Energeticum Lippstadt - fitnesz, tanfolyamok, rehabilitációs sportok, wellness, jóga, Les Mills, fogyókúrás szauna és
Az izomépítés öt legfontosabb kiegészítője
Ennek a cikknek a célja az izomépítés legjobb kiegészítőinek ismertetése. Nagy mennyiségű és nem egyértelmű táplálékkiegészítő van az izomépítéshez, amelyet viszont számtalan beszállító kínál a piacon. Emiatt a fitnesz-sport kiegészítők témáját azokra a termékekre kívánjuk korlátozni, amelyek beváltak és hasznosak.
Feltéve, hogy napi étrendje kiegyensúlyozott a kitűzött céllal, és az edzés egységeit ennek megfelelően tervezik és valósítják meg, érdemes étrend-kiegészítőket használni!
A sporttudósok és táplálkozási szakértők a következő anyagokat és hatóanyagokat tartják hatékony izomnövelő kiegészítőknek:
• Fehérje/fehérje turmixok
• Omega-3 zsírsavak
• Kreatin
• D3-vitamin
• Ágláncú aminosav (BCAA)
1. Fehérje/fehérje turmixok
A megfelelő adagolás:
Próbáljon testének körülbelül 2 g fehérjét biztosítani testtömeg-kilogrammonként. Példa: egy 80 kg-os embernek naponta 160 g fehérjét kell fogyasztania.
Egyrészt a napi fehérjében gazdag étrenden keresztül, másrészt fehérje turmixok segítségével. Például nagyjából kétszer kell bevennie egy többkomponensű fehérjét. egyszer uzsonnaként az étkezések között és ideális esetben lefekvés előtt - lehetőleg kb. 25-50 g.
Tipp: A tejsavófehérje ideális edzés előtt és/vagy után. A 25-50 g savófehérjéből készült turmix gyorsan ellátja Önt a fontos aminosavakkal, valamint a BCAA-k és a glutamin jó részével. 3-5 g kreatinnal és kb. 40-80 g rövid szénláncú szénhidrátokkal, például szőlőcukorral kombinálva jelentősen elősegíti az izomépítést. Ez megakadályozza, hogy az aminosavakat izomépítés helyett energiatermelésre használják.
2. Omega-3 zsírsavak
A megfelelő adagolás:
A tengeri halakból, vagy ami még jobb, a krillből/garnélákból készült omega-3-kiegészítő olcsóbb és biztonságosabb alternatívát jelent az állandó fogyasztáshoz lenmagolaj és zsíros halak formájában. A napi 3-5 g folyamatos bevitel az adagolás optimális formája.
3. Kreatin
A kreatin vitathatatlanul a testépítő és fitneszipar egyik leghíresebb kiegészítője. A kreatint maga a szervezet képes előállítani, és az élelmiszer - például hús és hal - révén is jól felszívódik (1 g). Így egy személy szükségletei kielégülnek, amíg nincs kitéve intenzív fizikai stressznek. Az igény intenzív sportegységek révén növekszik, lehetőleg erőteljes és nagy sebességű sportokban. Az erőnléti célok kapcsán az edzés és az étrend során is van értelme további kreatinbevitelnek az erő és az izmok fenntartása érdekében.
A kreatin a vizet az izomsejtekbe vezeti, és ideiglenesen növeli energiáját és erejét. A pótlás miatt megnövekedett kreatinérték javítja az ATP regenerálódását az izomsejtekben, így a maximális erőteljesítmény hosszabb ideig fenntartható. Ezenkívül az izomfáradtságot stressz esetén késleltetni kell.
A megfelelő adagolás:
Az optimális adag napi 3-5 g kreatin bevitele. A 6-8 héten át tartó beviteli ciklusok szintén gyakoriak.
Vagy alternatív megoldásként 3-5 g edzésnapokon, edzés előtt vagy után, hogy javítsa a tápanyagok izomsejtekbe jutását.
Tipp: Használjon 3-5 g kreatint 25-50 g tejsavófehérjével és legalább 40 g rövid szénláncú szénhidráttal együtt. Ez növeli az inzulinszintjét, ami javítja a kreatin felszívódását.
4. D3-vitamin
A túl alacsony D-vitamin szint gyakori. Különösen azért, mert ma nem kapunk elég napfényt az életmódunkkal. A D-vitamin azonban táplálékkal is beszerezhető. A D-vitamin táplálékkal (tojás, hal, tej) történő bevitele sajnos nem elegendő az igények kielégítéséhez, ezért az embereknek rengeteg napfényre vagy D-vitamin pótlásra van szükségük.
A D-vitamin-kiegészítés számos előnnyel jár, mint például a megnövekedett szellemi teljesítmény, a csontok egészsége, a jobb immunrendszer és a közérzet, valamint a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a sclerosis multiplex, a magas vérnyomás és az oszteoporózis kockázatának csökkenése. Úgy tűnik, hogy számos autoimmun betegség összefügg a D-vitamin hiányával. A sportolók számára az is fontos, hogy növelje a tesztoszteron szintet és támogassa az izomépítést.
Megjegyzés: A D-vitamin mellett a létfontosságú anyagokat, az E-, a C- és a B-12-vitamint, valamint a magnézium- és cink-ásványi anyagokat érdemes kiegészítésként figyelembe venni. Alternatív megoldásként egy vitamin/ásványi anyag komplex jó megoldás, mint alapellátás.
A megfelelő adagolás:
A napi ajánlott bevitel 2000–4000 NE (1000 IE = 25 mcg)
Tipp: A legjobb, ha reggel omega-3 zsírsavakkal együtt szedik, mivel egyes sportolók fokozott hajtóerőről számolnak be.
5. Ágláncú aminosav (BCAA)
Az emberi testben a három leggyakoribb aminosav a leucin, az izoleucin és a valin - a BCAA-k. Az elágazó láncú aminosavak, angolul: az elágazó láncú aminosavak az emberi test izomzatának több mint 30% -át teszik ki. Ezenkívül csak ez a három aminosav használható közvetlenül a testben anélkül, hogy először át kellene menni a májon és meg kellene emészteni. Közvetlenül a vázizmokban alkalmazhatók. Nem szükséges energia megemésztésükhöz, de közvetlenül képesek ellátni az izmokat.
A BCAA-kat táplálék-kiegészítőként használják minden sportágban, ezért előnyösen a súlyzós edzésben, de az állóképességi sportokban is!
A megfelelő adagolás:
Edzésmentes napokon reggel reggeli előtt 5g és edzésnapokon 5g kb. 30 perccel edzés előtt és további 5g közvetlenül edzés után.
Tipp: Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 10 g-ot fogyasszon. Kiegészítse fehérje turmixját 5g BCAA-val. Sok sportoló szívesen használja a BCAA aminosavakat a kazein turmixjának kiegészítésére, amelyet gyakran este fogyasztanak lefekvés előtt!
eScan - az anyagcsere mérése
Tápanyagok, oxigén és energia: a megoldás metabolikus mérés.
Sav-bázis egyensúly
A kiegyensúlyozott sav-bázis egyensúly az egészségünk alapja, sok testi funkciót egyensúlyban kell tartani, és el kell kerülni a káros következményeket.
Egészséges receptek
Egészséges receptek nagy választéka az immunrendszer megerősítéséhez és az egészséges étrendhez.