Ennyi kalória kell valóban az izomépítéshez - a kalóriatöbblet -

A fitnesziparban van egy vitathatatlan törvény, amelyben mindenki egyetért: "Az izmok felépítéséhez több kalóriát kell bevinnie, mint amire szüksége van." Világos, hogy a jó izomfelhalmozódáshoz többlet kalória szükséges. Az egyetlen tisztázatlan dolog: "Mennyit?"

Hiperkalória-ellátás, az izomépítés előfeltétele. De miért?

Kalóriahiányban jobban lebontja a testzsírt, kalóriafeleslegben jobban izmokat épít! Annak érdekében, hogy a testünk energiát (azaz zsírsavakat) ürítsen ki az adipocitákból, olyan helyzetbe kell hoznunk, amelyben ezt szükségesnek tartja. Semmi sem alkalmasabb erre, mint a tényleges szükséglet alatti étrend. Mert az evolúció pontosan erre teremtett minket. Sok energiát tárolunk zsírsejtjeinkben, majd szükség esetén újra felszabadítjuk őket.

Kicsit más az izomépítés. Itt áll a test evolúciós prioritásainak meghatározása az élelmiszer-energia kezelésében. Ha testépítőként választhatnánk, akkor a tápanyagokat azonnal az izomsejtekbe irányítjuk, hogy az izom növekedjen. Sajnos testünk kevésbé tartja fontosnak az izomépítés célját, mint mi. Valójában az izomépítésnek nagyon alacsony prioritása van, ami csak akkor jelentős, ha két dolgot csinálunk:

az izomszerkezetek szükséges terhelése
megfelelő energiaellátás

Csak akkor, amikor hipertrófia-specifikus jelek érkeznek az agyunkba, és a vezérlőközpontunk más szöveteibe, hormonjaiba és szerveibe jelezzük, hogy a szükséghelyzet indokolja a további izomtömeg felépítését, a szükséges folyamatok valóban elindulnak (pl. Az izmok nitrogén egyensúlyának növelése). Ha nem ez a helyzet, akkor a test nem tartja szükségesnek a túléléshez, és egy másik prioritás kerül előtérbe: az agy és a szervek ellátása és a testhőmérséklet fenntartása.

Testünk zöld utat ad az izomépítéshez, ha biztonságosnak tartja az ellátási helyzetet. Ebben az esetben a túlélés 50 cm karméretet jelent. A túlzott kalória az anabolizmus alapkövetelménye.

Így határozza meg helyesen a kalóriaigényét

Az imént tett nyilatkozatunk természetesen új kérdéseket vet fel. A legfontosabb ebben az összefüggésben a jelenlegi tényleges kalóriaigény helyes meghatározása. Csak akkor tudjuk megtervezni az ésszerű tervet az izomépítéshez a "hiperkalória" irányába.

Általános képletek a kalóriaigény meghatározásához a PAL példájával

A PAL a "Fizikai aktivitás szintje" rövidítése. A PAL meghatározásával egyfajta indexet kapunk, amellyel az egyedi bazális anyagcsere-sebességet megszorozzuk. Ezután kiszámítják az időegységre eső teljes energiaigényt. A teljes energiaigény az alapanyagcsere sebességből és a munka (teljesítmény) forgalomból áll, és ezáltal azt az energiamennyiséget képviseli, amelyre szükségünk van minden igényünk kielégítéséhez. A metabolikus alapsebesség az alapvető testfunkciók és a testhőmérséklet fenntartásához szükséges energiamennyiséget jelöli, míg a munkaerő-anyagcsere aránya a mindennapi élet igényeihez kapcsolódik.

A bazális metabolikus sebesség kiszámítása

A teljes energiaigény PAL szerinti meghatározásának alapja a bazális anyagcsere sebesség meghatározása. Itt a tudománynak több megközelítése van, amelyek többé-kevésbé egyéni eredményeket hoznak. Ebben az összefüggésben példaként meg kell említeni Harris és Benedict modelljeit, a Broca indexet vagy a Mifflin-St.Jeor formulát. Ezeket a lehetőségeket úgynevezett közelítő képleteknek nevezzük. Ez azonban azt jelenti, hogy sok esetben ezek nem pontos értékek.

Számítás PAL-val

A PAL-tényezőt vagy a PAL-indexet a tényezőtáblák segítségével határozzuk meg. Minden fizikai tevékenység adott aktivitási tényezőt kapott. Az illető feladata a nap 24 órájának faktorálása az alábbi lista szerint, majd a tényezők összeadása és az órák számával (azaz 24) való felosztás.

