Építsen hatalmas ládákat a földtől - Blogcikkek
Itt áll a legjobb módja annak, hogy olyan pólót készítsen, amely feltöri a pólót, kombinálva ezt a 3 kritikus kulcselemet és 5 mozdulatot a mellkas felfújására.
Még mindig hajók. Enélkül az edényt egyszerűen felveszi az áram. Kezdőként a mellkas fogja meghatározni az életét a testépítésben. Természetesen népszerűsítjük a lábakat és a hátat, amelyek nélkülözhetetlenek a hosszú távú sikerhez, de teljes és jól formált mellkas nélkül a szimmetria elérésének célja elvész a tengeren. Ezért néhány egyszerű szabályt hoztunk létre, amelyek minden alkalommal útmutatást nyújtanak a mellkas edzés napjára érkezve. Létrehoztunk egy elemi, ugyanakkor alapos rutint is a navigáláshoz. Valójában, ha a tested - a hajód - hullámokat akar kelteni, akkor annak minden aspektusának mestere és vezetője kell lennie, és ez egy értékes ládával kezdődik.
MELLKAPCSOLAT ALAPKÉPZÉSE
| GYAKORLAT | FÓKUSZ | SZETTEK | ismétlés |
| Döntött súlyprés | Felső mellizom | 3 | 8-10 |
| Vízszintes pad súlyzó | Medián mellkasok | 3 | 8-10 |
| Mártogasson a Párhuzamos bároknál | Alsó mellkasok | 3 | 10-12 |
| Flye súlyzókkal a vízszintes padon | Belső mellizmok/külső mediánok | 3 | 10-12 |
| Kábel keresztező | Medián/alsó mellizom | 3 | 12-15 |
Nem tartalmazza a fűtőberendezéseket; tegye meg, amit meg kell tennie, de soha ne vigye izomkimerülésre a fűtőberendezéseket.
Válasszon egy súlyt úgy, hogy elérje az izomkimerülést, amikor végrehajtja a beállított számú ismétlést.
Ha több ismétlést tud végrehajtani, mint amennyi a testsúlyával van beállítva, akkor le kell mártania
súlyok.
Döntött súlyprés
A legtöbb súlyemelő esetében, akik mindig először a vízszintes padnál indulnak, a felső mellkasi óhatatlanul gyengeséggé válik, ezért ez az edzés a ferde padnál kezdődik. Így nem kell utolérnie a mellkasát.
CÉL: Felső mellizom
Helyesen tegye: üljön egyenesen egy ferde padon (a pad szöge ideális esetben nem haladhatja meg a 40 fokot). Tegye szét kissé szét a lábát egyenesen a földön. Fogja meg a súlyt pronációs markolattal (tenyér befelé), és a keze távolabb legyen, mint a vállak közötti távolság. Vegye le a rudat az állványról, és tartsa egyenesen maga felett. Enyhén engedje le a rudat a mellkasának tetejére, óvatosan fordítsa meg az irányt anélkül, hogy felemelné a rudat, majd nyomja meg a súlyt erősen felfelé, teljes karnyújtással. Tartson egy rövid szünetet a tetején, mielőtt megismételné.
A vízszintes fekvenyomással ellentétben a rúdnak nagyon magasra kell ereszkednie a mellizmokon, mind erő, mind az izmok feszültségének fenntartása érdekében a felső mellkas rostjain. A rúdnak le kell ereszkednie az állon.
3 FŐ ELEMEK A PEKTORI FEJLESZTÉSHEZ
Vízszintes pad súlyzó
Míg a súlypréset a mellkas szempontjából alapvetőnek tekintik, ez a mozgás valójában nehezebb, mert mindkét oldal független, és a mozgástartomány kissé hosszabb. Mindkettő több ízületből álló gyakorlat hasonló szögből, ezért helyettesíthetők egymással.
CÉL: A mellkasi mediánok
Helyesen tegye: feküdjön arccal felfelé a padon, egyenes lábakkal a padlón. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben, csak a vállakon kívül. Gyengéd, de ugyanakkor erős mozdulattal nyomja egyenesen maga fölé a súlyzókat, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak, egymás felé tolva a súlyokat, de kissé megálljon, mielőtt hozzáérnének. Lassan engedje le a súlyokat, hogy ugyanaz a rugó legyen, amíg jó érzést nem érez.
