Építés állapota; Hatékony módszerek kezdőknek; Gyógyító gyakorlat
Építsen teljesítményt
Azok az emberek, akik úgy döntöttek, hogy több sportot fognak csinálni, az elején gyakran kudarcot vallanak a rossz kondíció miatt. Amint teljesítette az első métereket egy sprintben, megtett néhány fekvőtámaszt vagy megemelte az első súlyokat, kifullad a lélegzete, és rájön, hogy még hosszú út áll előttünk ahhoz, hogy versenysportolóvá válhasson. De mit lehet tenni annak érdekében, hogy javítson fizikai állapotán és hosszabb ideig kitartson fizikailag megterhelő helyzetekben? A témához való hozzájárulásunk segítséget nyújt.
Mit jelent a feltétel?
A szokásos használat során az állapot fizikai teljesítményt vagy erőnlétet jelent az atlétikai teljesítményben. Ha azonban közelebbről megvizsgálja a kifejezés meghatározását és a szó eredetét, akkor hamar rájön, hogy az állapot nem kizárólag a fizikai teljesítőképességre vonatkozik. A „feltétel” kifejezés a latin condicio szóból származik, amely leírja egy személy vagy dolog sajátosságát vagy minőségét, és így állapotát egészének tekinti.
A fizikai állapot mindenekelőtt az ember egészségi állapotát tükrözi, amikor is az előadás csak része alkotmányának. Ezenkívül a szerv egészségi állapota és a szerv funkcionalitása, valamint az ember mentális és pszichés alkata fontos szerepet játszik az ember általános állapotában.
A sportban nincs ez másként. Mivel az atlétikai állapot nem csak a teljesítmény egy aspektusától függ. A fizikai erőnlét mellett itt is releváns a sportteljesítmény-követelményekhez való mentális hozzáállás. Azok az emberek, akik általában nem szeretik a sportot, általában kevésbé ambiciózusak és nehezebben motiválhatóak, amikor saját állóképességüket javítják. Azok az emberek, akik pozitív hozzáállással és erős akarattal néznek szembe a sport kihívásaival, valószínűleg könnyebben megbirkóznak az első kudarcokkal, kitartanak és ilyen lassan, de folyamatosan növekednek önmagukon túl.
A kritika másik pontja, amelyet figyelembe kell venni a fitnesz felépítésénél, az egyéni terhelési korlátok. A szívproblémáktól szenvedők például csak egy bizonyos pontig javíthatják állapotukat, mivel szívük megbukással fenyeget, ha túlzott stressznek vannak kitéve. Az ízületi problémákkal küzdő embereknek viszont tartózkodniuk kell az ízületeket megterhelő sportoktól, például a kocogástól vagy a futásintenzív csapatsportoktól, amelyek korlátozhatják az állóképességük javítását szolgáló bizonyos intézkedéseket is.
A fitnesz nem csupán kitartás
Végül, de nem utolsósorban különbséget kell tenni az atlétikai fitnesz különböző teljesítményformái között is. Például a sikeres maratoni futók nem teljesítenek ugyanolyan jól a súlyemelésben. Ezzel szemben az erős sportolók nem tudnak kitartóan sprintelni vagy gyorsan cselekedni a futballpályán. Ez megmutatja, hogy mennyire téves az állóképesség és az állóképesség egyenlete, amely a mindennapi életben gyakori. Az az igazság, hogy a sportban való erőnlét sokkal több, mint az állóképesség. Emiatt négy alkalmassági minőséget különböztetnek meg:
A szakterülettől függően következésképpen különböző követelmények vannak ahhoz, hogy az adott területeken fizikailag jó helyzetben lévő sportolónak lehessen tekinteni. Ugyanez vonatkozik az edzés tervezésére is, amely a négy tudományterület egyikének kívánt fejlesztésétől függően nagyon különböző gyakorlatokat tartalmazhat. Feltűnő és nagyon világos példa a maratonfutóval és a súlyemelővel szemben támasztott rendkívül eltérő követelmények.
