Építsen izomgyors otthoni edzéstervet futóknak! Blog a berlini futásról
Az erőnléti edzés gyakran elhanyagolt téma a futók számára - az edzőteremben a súlyemelés az amúgy is kimerítő állóképességi edzés mellett sokak számára túl (idő )igényes és feleslegesnek tűnik. Az izmok és az ízületek erősítése mellett a futási stílus is profitál a kiegészítő gyakorlatokból. Ha javítani akar a teljesítményén, akkor ne csak az edzett lábakra és az állóképességre támaszkodjon, mert futás közben az egész test dolgozik veled.
Az erős lábizommal rendelkező, de a test közepén fejletlen izmokkal rendelkező futó mindig alacsonyabb rendű, mint az egyenletesen edzett sportoló. És ami a legfontosabb: stabil törzs támasztja alá a gerincet és megakadályozza a sérüléseket.
A futóknak egy erőnléti edzésprogramnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, és el kell kerülnie az egyensúlyt az edzett izomcsoportok és az izomzat között. Azok az alapvető gyakorlatok, amelyek egyszerre több izmot, stabilizátort és ízületet használnak, előnyösebbek, mint az izolációs gyakorlatok, például a bicepsz fürtök.
Megfelelő edzésprogrammal és heti kétszer 30 perccel máris látható eredményeket érhet el anélkül, hogy edzőtermet kellene látogatnia. Itt bemutatjuk a 7 legjobb otthoni alapgyakorlatot, amelyeket beépíthet az edzésbe. A gyakorlatok nagy részéhez csak egy súlyzóra és súlyokra van szükség.
1. Zömök
Az „alapgyakorlatok királynője” nagyszámú izomcsoportot igényel: a borjú-, a comb-, a farizom- és a nyaki izmok, valamint a hátsó nyújtó részt vesz a kivitelezésben. A guggoláshoz súlyzóval ellátott súlyzó és súlyzó állványra van szükség.
Álljon a súlyzó alá úgy, hogy az a vállán nyugodjon. Fogja meg a rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és nyomja vissza a könyökét. Most kissé üreges hátsó helyzetben emelje meg a rudat, de egyenes felsőtesttel a tartóból.
A kiinduló helyzetben egyenesen állsz, a lábak vállszélességben vannak, a felső test még mindig egyenes és hátul kissé üreges hátsó helyzetben. A kilátás egyenesen halad, a hasizmok feszültek.
Lassan hajlítsa meg a lábát, miközben a felsőteste előre mozog, és hátul nyomja a fenekét. A végpont akkor érhető el, amikor a combok párhuzamosak a padlóval. Miután röviden megtartotta a pozíciót, térjen vissza kontrolláltan a kiindulási helyzetbe és lélegezze ki.
Három, 10 ismétlésből álló szettel kell kezdenie, két perc szünettel a szettek között. A súlynak olyan magasnak kell lennie, hogy a harmadik szett utolsó ismétléseit csak az utolsó erőfeszítéssel lehessen elvégezni.
2. Felhúzások
Az egyik leghatékonyabb testtömeg-gyakorlat a hátizmok és a bicepsz számára. A markolat típusától függően karhajlítókat (bicepsz brachii), alkarhajlítókat és lapockaizmokat is használnak. Ehhez felhúzórúdra van szükség - az otthoni edzéshez ideális egy felhúzórúd, amelyet egy erős ajtókeret közé lehet szorítani, és a gyakorlat után egyszerűen újra kikapcsolhatjuk. Az edzőteremben az állig tartó géphez képest az a nehézség, hogy segítség nélkül meg kell emelnie az egész testtömegét.
Kiinduló helyzetben kinyújtott karokkal lóg a bárban. Most felhúzza magát a karjaival. Minden ismétlésnél az állát a felhúzórúdra kell helyezni.
A segítség nélküli felhúzás sok sportoló számára problémát okoz. Az elején ajánlott néhány ismétléssel, de több halmazzal kezdeni. Tesztelje, hány ismétlést végezhet el egy készletben, amíg ki nem merül. Például, ha tíz van egymás után, megpróbálhat 3 sorozat 6 ismétlést.
3. Deadlift
A Deadlift hatékonyan erősíti a hátsó izomláncot, azaz a farizmat, a combhajlításokat, a hát alsó részét és a nyaki izmokat. A klasszikus változat a padlón fekvő súlyokkal ellátott súlyzó. Alternatív megoldásként két súlyzó használható.
A súlyt most ellenőrzött módon kell felemelni a padlóról csípőmagasságban, majd újra letenni.
Ehhez kissé kevesebbet állsz a lábadnál, mint a csípő szélessége, és a súlyzó elé görnyedsz. A felsőtestének feszesnek és egyenesnek kell lennie, a fenekét hátratolva. Most a vállával párhuzamosan fogja meg a rudat, és emelje meg a súlyt. Fontos itt, hogy a felsőtest testtartása ne változzon, és fenntartsa a feszültséget a sérülések megelőzése érdekében.