Ha a súlyzók megérintik a tetejét, ez lehetővé teszi, hogy a mellizmok egy pillanatra ellazuljanak - ez a szokás nem szükséges. Röviddel a súlyok elérése előtt álljon meg, hogy a mellkasi mediánjainak esélye ne legyen megpihenni.
Mártogasson a Párhuzamos bároknál
Ez a gyakorlat, amelyet akár testtömeggel, akár egyszerűen egy súlyöv becsatolásával végre lehet hajtani, hogy alacsonyabb ismétlési kategóriában dolgozzon, egy több ízületből álló mozgás, amely az alsó melleket célozza meg, mint például a sajtó elutasított terv.
CÉL: Alsó mellizmok
Helyesen tegye: álljon karnyújtásnyira két párhuzamos rúd fölé, használjon egy foglalatot tenyerével befelé nézve, és nyugodtan tartsa könyökét. Keresztezd a lábaidat, és emeld fel magad mögött, ezzel előrehajolva egy kicsit. Karjainak hajlításával kissé engedje le magát - ne járjon túl gyorsan, különben túlságosan kinyújtja a vállát. A könyökének ki kell nyúlnia az aljára, és körülbelül 90 fokban meg kell hajolnia. Fordítsa meg az irányt és tolja újra felfelé, amíg a karok teljesen ki nem nyílnak, anélkül, hogy kifelé záródnának.
Flye súlyzókkal a vízszintes padon
A több ízületből álló mozgások különböző szögekből történő elvégzése után itt az ideje az elszigetelő gyakorlatoknak. Az alap súlyzókkal ellátott vízszintes padon végrehajtott fedél alapvető izolációs mozgás. Elengedhetetlen, hogy a légyeket ne présszé alakítsuk - a kulcs a könyökben van.
CÉL: Belső/középső/külső mellizom
Helyesen tegye: feküdjön hátra a padon, egyenes lábakkal a földön. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót semleges fogással (tenyér befelé nézzen), és nyújtsa karjait a mellkasa fölé. Hajlítsa meg kissé könyökét, és rögzítse őket ebbe a helyzetbe a készlet erejéig. Lassan engedje le a súlyokat széles körben az oldalán. Álljon meg, amikor a könyöke eléri a vállmagasságot - ne feszítse túl a vállát -, mielőtt megfordítja a mozgást, összehúzza a mellizmait, hogy újra közelebb hozza a kezét.
A mellkasi hatékonyabb célzás érdekében tartsa a lábát maga mögött emelve (a súlypontját előre mozgatva), és hagyja, hogy a könyöke kifelé pattanjon, miközben végrehajtja a mozgást. Ha testét függőlegesen, könyökét testéhez közel tartja, hatékonyabban célozza meg a tricepszet.
A flye és a prés felső pozíciója meglehetősen hasonló (az egyetlen különbség az, hogy a flye könyöke enyhén hajlik, és a súlyok egymás felé orientálódnak), de az alsó helyzet döntő. Ha alsó pozíciója présnek tűnik, ez azt jelenti, hogy nem megfelelően hajtja végre a mozgást. A könyök hajlításának mértékének a mozgás során azonosnak kell maradnia.
Kábel keresztező
A kábelek folyamatos mozgást biztosítanak a mozgástartomány aljától a tetejéig, ez az elem hiányzik a szabad súlyú változatban. Az első ismétléstől az utolsóig a kábel munkára kényszeríti a mellkasodat. A felső csigák közül a középső és az alsó mellkasi régión van a hangsúly.
CÉL: Középső/alsó mellizom
TENNI MEGFELELŐEN: Rögzítse a D alakú fogantyúkat a felső tárcsákra, és álljon az egység közvetlen középpontjában úgy, hogy szét van téve a lábad és a térde lazul. Fogja meg a fogantyúkat tenyerével lefelé, és könyökét kissé hajlítsa meg. Húzza le a fogantyúkat derék alatt és alatt, közel a testhez, kissé hajlított karokkal tartva a helyzetet. Húzza meg a felső összehúzott helyzetbe, mielőtt hagyja, hogy a fogantyúk finoman visszahúzzák a karjaikat a kiindulási helyzetbe.
Csakúgy, mint a súlyzó csapkodása esetén, az ezzel a gyakorlattal kapcsolatos gyakori hibám a fogantyúk tolása, amely egy elszigetelő gyakorlatot több ízületessé változtat. Győződjön meg arról, hogy könyöke hajlik-e az elejétől a végéig.