Építsd izomzatodat evéssel! Próbáljon ki más típusú ételeket - TopCulturism - gyakorlatokat, programokat
Ha könnyű lenne az izmok felépítése, akkor férfiakat csinálnának mindenhol. De természetesen mindenhol akadnak akadályok, főleg a táplálkozás terén. Még akkor is, ha ismeri a testépítés táplálkozásának alapelveit, elkészítettem egy listát, amely kiemeli azokat a dolgokat, amelyeket figyelmen kívül hagyhat, de az újabb vagy az utóbbi időben népszerűvé vált ételeket is, amelyeket érdemes úgy gondolja. Ezt a listát 3 szintre osztottuk: 1. szint, amely a "szilárd" választásokon alapul, a szükséges makrotápanyagok, a 2. szint, amely az izmok állóképességére és helyreállítására összpontosít, és a 3. szint, amely az anabolikus rendszert befolyásoló ételekre mutat.
1. szint - Izomépítés az alapvető élelmiszerekből!
Az ebbe a kategóriába tartozó ételek biztosítják a test számára a szükséges makrotápanyagokat: fehérje az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz, egészséges zsírok a növekedési hormonok és szénhidrátok termeléséhez energiához, intenzív edzés esetén, és amelyek megakadályozzák az izomfehérje üzemanyagként történő felhasználását. Állati fehérjékkel (csirke, pulyka, hal és sovány marhahús) együtt a következő ételek segítenek izomépítésben:
Édesburgonya
Gazdag C-vitaminban, és az ajánlott napi káliumadag 25% -át tartalmazzák, fantasztikus energiaforrásként. Sőt, a B6-vitamin, az aminosavak és a fehérjék tartalma támogatja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy az izmok gyorsabban megkapják a növekedéshez szükséges tápanyagokat. Az édesburgonya mind a testmozgást, mind a gyógyulást támogatja.
Tanács: enni és hámozni, a maximális hatás érdekében.
Tehénsajt
Alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étel csak az izomtömeg növelésére szolgál, és kazeint tartalmaz, egy könnyen emészthető fehérjét, amely táplálja az izmokat a hipertrófiához és a gyógyuláshoz szükséges aminosavakkal. Fogyasszon tehénsajtot lefekvés előtt.
Tanács: Gazdagítsa ízét és táplálkozási tulajdonságait paradicsom-, ananász- vagy avokádószeletekkel fogyasztva ebédnél.
A tojás több leucint tartalmaz, mint bármely más fehérjetartalmú étel, gyorsan emészthető és így gyorsan ellátja az aminosavakat a vérben. A tojások jóllaknak és kiváló adag vasat, A-vitamint és kalciumot biztosítanak.
Jó tudni: többféle tojás van a piacon, és a legjobbak a biotojások, olyan csirkékből származnak, amelyeket nem nevelnek hormonokkal, növényvédő szerekkel vagy antibiotikumokkal. Mindegyiknek ugyanakkora a fehérje százaléka.
Az almában található polifenoloknak - a növények természetes anyagának - különleges kapcsolata van az izmokkal. A területen végzett vizsgálatok szerint növelik az izomrostok sűrűségét. Az almahéj ursolsavat is tartalmaz, amely növeli az izomnövekedést támogató hormonális aktivitást.
Tanács: Edzés előtt egyél meg egy almát. Rosttartalma miatt lassan emészthető szénhidrát.
Fekete bab
A fekete bab fehérjében is gazdag, de tartalmaz A-, C-, B- és K-vitamint is, mivel a vegetáriánusok az egyik leggyakrabban használt forrás. Egy 2003-as tanulmány kimutatta, hogy a bennük található flavonoidok megvédenek a ráktól, a szívbetegségektől és a korai öregedéstől.
Tanács: a babkonzervek ugyanolyan táplálkozási profilúak, mint a házi készítésűek, de áruk kevésbé kényelmes.
Avokádó
B-vitamin komplexet, de K-vitamint és káliumot is tartalmaz, rostokban és egészséges zsírokban gazdag, energiát biztosít az edzéshez. Az avokádó egyszerre telítetlen zsírtartalommal támogatja a növekedést és a gyógyulást, ami optimális a hormonok termeléséhez.
Tanács: Adjon hozzá avokádót a tojáshoz, salátákba, vagy használja más olajos összetevők helyett, szendvicsekben.
2. szint - Ellenállás, helyreállítás, növekedés
Mint az elején mondtam, az ebbe a kategóriába tartozó ételek elsősorban az állóképességet és a talpra állást támogatják, de sajnos gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Ellátják az izmokat a gyógyuláshoz szükséges tápanyagokkal, csökkentve a gyulladást és az izomfáradtságot.
görög joghurt
Szilárd választás az edzőtermi erőfeszítésekhez: a görög joghurt igazi fehérje bomba, amely kétszer több makrotápanyagot tartalmaz, mint egy normál joghurt. A tehéntejhez hasonlóan a görög joghurt gazdag kazeinben és probiotikumokban, utóbbiak javítják az emésztést, a tápanyagok felszívódását és megszüntetik a gyomor-bél gyulladását.
Tanács: ragaszkodjon az ízmentes változathoz, amely nem tartalmaz édesítőszert.
quinoa
Gyakran összetévesztve a gabonafélékkel, a quinoa valójában egyfajta jel, amely sok tápanyagot tartalmaz: fehérje, lizin, a növényi fehérjeforrásokban található fontos aminosav, és figyelemre méltóan befolyásolja az izmok helyreállítását és növekedését, a B2-vitamint si mangan. Mindezek segítik az anyagcserét és megvédik a testet a szabad gyököktől.
