Építsen izomtömeget, ha alulsúlyos - izomépítő tippek
„Semmi sem szebb, mint a vékonyság.” - Ezzel a provokatív „bölcsességgel” Kate Moss modell egyszer csak felindította az indulatait. Valójában ez a kijelentés pofon lehet azok számára, akik nem akarnak mást, mint hogy végre legyen néhány extra font a bordájukon, és izomtömeget szerezzenek.
Egyetlen követ sem hagy megforgatás nélkül, hogy végre elérje a célját? Eszik hegyeket csokoládét, pudingot, fagylaltot és Co. Akkor valamit rosszul csinálsz ... Mivel ez a megközelítés természetesen nem különösebben sikerorientált, van egy másik módja az egészséges hízásnak. Ellenkezőleg, előbb-utóbb még rosszul is lesz.
Minden bizonnyal: Ha paplannak hívják, tapasztalata alapján nem különösebben jó érzés. Ettől eltekintve egy túl vékony alak nem igazán néz ki jól. Arról nem is beszélve, hogy nem egészséges és nem is érzi jól magát.
Kipróbáltál már sok tanácsot és tippet a múltban? Mindig abban reménykedsz, hogy izomtömeget tudsz gyarapítani, és végül már nem úgy néz ki, mint egy babrúd? Kéz a szívre: Ha mindezen információk valóban sikert hoztak volna, akkor biztosan nem olvassa el ezt a szöveget, igaz? Gondoltál már arra, hogy sok tanácsadó portál célja elsősorban a férfiak vagy nők eljuttatása a termékeikbe? És hogy egyes fitneszstúdióknak vagy tanácsadóknak egy mindenre gondol: mindenekelőtt arra ösztönözni a hozzád hasonló embereket, hogy vegyenek részt az edzőteremben, vagy előfizessenek speciális étrend-kiegészítőkre és hasonlókra. Tehát ne csodálkozzon azon, hogy egy vagy másik pillanatban értesülhetett arról, hogy "elmúlt a célja".
Az elégtelen izomtömeg fő okai
Az izomtömeg sikeres növeléséhez nem kell tablettákat vagy italokat vásárolnia.
Az alacsony testsúly oka sokféle lehet, leginkább a rossz étrend a hibás. A túl sok szénhidrát és a kevés fehérje napi fogyasztása fontos szerepet játszik ebben a tekintetben. Ezenkívül a mozgáshiány felelős az elégtelen izomtömegért. A túl kevés fegyelem és az elégtelen állóképesség szintén az oka annak, hogy a férfiak és a nők túlságosan soványaknak tűnnek. Miért? Mivel az izmokat nem használják kellő mértékben az egyes mozgássorozatok során - függetlenül attól, hogy sportolnak vagy sétálni mennek. A tény az, hogy rendszeresen ki kell tenned a tested bizonyos stresszeknek. Egyáltalán csak így lehet izomtömeget építeni. Általában több tényező játszik központi szerepet a súlygyarapodásban.
Természetesen a pszichés stressz, például a stressz, a demencia, a pajzsmirigy alulműködés, stb., De a fizikai betegségek is okozhatják az étvágycsökkenést vagy végső soron az étkezési rendellenességeket. Az idősebb embereket gyakran érinti az alsúly is, például azért, mert demencia vagy más egészségügyi problémák miatt egyszerűen elfelejtenek enni.
Végül, de nem utolsósorban újra és újra kiderül, hogy az alultápláltság a hibás, ha valaki túl keveset nyom. Tehát, ha a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, az általában gyorsan gyors fogyást eredményez. Ha aktívan szeretne valamit csinálni, akkor először egy megbízható háziorvossal kell ellenőriznie, hogy kizárja a mindenféle betegséget.
Építsen izomtömeget - a megfelelő étrend
Minél nagyobb mennyiségű ételt eszel naponta, annál hamarabb képes lesz felépíteni az izomtömeget! Majdnem. Hosszú távon mindenképpen meg kell próbálnia napi 2500-3000 kalória fogyasztását. De nem úgy, hogy egyik ételt a másik után eszik! Mert ez legfeljebb stresszt jelent a tested számára. Az eredmény: egészségügyi problémák, amelyek előbb-utóbb akár elhízássá is fajulhatnak. Ebben a tekintetben csak megfordította volna korábbi súlyproblémáját: Lehet, hogy többet mér, de a testében a zsír százalékos aránya egyenesen túlméretes. Ami az izomtömeg százalékát illeti, minden bizonnyal továbbra is a normális szint alatt marad. Ez nem lehet a feltaláló szellemében. ->
Tehát az a tény, hogy teljesen meg kell változtatnia étrendjét. A legjobb, ha napi négy-öt étkezést tervezel magadnak. Kis mennyiségekkel kezdi, hogy a gyomor-bél traktus és a szív- és érrendszer semmiképpen ne legyen túlterhelve, hanem fokozatosan megszokja az új étrendet. Ily módon garantáltan hosszú távú táplálkozási sikereket érhet el - és egészséges marad.
Mostantól a gyümölcsök, zöldségek és búzamentes termékek szerepeljenek a napi menüben. Miért búza mentes? Mivel a közelmúltban felismerték, hogy a búza - amelyet egyébként szinte minden késztermék tartalmaz módosított keményítő formájában stb. - tartalmaz egy gluténfehérjét, amely további terheket jelent a testére. Még akkor is, ha a Német Táplálkozási Társaság hevesen rámutat, hogy rendszeresen kell fogyasztania teljes kiőrlésű termékeket, akkor is tanácsos csak olyan kenyértermékeket fogyasztania, amelyek nem tartalmaznak búzát. A búza hízik és teste gyorsan felhalmozódik. Ezt meg kell akadályozni. Végül is izmokat akarsz építeni, nem pedig zsírmasszát annak érdekében, hogy harcolhass az alacsony súlyod ellen.
