Mobilitási edzés A leghatékonyabb mobilitási gyakorlatok

Mobilitási gyakorlatok: Amit közvetlenül az edzés megkezdése előtt végez, hatalmas hatással lehet magára az edzésre. A dinamikus mobilitási gyakorlatok segítenek a test optimális felkészítésében egy edzésre.

Mobilitási gyakorlatok vagy nyújtás?

Sok sportoló úgy készül fel az edzésre, hogy rendszeresen nyújtózkodik. Fontos azonban megjegyezni, hogy a nyújtás javítja a statikus (mozdulatlan) rugalmasságot, de nem készíti fel annyira a testet, hogy a testmozgás során gyorsan és hatékonyan mozogjon. Ezért azt javaslom, hogy minden edzés előtt koncentráljon a „dinamikus mobilitási gyakorlatokra”.

Miért mobilitási gyakorlatok?

Az edzés előtti bemelegítési időszakban a dinamikus mobilitási gyakorlatok tökéletesen felkészítik testét az edzés nagy részét kitevő aktív gyakorlatokra. A legtöbb sport erőteljes, lendületes tevékenységeket tartalmaz; A mobilitási gyakorlatok és programok nagyon dinamikusan stimulálják az idegrendszert, az izmokat, az inakat és az ízületeket. A statikus szakaszoknak, amelyekben egy helyen állsz és egy adott izomot vagy izomcsoportot nyújtasz, megvan a helyed az edzésprogramodban, de értéküket és felhasználásukat gyakran tévesen ítélik meg.

Valószínűleg a statikus nyújtásokat az edzés utáni lehűlés részeként kell végrehajtani, nem pedig az edzés elején. A statikus gyakorlatok segítenek a testet a pihenésre és a helyreállításra hangolni, és lehetővé teszik, hogy az edzés során használt izmok ellazítására és nyújtására összpontosítson. A statikus szakaszok betanítása az edzés elejére azonban befolyásolja az optimális bemelegítés természetes áramlását, és nem készíti fel optimálisan a bemelegítést követő dinamikus mozgásokra.

Az alábbiakban bemutatjuk a dinamikus mobilitási gyakorlatok csoportjának részletes leírását, amelyek melegedni, nyújtózkodni és mozgásban tartani tudják, miközben a pihenésről a nagy teljesítményű tevékenységre tér át. Ezen felül mutatok 2 példát a mobilitási tréningekre, amelyeket edzés előtt bemelegítés közben végezhet.

Ízületi forgások

Függőleges helyzetből, karjaival lazán lógjon az oldalain, hajlítsa meg, nyújtsa ki és csavarja meg az alábbi ízületeket - végezzen 6-10 forgatást minden ízületcsoportból, mielőtt továbblépne a következő csoportba:

ujj
Csukló
Könyök
Vállak
nyak
Csomagtartó és vállpengék
Csípő
térd
boka
Láb és lábujjak

Végezze el ezt a forgássorozatot alacsony intenzitással, lassú sebességgel, ügyelve az egyes ízületek érzéseire. Igazítsa elméjét a testéhez, és mentálisan készüljön fel a fizikai tevékenységre (képzelje el, hogy simán és erőteljesen mozogjon). Az ujjak és lábujjak közötti forgatásokat legfeljebb 3-4 perc alatt végezze el.

Folyamatos bemelegítő tevékenység

Miután befejezte közös forgásait, lassan, kényelmes tempóban haladjon 5-7 percig megállás nélkül, hogy felmelegedjen. A kocogás és a kerékpározás a bemelegítés leggyakoribb típusa, de nem kell csak erre a két tevékenységre korlátozódnia. Alternatív megoldásként váltogathatja a lassú kocogást és a kocogást hátra, ugrálás, vágtatás, oldalsó ShuMing, keresztbe sétálás (más néven Carioka), hátra ugrást, sétálást, miközben a karok hátrafelé vagy előre köröznek, és/vagy könnyű "fenekrúgásokkal" kocogást. (alternatív megoldásként a sarok kocogás közben megérintheti a feneket). Ezeket a variációkat egy 30-50 méteres szakaszon kell elvégezni, rövid szakaszok között normál kocogással a szegmensek között.