Tanács: adjon quinoát salátákhoz, grillezett marhahússal együtt, vagy akár palacsinta receptekbe.
lencse
Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és 16 gramm rostot tartalmaz. Alternatívája az olyan liszteknek, mint a kukorica vagy a fehér rizs, és támogatja az izmokat, amikor teljes edzésben vannak, mert lassú emésztéssel rendelkező szénhidrátokat és sok aminosavat tartalmaz. Sőt, a lencse jó vas- és B-vitamin-forrás.
Jó tudni: háromféle lencsét találhat: vörös, zöld és barna. Ha nincs sok időd, válaszd a pirosat, az könnyebben főz.
Spenót
Ennek a zöld növénynek számos előnye már ismert, de nem biztos, hogy tudja, hogy a spenót tartalmaz egy béta-ecdisteon nevű anyagot, amely fokozza a fehérjeszintézist. A spenót sok antioxidánst és vasat tartalmaz, amelyek mind fontos szerepet játszanak az izmok növekedésében és helyreállításában.
Tanács: egyél spenótot főzve és nyersen egyaránt. A második több C-vitamint és folsavat tartalmaz, az első pedig több K-, A- és B6-vitamint tartalmaz, amelyek hőhatás során szabadulnak fel.
Spirulina
Gyakran a "szuperélelmiszerek" kategóriába tartozik, a spirulina ehető tengeri moszat, teljes fehérjekomponenssel. Segíti az izmok növekedését nemcsak a fehérje, hanem a vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok révén is. Olyan táplálkozási profilt biztosít, amely távol tartja a gyulladást, stabilizálja a vércukorszintet és kiküszöböli a fáradtságot az edzés során.
Tanács: keresse meg a szerves spirulinát, mert nem tartalmaz adalékokat és egyéb töltőanyagokat. Add hozzá a spirulinát turmixokhoz, zabpehelyhez vagy bármilyen típusú shake-hez.
3. szint - Vigyázzon a testére!
Az előző szinteken izmokat építettünk szilárd, nélkülözhetetlen ételek segítségével. Az ezen a szinten lévő emberek ezoterikusabbak és olyan specifikus tápanyagokat kínálnak, amelyeket nem találunk könnyen és bőségesen, de amelyek nagyon jó tulajdonságokkal bírnak az izomnövekedés szempontjából, és általában kedvező hatással vannak a testre.
kurkuma
A Nutrition folyóiratban 2009-ben megjelent tanulmány ennek a növénynek, a kurkuminnak, a kurkuma aktív összetevőjének anti-katabolikus hatásaira hívta fel a figyelmet, ami hozzájárul a gyógyulási idő javításához. A kurkuma szintén erős antioxidáns, segíti a zsíranyagcserét és gyulladáscsökkentőként működik, amely csökkenti a rák kockázatát.
Tanács: a kurkuma fűszerként használja a fehérjetartalmú ételeket.
Kendermag
A kendermag szintén teljes fehérje, de klorofillt, rostot, valamint Omega-3 és Omega-6 zsírsavat is tartalmaz. Albumint is tartalmaznak, amely gyorsan eljut az izmokig, valamint ásványi anyagokat, különösen cinket, amelyek támogatják az immunrendszert és a csontok egészségét.
Tanács: Adja hozzá a kendermagokat a görög joghurthoz, salátához vagy pépesítse őket, és tegye a fehérje turmix fölé.
Cukorrépa
C-vitamint, vasat, káliumot és rézet tartalmaz, és fizikai erőt és kitartást nyújt. Szeretne jobb szivattyúzást? A répa az egyik legjobb tápanyagforrás, amely jótékony hatással van a mitokondriumokra. A hatásnak méregtelenítő hatása is van, rendszeres fogyasztása a májműködés javulásához vezet.
Tanács: Amikor teheti, fogyasszon nyers répát vagy igyon répalevet, ne szedjen kiegészítőket. A grillezett cékla nagyon jól passzol a salátához.
Hajdina
Ez a vetőmagtípus, amely nem tartalmaz glutént, és a 8 nélkülözhetetlen antioxidáns teljes választékát tartalmazza. A hajdina rosttartalma miatt javítja az emésztést és hosszú ideig fenntartja a teltségérzetet. Csökkenti az inzulinrezisztenciát és szabályozza a vércukorszintet, és néhány tanulmány kimutatta, hogy ez lelassíthatja az öregedést és az izmok hanyatlását.
Tanács: a hajdina főzhető, mint a mag, hozzáadható zabpehelyhez, vagy liszt formájában felhasználható hamburgerek és palacsinták készítéséhez.
Kakaó
A British Medical Journal folyóiratban megjelent tanulmány rámutatott, hogy növeli a nitrogén-oxid termelését, amelyet a flavonolok támogatnak, és könnyebben vezet az izmok oxigénjéhez az edzések során történő jobb pumpáláshoz. Ezenkívül a kakaó gazdag antioxidánsokban, csökkenti a gyulladást és növeli az inzulinrezisztenciát.
Tanács: a kakaóbabot ugyanúgy használja, mint a mazsolát, azaz adjuk hozzá zabpehelyhez, salátához, tonhalhoz vagy keverjük össze müzlivel.
Ha tud más jó ételeket az izomépítéshez, ne habozzon, írjon nekem! 🙂