Kiegészítse napi étlapját friss tojással, kvark ételekkel és zsíros termékekkel. Természetesen csak az úgynevezett pozitív zsírokat tartalmazó termékek, például a vörös hús, a magas omega-3 zsírsavtartalmú hidegen sajtolt olajok, az alacsony zsírtartalmú sajt és a lenmagolaj. A friss halakban, például a lazacban is magas az egészséges zsírtartalom. Tartalmaz továbbá egy L-karnitint, egy elemi fehérje komponenst, amely szintén pozitívan befolyásolja a súlygyarapodást. A kvark, a tej és a tejtermékek értékes fehérjét tartalmaznak, amelyre sürgősen szükség van az izmok fenntartásához.
A tejtermékek egyébként sok kalciumot is tartalmaznak. Erre az építőelemre van szüksége a csontok megerősítéséhez és stabilizálásához. Pontosan az alacsony testsúlyú embereknél vannak kitéve a csonttörések, sőt az oszteoporózis kockázatának. Ezért azt is javasoljuk, hogy a személyes táplálkozási programjába illesszen be hüvelyeseket, például babot, borsót és lencsét, valamint nem utolsó sorban a finom magokat és diót.
A hab a tortán az új kezdéshez - elegendő testmozgás
Gyakran beszélnek arról, hogy lehetőleg kerüljék a testmozgást a további fogyás megakadályozása érdekében. A valóság azonban más. A tested csak akkor képes optimálisan metabolizálni a táplálékot, ha elegendő oxigént kap vagy szív fel. És ez csak akkor áll fenn, amikor mozog.
Fontos, hogy a megfelelő sportot űzze. Az izomtömeg sikeres felépítéséhez olyan sportokat kell végeznie, amelyek rövid időn belül intenzíven igénylik az izmokat. A gyorsan rángatózó izomrostok felelősek az erő intenzív alkalmazásáért, és különösen érzékenyek a növekedési ingerekre. Minél intenzívebben terheli ezeket az izomrostokat, annál valószínűbb, hogy növekedéssel reagálnak!
Ezzel szemben a lassan rángatózó izomrostokat tartósan kitartó terhelésekre tervezték, és általában alig vagy egyáltalán nem reagálnak a stresszre. Ezeket a lassan rángatózó izomrostokat olyan állóképességi sportokban használják, mint a kocogás, a sífutás, a kerékpározás és az aerobik. Mindezek a sportok intenzív gyakorláskor hatalmas mennyiségű kalóriát fogyasztanak. Nem teszik ki az izmokat növekedési ingereknek. Ehelyett elsősorban a kardiovaszkuláris rendszert oktatják itt. Ez oda vezet, hogy az állóképességi sportok egészségi szempontból valóban megéri, de abszolút alkalmatlanok, sőt kontraproduktívak a testsúlygyarapodáshoz. ->
Az izomtömeg növelésének leghatékonyabb módja az egyik megfelelően elvégzett erőnléti edzés! A hosszú távú, rendszeres erőnléti edzésnek a következő pozitív hatásai vannak:
- Hatékonyabb és eredményesebb tápanyag-felhasználás
- Az étvágy (néha jelentős) növekedése
- A teljesítmény, az erő és az erőnlét növelése
- A testtartás javítása
- Erős növekedés a fehérje anyagcserében (ezáltal táplálékfehérjét is beépítenek az izomtömeg növelésére)
- Az energiafogyasztás növekedése és ezáltal a zsírgyarapodás minimalizálása a súlygyarapodás során
Az összes említett fizikai hatás mellett a hosszú távú erőnléti edzésnek hosszú távon is jelentős pozitív hatása van a pszichére. Az izomtömeg és az erő növekedése gyakran együtt jár a mentális erő növekedésével és az önbizalom növekedésével. A fizikai szempontok mellett ez egy olyan bónusz, amelyet nem szabad megvetni.
Kezdje lassan - mindig a célt szem előtt tartva
Fontos, hogy az izomépítő projektet pozitív hozzáállással sajátítsa el. Lehetséges, hogy ez a fizikai megterhelés eleinte némi erőfeszítésbe kerül. Amint azonban észreveszed, hogy valami történik a testedben, a tapasztalatok azt mutatják, hogy ez tiszta motiváció. ->
Próbáljon meg egy kis gyakorlatot is elvégezni a munkahelyén. Kollégái teljesen észrevétlenül emelhetik és süllyeszthetik kinyújtott lábainkat az íróasztal alá anélkül, hogy hozzáérnének a padlóhoz. Ugyanakkor feszítse meg a felkar belső izmait, és próbálja minél tovább tartani ezt a helyzetet. Ugyanolyan hasznos és nem feltűnő a felsőtest felváltva balról jobbra forgatása, miközben a lábad szilárdan a padlón van. Ha lehetséges és senki sem keresi, keresztezheti a kezét a feje mögött, és a lehető leghosszabb ideig megfeszítheti a felkar belső izmait.
Még akkor is, ha a mozgássorozatok a kezdeti szakaszban meglehetősen kisebbnek tűnnek, hamarosan megtudja, hogy valami történik. Észre fogja venni, hogy a végtagjaid szilárdabbá válnak, és hogy kevésbé érzed magad fáradtnak és kimerültnek. Növeli teljesítményét - tekintettel a mentális és fizikai spektrumára is. Minél többet tudsz tenni az idő múlásával, annál gyorsabban éred el a következő célodat. Csak az a fontos, hogy legyen türelemmel önmagaddal szemben, és ne számíts "egyik napról a másikra" komoly változásokra.