Az állapot magában foglalja az állóképességet, a rugalmasságot, az erőt és a sebességet - a sport típusától függően ezeknek a tényezőknek a fókusza és az állapot jellemzői eltérőek. (Kép: takoburito/fotolia.com)
A maratonfutónak kevés sikere lesz a sportjában, ha edzésének középpontjában az izomtömeg növelése áll. Ez több lenne, mint akadály a maratonban, mert a túl sok tömeg lelassítja a testet, és ezáltal megnehezíti a célvonal minél gyorsabb és kitartóbb átlépését. Másrészt a súlyemelő gyorsan eléri a határait a padban, ha a súlyemelés helyett a futópadon kocogva töltené edzésidejét. Mert ami igazán számít a súlyemelésben, az az izomerő.
Természetesen ez a két példa relevánsabb a profi sport szempontjából, és nem feltétlenül azok számára, akik holisztikusan szeretnék javítani állapotukat. A jó fizikai állapot érdekében a sportteljesítmény minden fő tudományágát a lehető legkiegyensúlyozottabban kell képezni, már csak azért is, hogy elkerüljék az olyan egészségügyi következményeket, mint az ízületi gyulladás, az izomszakadás vagy az inak megrövidülése. De minden sportnak megvannak a maga egyedi követelményei is, amelyek legkésőbb akkor válnak fontossá, amikor egy kedvelt sporttevékenység mellett dönt.
Kezdetben van egy jó terv
Arra a kérdésre, hogy miként lehet a legjobban kezdeni az erőnlét kialakítását, nagyjából egyszerűen meg lehet válaszolni: teljesítménynövelő képzéssel. De ha részletesen elmélyül, valamivel részletesebb megközelítésre van szükség, amely lényegében három pontra összpontosít:
- Célkitűzés: Mielőtt elkezdené egy dedikált edzésterv tervezését, meg kell határoznia egy célt magának. Gól nélkül hosszú távon nehéz lesz a labdán maradni és a saját motivációját magasan tartani. És még az a heves nyugdíjas is, aki hetente egyszer vízitúrázni megy, egy célt akar elérni - fitt akar maradni, nem „rozsdásodni” és egy ideig unokáival focizni. A sportcéloknak elvileg elérhetőnek, egyértelműen megfogalmazottnak és ellenőrizhetőnek kell lenniük. Öt lehetséges példa a feltételépítés elején:
- Hogy lihegés nélkül fel tudjon menni az irodába vezető lépcsőn.
- Húsz fekvőtámaszt végezzen anélkül, hogy szünetet kellene tartania.
- Emeljen fel bizonyos súlyt a súlyzópadra.
- Sikeres részvétel a városi félmaratonon.
- Szilárdabb test/bizonyos fontok elvesztése.
Edzésterv: A cél meghatározása után elkezdheti finomítani az edzéstervet. A sport (ok) kiválasztásakor azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni a szórakozást és a motivációt. Mert ha nem szívesen csinálod, akkor a figyelmed gyorsan kiesik a szemed elől, és a motivációod csökken. A motiváló edzéstervek impulzusainak megszerzéséhez fordulhat sportot kedvelő ismerősökhöz, az edzőkhöz a fitneszstúdióban vagy az Internet különböző webhelyeihez. Számos olyan sportág létezik, amelyek különösen alkalmasak a négy fitnesz szakágra:
- Motiváció: A cél, valamint az edzésterv megtervezése nagyon egyedi, és függ a saját sport ambícióitól is. Nem minden sportoló szívesen vesz részt versenyeken és trófeákat visz haza magával. Fontos, hogy a célok elérhetőek legyenek az illető számára, és motiválják őket kitartásra. Azonban eleve egyértelműnek kell lennie, hogy időről időre lökést kell adnia magának, amikor a motivációról van szó.
A cél megfogalmazódott, az edzésterv elkészült - és most?