Ha először végzi a gyakorlatot, akkor a súlyzót súlyok nélkül kell gyakorolnia. Fontos, hogy ezt lassan és ellenőrzött módon végezzük, amely során a test feszültsége folyamatosan fennmarad. Javasoljuk, hogy edzővel gyakoroljon, mivel helytelenül nagy a sérülés veszélye. Ha helyesen végezzük, a holtpontos emelés többek között jelentősen csökkentheti a porckorongsérv kockázatát.
4. Padnyomás
A fekvenyomás sok férfi kedvenc gyakorlása, mivel serkenti az izomnövekedést, különösen a mellkasban, de a hátsó felkarokat (triceps brachii) és az elülső vállakat is. Ehhez súlyzóra és súlyzókra van szükség.
A kiindulási helyzetben a padon fekszik, és erősen nyomja a hátát a párnához. Fogja meg két kézzel a súlyzót. A markolat szélessége határozza meg, hogy mely izmokat használják jobban.
Most kiemeli a súlyzót a tartóból, és hagyja, hogy lassan és ellenőrzött módon süllyedjen a mellkasa felé, anélkül, hogy hozzáérne. Amikor elérte az alját, tartsa a rudat körülbelül egy másodpercig. Most újra felemeli, de ne nyomja végig a karját. Ha a tetején van, tartsa újra a súlyt körülbelül egy másodpercig.
Ha egyedül akar edzeni otthon, akkor az elején tanácsos csak keveset súlyozni. Képzési partner nélkül, aki beavatkozhat vészhelyzetben, a sérülések kockázata túl nagy. Válassza ki a súlyt, így 3 sorozat 10 ismétlést végezhet különösebb nehézség nélkül.
5. Vállprés
A fejprés a leghatékonyabb gyakorlat a kompakt vállak és az izmos nyak számára. A teljes vállizom, a nyak és a karok edzettek. A vállpréshez csak két súlyzóra vagy súlyzósúlyra van szükség.
A kiindulási helyzetben a súlya vállmagasságban áll. Most a fej előtti súlyt ellenőrzött módon hozzák fel. A karok a végső helyzetben teljesen kinyújtottak.
Mivel a vállizmok a kisebb izomcsoportok közé tartoznak, akkor a súlyt úgy kell megválasztania, hogy 10 ismétlés könnyen elvégezhető legyen. A kezdőknek szóló ajánlás: 3 szett 10 ismétléssel, 3 perces szünettel a szettek között.
6. Dőljön előre a törzs forgatásával
A lépcsőfokok klasszikusak a combok és a fenék edzésénél. Ugyanakkor elősegítik a koordinációt és az erőépítést. Főként a nagy fenékizmok (gluteus maximus) és a lábnyújtó izmok (quadriceps femoris), vagyis az első combizmok vannak kiképezve. A hátsó combizmok, azaz a combhajlítások (biceps femoris) szintén kisebb mértékben használatosak. Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség semmilyen felszerelésre.
Kiinduló helyzetben a lábad csípő szélességű. A hasizmaid feszültek és a felsőtested egyenes, a kezed oldalra nyújtva.
Bal lábával előrehajol. A bal térd nem mutat túl a bal láb hegyén. Most a felsőtestét balra fordítja, és két másodpercig tartja a helyzetet. Fordítsa újra a felsőtestet egyenesen, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden ismétlésnél váltasz az oldalon.
7. Borjú emel
A szarvasmarhákhoz hasonlóan a borjúnevelés is egy önsúlyos gyakorlat, amely (legalábbis abban a változatban, amelyben bemutatjuk) nem igényel további felszerelést. A kezdők számára azonban a saját testsúlyukkal való megbirkózás gyorsan kihívássá válhat.
A gyakorlat kétféle változatban érhető el: kezdőknek és haladóknak.
A kezdőknek szóló változatban mindkét lábát szorosan egymás mellé rakja. Most állj lábujjhegyre, és húzd fel a sarkad, amennyire csak tudod. Most lélegezz ki. Ezután leengedi a sarkát, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe, és belélegzi.
A haladó felhasználók ezt a gyakorlatot egy lábon hajtják végre, amelynek most nagyobb súlyt kell viselnie. Az egyik láb lábujjhegyére állsz. A másik láb a levegőben van, ideális esetben az álló lábhoz tegye, hogy ne terheljen további terhelést. Ezután a kivégzés és a légzés úgy folytatódik, mint a kezdőknek szóló változatban. Minden ismétléssel megváltoztatja a betöltendő lábat.
Berendezések otthoni izomépítő edzéshez
Sok gyakorlatot kiegészítő felszerelés nélkül vagy olyan dolgokkal is végre lehet hajtani, amelyek otthon vannak. De különösen, ha megfelelően akar edzeni, és jobban kontrollálni akarja a rep készletet és a súlyt, fel kell szerelnie magát néhány segédeszközzel. Ehhez nem kell mindig vagyont költenie, olcsó márkákat is találhat olyan szolgáltatóknál, mint a Gorilla Sports. Az itt leírt gyakorlatokhoz súlyzóval ellátott súlyzó, squatrack, felhúzható rúd és súlyzópad szükséges polccal. Ha olcsó szetteket választ, kb. 200 euróért megkaphatja ezt az alapfelszerelést az otthoni gyors továbbképzéshez.