Energiamérleg a maraton FIT for LIFE magazinjában
Mennyi glikogén szükséges?
A maraton előtti tésztapartit már régóta létrehozták. Joggal - vagy nem mindig van rá szüksége?
Az állóképességi sportokban a zsírok és a szénhidrátok a fő energiaforrások. A zsírral ellentétben azonban csak mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tárolhatunk glikogénként testünkben. Egy új modellszámítással már meg lehet jósolni, hogy a glikogén elegendő lesz-e egy maratonhoz, és milyen körülmények között.
80 évvel ezelőtt Koppenhágában sorozatos vizsgálatokra került sor. A fizikai erőfeszítések során elkövetett energiafogyasztás ezen klasszikus tanulmányainak fő megállapításai ma is érvényesek: az edzés előtti napokban alkalmazott étrend erősen befolyásolja a teljesítményt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány nappal az intenzív, hosszú távú testmozgás előtt tömegesen gyengébb teljesítményhez vezet és a glikogén hosszan tartó, intenzív edzés közben erősen kimerül. 1-3
A glikogén döntő fontosságú
Harminc évvel később újabb kutatási sorozat volt Stockholmban. A legismertebb felfedezés ebből az időszakból a szénhidrát-betöltés eredeti formájában: a svéd étrend 4. Akárcsak Koppenhágában, a stockholmi kísérletek is megerősítették a glikogén központi jelentőségét. És még ma is az aranyszabály az állóképességi sportokban: verseny előtt töltsd fel a glikogénkészleteket.
Ami a glikogénkészlet méretét illeti, és hogy elegendő-e egy maratonhoz maximális intenzitással, sokféle vélemény létezik. Ennek oka nyilvánvaló: az emberi test teljes glikogénkészletének közvetlen mérése nem lehetséges. A mérlegekkel ellentétben, ahol a testtömeg egészében könnyen mérhető, a glikogént csak szelektíven mérik az izomban vagy a májban.
Ezután a szelektív tartalmat az izmok vagy a máj tömegével extrapolálják. Újra és újra elkövetik azt a hibát, hogy a teljes izomtömeget felhasználják. Mivel a glikogén csak azokban az izmokban érhető el, ahol tárolva van, a rendelkezésre álló glikogén becslésénél csak az aktív izmokat lehet figyelembe venni, azaz a lábakat futás közben, a lábakat, a törzset és a karokat a triatlon során. A glikogén reális becsléséhez különféle helyzeteket is fel kell tennünk, mivel a szükséges mennyiség természetesen függ az edzés előtti étrendtől és az edzés szintjétől is.
Jelenlegi adatok felhasználásával az 1. táblázatban felsorolt értékek (lásd alább) a glikogénfogyasztásra és a megfelelő izmokban történő tárolásra egy maraton során kerülnek.
Carbo-betöltés plusz sportital
A szénhidrátmérleg kiszámításához most ki kell választanunk a lábak glikogén-tartalmát, amely leginkább megfelel a saját teljesítményünknek (a maratoni idő alatt) és az étrendnek, és ezt megszorozzuk saját testsúlyunkkal. Példa: egy 56 kilogrammos, 4 órás futónak 424 gramm glikogénre (7,5 × 56) van szüksége a maraton során. Ha előzetesen magas szénhidráttartalmú étrendet folytatott, körülbelül 212 gramm glikogén van a lábizmaiban (3,8 × 56). Ezen kívül létezik májglikogén, amely szintén az étrendtől függ, és szénhidrátban gazdag étrendben körülbelül 110 gramm. A szükséges 424 gramm glikogént 322 gramm tárolási tartalék ellensúlyozza. Példapályásunknak szénhidrátbevitellel kell kompenzálnia a hiányt a maraton alatt, hogy ne szaladjon bele a falba.
Figyelembe véve a maraton során ajánlott 60 gramm szénhidrátot óránként, az 56 kg-os nő és a 68 kg-os férfi példájának értékeit a 2. táblázat mutatja.
Következtetés: A teljes glikogén, azaz a tárolt glikogén, valamint a sportitalból származó szénhidrátok a futás során, a legtöbb esetben elegendő a magas szénhidráttartalmú étrend esetében a maraton előkészítése során (lásd 2. táblázat). Ha azonban az étrend kevesebb, mint 6 g/testtömeg-kg tartalmaz a maraton előtti napokban, vagy ha a maraton ideje alatt a szénhidrát-bevitel lényegesen alacsonyabb, mint 60 gramm/óra, akkor nagy valószínűséggel a "falnak" és a vége felé fut jelentősen le kell lassítania a futási sebességet. A jelenlegi alacsony szénhidráttartalmú trend ellenére az állóképességi versenyek mottója - legalábbis a megelőző napokban - továbbra is a glikogénraktárak teljes feltöltése, és nem szabad megtenni a sportital nélkül a verseny alatt.
1. táblázat: Szénhidrátfogyasztás és izomtárolás