Jól megtervezett edzéssel és koncentrált motivációval a jó fizikai állapot két alapvető építőelemét már lefektették. A következő lépés: csak kezdje el. Egy ponton eljön az a pont, amikor átvitt értelemben „csak vegye fel a futócipőt, és kezdje el”. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az elején a testet először lassan be kell vezetni az intenzívebb terhelésbe. Ellenkező esetben csak növeli a túledzéssel járó sérülések kockázatát. A heti két-három edzésnap, 30-60 perc, ezért teljesen elegendő az első hónapra. Ezt követően az edzőegységek lépésről lépésre bővíthetők, például az edzés időtartamának növelésével vagy a súlyegységek vagy az edzési távolság növelésével.
Ezenkívül állapotuk kialakításakor a kezdőknek figyelembe kell venniük, hogy a testnek az elegendő edzésimpulzus mellett elegendő energiára és regenerálódásra, valamint állapot-elősegítő étrendre is szüksége van ahhoz, hogy gyorsan észrevehető eredményeket érhessen el.
Megfelelő táplálkozás állapotának felépítésekor
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az izomépítéshez. A vitaminokban gazdag kiegyensúlyozott étrend mellett elsősorban a fehérjékre kell összpontosítani a napi táplálkozási tervet. A fehérjére a testnek szüksége van ahhoz, hogy egyáltalán képes legyen izomtömeg felépítésére. Emiatt a magas fehérjetartalmú étrend általános táplálkozási koncepció a sportolók körében. Ebben a tekintetben különösen olyan ételeket ajánlunk, amelyek magas fehérjetartalma ellenére nem tartalmaznak túl sok zsírt. Példák erre:
- sovány hal, hús és baromfi,
- Féltelen kvarktálak,
- fehérjében gazdag zöldségek (pl. borsó, bab vagy burgonya),
- diófélék,
- rizs
- és teljes kiőrlésű gabonák
Ha időre szorul, akkor természetesen használhat fehérje turmixot is. Hosszú távon azonban ez nem helyettesítheti a teljes étkezést, mivel a test egyébként túl sok tápanyagot veszítene, amelyre szüksége van a napi energiatermeléshez.
Fehérje szükséges az izomtömeg felépítéséhez. Ezért a kiegyensúlyozott, vitaminokban gazdag étrend mellett elsősorban a fehérjeforrásokra helyezzük a hangsúlyt, mint például a sovány hal vagy dió. (Kép: nehopelon/fotolia.com)
Miért olyan fontosak a pihenő szakaszok az épület állapotában?
A megfelelő regenerációs fázisok, például edzésmentes napok formájában, a szövetben esetlegesen bekövetkezett mikrokárosodások kijavítását szolgálják, és mindenekelőtt az izmok és a tartószerkezetek felépítését szolgálják. Csak a jól felépített és erőteljes izmok, valamint a robusztus szalagok és inak elegendőek ahhoz, hogy hosszú távon jól teljesíthessenek. Egyrészt javasoljuk a napi legalább hat-nyolc órás alvást, hogy a test elegendő időt kapjon alvás közbeni regenerálódásra.
Ezenkívül nem feltétlenül kell napi edzés. Leggyakrabban a fitneszterületen van változás az edzésnap és a nem edzésnap között, mivel jó átlag a testmozgás és a regeneráció között. Mint fent említettük, a kezdőknek lassan kell megközelíteni ezt a természetes változást, hogy ne terheljék meg az eredetileg gyenge testet, és ne váltsanak ki túlterhelési reakciókat.
Egy másik buktató a pihenési fázisok hiányában, amikor állapotát felépíti, akkor válik világossá, ha alaposabban megvizsgálja a test hormonszabályozását. Stresszes helyzetekben a mellékvesék nagyrészt felszabadítják a kortizol hormont, amelyet stressz hormonnak is neveznek. A test azonban nem tesz különbséget a különböző stresszorok között. A stressz stressz, akár fizikai, akár érzelmi megterhelés alapján. A kortizolra ezért szükség van és a testmozgás során is felszabadul annak érdekében, hogy a lehető legtöbb energiát a lehető leggyorsabban biztosítsák, mert a hormon serkentően hat a zsír, szénhidrát és fehérje anyagcseréjére. Azonban a tartósan megnövekedett kortizolszint, amely hosszú távú stressz esetén jelentkezik regenerációs fázis nélkül, szintén a következőket eredményezi:
- Fokozott fogékonyság a fertőzések iránt,
- Magas vérnyomásra és szívbetegségre való hajlam,
- Elhízás és izomvesztés,
- Koncentrációs nehézség és az agyteljesítmény romlása
- és hangulatváltozások, szorongás és depresszió.
