Energiafelhasználás - az anyagcsere stabilizálja a testsúlyt Medicine & Fitness
Az embereknek energiára van szükségük a létfontosságú funkciók fenntartásához (az alapanyagcsere sebessége) és a fizikai aktivitáshoz (az anyagcsere sebessége a teljesítményben). A szigorú diéta csökkentheti mindkét értékesítést - ami gyakran megnehezíti a fogyást.
Ha csökkenteni szeretné a testsúlyát, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz - például testmozgás vagy szigorú böjt révén. A siker általában gyors, de ritkán tartós: az emberi test visszaszorítja eredeti súlyát. Az anyagcsere változása segít ebben.
Mire égetjük a kalóriákat?
A jelenség jobb megértéséhez néhány elméletre van szükség. Hogyan alakítja a test az elnyelt energiát? A teljes energiaigény (szintén teljes energiafelhasználás, TEA) - azaz a test által a nap folyamán elégetett kalóriák teljes száma - három összetevőből áll 1:
- Alapanyagcsere sebesség (szintén az alapanyagcsere sebessége, BMR, vagy nyugalmi energiafelhasználás, REE)
- Teljesítmény forgalom (szintén tevékenység energiaköltsége, AEE)
- étel okozta termogenezis
Az élelmiszer által kiváltott termogenezis az energiaszükségletnek a legkisebb hányada: az az energia, amelyet a testnek fel kell használnia az élelmiszer feldolgozásához. Kiegyensúlyozott étrend mellett minden tizedik kalória belemegy ebbe a folyamatba, így a mindennapi életben általában elhanyagolható.
Az energiaigény legnagyobb része a test létfontosságú funkcióinak fenntartására fordítódik. Ez az alapanyagcsere fenntartja a légzést, a vérkeringést és a testhőmérsékletet. Az elfogyasztott kalóriák 60-80% -át emészti fel 2 .
A harmadik komponens azt a fizikai aktivitást képviseli, amelyet vázizmaink munkája tesz lehetővé. Tehát bármilyen mozgás, amely meghaladja a fekvő pihenést. Ez az energiaátalakítás átlagosan az energiaigény 15-30% -át emészti fel.
Az éhezés anyagcseréje táplálékhiánnyal
Mind a bazális, mind a kimeneti anyagcsere nem változhatatlan érték, de jelentősen ingadozhat - még az egyes embereknél is. Az étel mennyisége itt központi szerepet játszik: Ha ez hirtelen nagymértékben csökken, akkor a test "éhezési anyagcserére" vált. Ennek eredményeként csökken a súly, de az energiafelhasználás is: a test lényegesen kevesebb kalóriát éget el.
Ez nagyon egyértelműen megmutatkozik egy 16 súlyosan túlsúlyos ember tanulmányában, akik néhány évvel ezelőtt részt vettek az Egyesült Államok "Legnagyobb vesztes" televíziós műsorában. A szezon elején átlagosan 149 kg volt a súlyuk, ami 50 körüli testtömegindexnek felel meg. A program során a résztvevők szigorú étrenden és 30 héten át igényes fitneszprogramon estek át, lenyűgöző sikerrel: átlagosan testtömegük körülbelül egyharmadát, vagyis körülbelül 58 kg-ot vesztettek el.
Amerikai tudósok meghatározták ezen emberek energiaigényét a 3. évad elején és végén. Az átlagos napi bazális anyagcsere sebesség körülbelül 2680 kcal-ról 1890 kcal-ra csökkent ez idő alatt. A súlycsökkenés csak alig 300 kcal alatt magyarázható, a fennmaradó 500 kcal az élelmiszerhiány kiigazítása. A test megváltoztatta anyagcseréjét, és jelentősen csökkentette az alapanyagcsere sebességét.
Várható volt, hogy a szigorú diéta során csökken az energiafelhasználás. De még hat év után is az alapanyagcsere alacsony maradt - még mindig 500 kcal volt a várt érték alatt 4. Végül is a 16 eredeti résztvevő közül 14 ismét alaposan megvizsgálta önmagát. Alacsonyabb kalóriabevitelük minden bizonnyal hozzájárult a kellemetlen hatáshoz: Legtöbben a fogyás jó részét pótolták.
Az izmok kevesebb energiát fogyasztanak
Sok más tanulmány megvizsgálta a fogyás és az energiafogyasztás kapcsolatát. Néhányan azt mutatták, hogy a csontvázizmok is érintettek - a súlycsökkenés után hatékonyabban működtek, mint a diéta előtt 5. A megtakarítás egy része azért jött létre, mert az izmok inkább I. típusú rostokból álltak: ezek lassabban összehúzódnak és kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ezenkívül az izmok energiaforrásukat is megváltoztatják, és szükségleteiket jobban fedezik a zsírtartalékokból. Gyors fogyás esetén nemcsak a bazális anyagcsere, hanem a teljesítmény anyagcsere sebessége is csökkenhet hosszú távon.
Miután a test normálnak definiálta a súlyt, arra törekszik, hogy fenntartsa. A fogyni vágyók tehát problémával szembesülnek: Ha szigorú diéta révén rövid idő alatt nagyon sokat fogynak, a test egyfajta éhezési módra vált és évekig elidőzhet. Ha a diéta befejezése után visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz, akkor elkerülhetetlenül újra hízik. Hosszú távú siker csak akkor lehetséges, ha a kalóriabevitel is tartósan csökken.
Források és további olvasmányok
- 1 K. Westerterp, A fizikai aktivitás és a fizikai aktivitás energiaráfordítást váltott ki az emberekben: mérés, meghatározók és hatások, Frontiers Physiology, 2013. április (link)
- 2 Heydenreich et al., Teljes edzésidő, teljes energiafogyasztás és testösszetétel az állóképességű sportolóknál az edzési szezonban: Szisztematikus áttekintés, Sportorvos-nyitva, 2017. december (link)
- 3 Johannsen és mtsai., Anyagcsere lassulása tömeges fogyással a zsírmentes tömeg megőrzése ellenére, Endokrin kutatás, 2012. július (link)
- 4 Fothergill és mtsai., Tartós anyagcsere-adaptáció 6 évvel a legnagyobb vesztes verseny után, Elhízás, 2016. augusztus (Link)
- 5 Palmer és Clegg, Stratégiák a fogyás okozta anyagcsere-csökkenés ellensúlyozására, Jelenlegi sportorvosi jelentések, 2019. július (link)