Faktor és tevékenység

1.2 - csak ülő, fekvő vagy gyenge emberek
1,4-1,5 - ül, alig van fizikai aktivitás, irodai munka az íróasztalnál
1,6-1,7 - ülve, sétálva és állva, diákok, iskolások, taxisofőrök
1,8-1,9 - elsősorban álló és gyalogos, értékesítők, pincérek, kézművesek
2,0-2,4 - fizikailag megterhelő munka, gazdák, nagy teljesítményű sportolók

Az így meghatározott érték az úgynevezett PAL-index, amely szorozva a bazális anyagcsere-sebességgel, akkor megadja a PAL szerinti teljes energiaigényt kcal-ban.

Dolog bökkenője.

Mint fentebb említettük, itt csak hozzávetőleges értékekkel foglalkozunk. Különösen a sportolóknál az a probléma, hogy túlságosan kiemelkedünk az átlagos Otto-fogyasztók normáitól. Az ilyen képleteket és indexmeghatározásokat pontosan ezekre tervezték. Minél távolabb kerülsz a „szokásos állampolgártól”, annál kevésbé számíthatsz értelmes eredményekre. Emiatt ezt csak útmutatónak kell tekintenie, és meg kell néznie, hogyan fejlődik a teste. Ezután felfelé vagy lefelé végezhet beállításokat.

Határozza meg a kalóriatöbbletet egyösszegként

Általában 300–500 kcal kalóriatartalom a saját izomépítési igénye felett. Valószínűleg mindannyian hallottátok ezt. Itt azonban nincs általános különbség a férfi és a nő között, mennyire nehéz az ember, milyen a testösszetétele stb. A következő példa bemutatja, hogy az ilyen állítás mennyire értelmetlen:

1. személy női TÉNYLEG szükséglet 1600 kcal + 500 kcal = 2100 kcal = növekedés 31,25% -kal
2. személy férfi TÉNYLEG szükséglet 3500kcal + 500kcal = 4000kcal = növekedés 14,29% -kal
3. személy férfi TÉNYLEG igény 5000kcal + 500kcal = 5500kcal = 10% -kal növekszik

Az 500kcal mindenki számára más és más. Női sportolónk példáján, 500 további kalóriával a teljes szükséglet 31% -át elfogyasztják. Ha 500 kcal-t ad hozzá kalória-kiegészítésként 5000 tényleges kalóriájú "nehézsúlyú" mellé, ez csak 10%. Tehát észreveszi, hogy az eltérések túl nagyok és mindent elsöprőek ahhoz, hogy elhihessék.

Most térjünk rá a helyes taktikára

A kalóriatartalommal kapcsolatban igazat kell adni a személy egyéniségének. Sokat gondolkodtam ezen a témán, és arra a következtetésre jutottam, hogy a legfontosabb egyéni érték, amelyet ebben az esetben figyelembe kell venni, a jelenlegi teljes kalóriaigény. Ezt már fentebb meghatároztuk. Ennek alapján most a tényleges szükséglet 10-20% -át lehet meghatározni a kalória hozzáadásához.

Mivel a nőkről általában ismert, hogy kevesebb energiával végeznek munkát, mint a férfiak, nagyobb valószínűséggel maradnak 10-15% -nál, míg a férfiaknál inkább 15-20%. A fenti szakaszból származó kis számítási példánk tisztázza az összefüggéseket

1. személy női TÉNYLEG szükséglet 1600 kcal + 12,5% = 1800 kcal
2. személy férfi TÉNYLEG szükséglet 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
3. személy férfi TÉNYLEG igény 5000kcal + 17,5% = 5875kcal

Ennek eredményeként ezzel a tényleges szükségleteken alapuló specifikációval és a nemek figyelembevételével lényegesen több egyéni és egyben megfelelőbb eredményt kapunk.

Az „összes út Rómába vezet” bölcsességet nem szabad elhinni a kalóriafelesleg középpontjában. Ebben a cikkben sokféle lehetőséget látott, de világossá vált, hogy a takarásos megközelítések nem hozhatnak jó eredményeket. Mivel ennek következményei gátolt izomépítést jelenthetnek, ha túl sok kalória és zsír van a csípőn, a combon vagy a fenéken, ha túl sok kalória van.

Remélem, tudtam segíteni a cikkben. Ha elakad vagy segítségre van szüksége, írjon nyugodtan nekem. Segítek elérni céljait!