Aki nem veszi komolyan a pihenőidő fontosságát a sportban, nemcsak elkerülhetetlenül rontja fizikai állapotát, de elősegíti az egészségügyi panaszokat is.
Nem feltétlenül tanácsos minden nap tornázni. A nyugalmi fázisok fontosak a szövet mikrokárosodásának regenerálásához és az izomtömeg felépítéséhez. (Kép: goodluz/fotolia.com)
Mire kell figyelnie állapotának felépítésekor?
Számos befolyásoló tényező okozhatja a motiváció és az edzés sikerének hirtelen hiányát az alapképzés egy idő után. Ezenkívül a képzés során be kell tartani bizonyos irányelveket, hogy a képzés egyáltalán sikeres legyen. Emiatt íme néhány emlékezetes dolog:
-
Tisztán elvégezni a gyakorlatokat: Sok kezdő, aki arra törekszik, hogy felépítse állapotát, kudarcot vall, mert csak félszegen végzi edzésgyakorlatait. Fontos azonban a testmozgással kapcsolatos mozgások megfelelő befejezése, különben a terhelésigény nem igazán tud érvényesülni. Ezenkívül a helytelenül végrehajtott gyakorlatok is növelik a sérülések kockázatát.
Az edzésterv változatossága: Minden sportágban fontos, hogy a stressz és a túlterhelés között sikerül végigjárnia a kötelet. Természetesen a testet egy bizonyos pontig meg kell stresszelni, és megfelelő impulzusokat kell kapnia ahhoz, hogy rögzítse a teljesítmény növekedését. Végül is a test nem váltja ki az izom növekedését, ha amúgy sem használják. Figyelembe kell venni azonban a szükséges mennyiségű változatosságot. Mert az alkalmazkodóképesség szempontjából a test nagyon gyorsan megszokja a monoton stresszt. Ennek eredményeként hiányoznak az edzésimpulzusok, amelyek nélkülözhetetlenek a teljesítmény növeléséhez, és minden út burkolt a rettegett alacsony teljesítmény érdekében.
Ne vigyük túlzásba: a változatos edzésterv biztosan motivál. Túlzott sporttevékenység mellett azonban fennáll a túlterhelés veszélye is. Ha túl sokat edz, túl gyorsan vagy túl sokáig fut, vagy túl nagy súlyokat emel anélkül, hogy lehetővé tenné a test megfelelő regenerálódását, ez a túlterhelés gyorsan kontraproduktív következményekkel járhat. Például az edzés során elveszítheti a koncentrációt, ami figyelmetlenségből eredő sportsérülésekhez vezethet. A teljesítmény és a motiváció csökkenése is sokkal valószínűbb, ha a testet állandóan túlterhelik. A nemkívánatos állapot egyébként az élet más területeire is átterjedhet. Továbbá fennáll az izomnövekedés csökkenésének veszélye a szövetek állandó kimerültsége miatt túlterhelés esetén. Izomépítés helyett ilyen esetekben általában elhúzódó fájó izmok vannak, amelyek a továbbképzést megpróbáltatássá változtatják.
Ezért nagyon fontos erőforrás az ambiciózus sportoló számára, hogy képes legyen a céljait az aktuális követelményekhez és körülményekhez igazítani, és ha szükséges, letérjen a célról vagy az ahhoz vezető útról. Ha a körülmények megengedik, akkor magasabbra teheti céljait és követelményeit, ha gyorsan kihívást jelentenek.
ma)