Építsen izmokat - hogyan nőnek az izmok - Stiftung Warentest
tartalom
Mindez az állóképesség és az erőnlét megfelelő keverékéből áll.
Vonzóvá tesznek minket, és gyakran jó egészséghez és hosszú élettartamhoz kapcsolódnak: izmaink. Izmok nélkül az emberek nem tudnak mozogni. És nem élni. A szívizom például vért pumpál a test köré. Mi a legjobb módszer az izmok felépítésére és fenntartására?
Ajánlott: heti 150 perc közepesen intenzív testmozgás
Izmaink felépítése és fenntartása több mozgást igényel, mint sokan gondolják. Az Egészségügyi Világszervezet javasolja: Mindenkinek legalább hetente 150 perc közepesen intenzív vagy 75 perc magas intenzitású állóképességi sportot kell végeznie. Két erőnléti egység segíti az izmok erősítését és fenntartását. Nagyobb terhelés mellett további pozitív egészségügyi hatások várhatók. Egyébként: Azok, akik sokat kerékpároznak, sétálnak vagy dolgoznak a kertben, gyakran erősítik az izmaikat, valamint a szabadidős sportolók.
A fehérjeellátás Németországban nem jelent problémát
A kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó étrend az izmok fejlődésének és fenntartásának második fontos követelménye. Az ilyen étrend magától értetődő Németországban. Ezt bizonyítja a Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II., Amely táplálkozási szokásainkat képviseli. Az adatok azt mutatják, hogy ebben az országban minden korcsoport lényegesen több fehérjét vesz be, mint amennyire valójában szüksége van.
A sportolók többet esznek - több fehérjét is beleértve
Az ételből származó többlet elegendő a legtöbb versenyző sportoló számára. Aki fizikailag aktív, annak több energiára van szüksége, többet eszik, és így fedezi a magasabb fehérjeszükségletet. A vizsgálatokból nem lehet levonni, hogy a fehérjepornak előnyei vannak az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel szemben. Az egészséges vegyes étrend ideális a sportolók számára, mert ez a fajta étrend sok más tápanyagot is tartalmaz. Még akkor is, ha egyes tanulmányok legfeljebb 3 gramm fehérjét számolnak testsúlykilogrammonként az extrém sportolók számára, az atlétikai táplálkozás szakértői nem javasolják ezeket a mennyiségeket - köztük Helmut Heseker professzor, a Paderborn Egyetemről: Lehetséges, hogy a vesék nem tolerálnak annyi fehérjét vagy bomlástermékeiket. Metaanalízis szerint több mint 1,6 gramm kilogrammonként nem eredményez további izomnövekedést az erős sportolóknál.
Ezt mondja a szakember
„Németországban szinte lehetetlen nem elegendő fehérjét bevinni. Szinte minden ember többet fogyaszt, mint amire szüksége van a normál ételeknél. Az extra fehérje általában még a sportolók számára is felesleges. "
(Dr. Helmut Heseker professzor, a Paderborni Egyetem Táplálkozási, Fogyasztási és Egészségügyi Intézete)