóriát

Izomépítő szakasznak is meg kell lennie nem lehet visszaesés a régi étrendbe. A hamburgerek, a pizza, a sütemények és az édességek mértékkel rendben vannak, de nem tehetik ki az étrend nagy részét.

Az izmok felépítéséhez mindenekelőtt sok fehérjére van szüksége, amely felelős az izmok felépítéséért, és komplex szénhidrátokra, amelyek energiát és erőt adnak egy megerőltető edzéshez és a folyamatosan növekvő súlyok emeléséhez.

Kényeztesse magát pizzával a hét egyik napján - a többi napon azonban főleg húst, halat, rizst, burgonyát, zöldségeket és más természetes ételeket kell fogyasztania, hogy sikeresen át tudjon menni az izomépítési szakaszon.

Könyv ajánlásaim az izomépítésről

Íme néhány nagyszerű könyv, amelyek segítettek a fitt és erős test felé vezető úton.

Linkeltem neked az Amazon-on, és ha az alábbi linkek egyikével vásárolsz meg egy könyvet, kapok egy kis jutalékot. Önnek nincsenek további költségei, de sokat támogat. Köszönöm 🙂

E könyv nélkül nem lennék ott, ahol ma vagyok. Michael Matthews együttérzően és hozzáértően elmagyarázza, mi számít igazán az erőnlétnek, az erőnléti edzésnek és a táplálkozásnak.

Különösen tetszett, hogy szinte minden tézisét és állítását tanulmányokkal igazolja.

A könyv fantasztikus, és igazán ajánlani tudom mindenkinek, aki testét szeretné fejleszteni.

Ha nő vagy, ésszerű szakirodalmat keresel az erőnléti edzésről, akkor nem lesz könnyű neked. Mert főleg a nők esetében sok a szemét a könyvpiacon.

Ez a Michael Matthews könyv is nagyszerű, és mindent egyszerűen és megalapozottan magyaráz meg. Világos vételi ajánlás!

Martin Berkhan az időszakos böjt egyik szakértője.

Ha érdekel a böjt, adjon esélyt Martin könyvének és programjának, és remek eredményeket fog elérni.