Ha bemelegítés közben álló kerékpárral szeretne közlekedni, válthat állva (a pedálokon állva), hátra pedálozva és állva hátra.

A bemelegítés egyéb típusai: lépcsőzés, séta vagy kocogás a futópadon, sígép használata, mászófal megmászása, deszkázás és evezés.

Minden bemelegítő tevékenységnek lassú ütemben kell kezdődnie és fokozatosan növekszik az intenzitása. Izmainak melegnek és nyugodtnak kell lenniük, és az 5–7 perces bemelegítés végére kissé izzadni kell.

Dinamikus mobilitási gyakorlatok

Miután befejezte közös forgatásait és rövid bemelegítését, végezze el az alábbiakban leírt gyakorlatokat a lehető legegyenletesebben, fokozatosan növekszik az ismétlések során a kis mozgástól a nagyig. Kezdje úgy, hogy az összes mozgást lassú és biztonságos sebességgel végezze. Amint mozgékonyabb lesz, lassan növelje a sebességet, hogy dinamikusabbá tegye a gyakorlatokat.

Ne felejtsen el maradni a saját normális mozgástartományán belül, de hétről hétre kis lépésekkel dolgozzon a mozgástartomány és a mozgások gyorsaságának növelése érdekében. Ne tesztelje a korlátot (a sebesség és a dobástávolság szempontjából) azzal, hogy túllépi azt és megsebesíti magát. A mobilitási tréning a sérülések megelőzését és a teljesítmény javítását szolgálja - és nem a sérülések elősegítését.

Kérjük, állva végezze el egymás után a következő gyakorlatokat, és ne felejtse el minden mozdulatot simán és folyamatosan, szünet és rángatózó mozdulatok nélkül végrehajtani:

A felsőtest mobilitása

Karlengések (2 gyakorlat)

Fölött, lent és hátul.

Hajtsa mindkét karját folyamatosan a feje fölött, majd előre, lefelé és hátra. Legfeljebb 6-10 ismétlést hajtson végre. * Oldalsó/előre kereszt
Húzza mindkét karját az oldalára, majd keresztezze a mellkasa előtt. Végezzen 6–10 ismétlést.

Nyak mobilitása (3 gyakorlat)

Hajlítás/nyújtás - Nyomja az állát a mellkasához, majd emelje fel az állát, amennyire csak lehetséges. Végezzen 6–10 ismétlést.
Oldalsó hajlítás. Engedje le a bal fülét a bal válla felé, majd a jobb fülét a jobb váll felé. 6-10 ismétlés.
Forgás. Engedje le az állát oldalra a bal váll felé, majd forgassa el a jobb váll felé. 6-10 ismétlés.

Mag- és vállöv-gyakorlatok (3 gyakorlat)

Hajlítás/nyújtás - Eldobja a vállát előre, nyomja az állát a mellkasára, majd hagyja, hogy a mellkasa kissé előreessen. Ezután húzza hátra a vállát, emelje fel az állát és emelje fel a mellkasát, miközben kissé ívelteti a hátát. 6-10 ismétlés.
Oldalsó hajlítás. - Hajlítsa meg a derekát, karjait az oldalán, balra, majd jobbra. Végezzen 6–10 ismétlést mindkét oldalon.
Forgatás - A deréknál csavarja a kezét a mellkas és könyök elé balra, majd vissza jobbra. 6-10 ismétlés.

Alsó test mobilitása

Csípőkörök és fordulás (2 gyakorlat)

Körök - karikázd be csípődet az óramutató járásával megegyező irányba, csípőre tett kézzel és szélesebb lábakkal, mint a vállak terpeszben. Végezzen 10-12 ismétlést. Ezután tegye a köröket az ellenkező irányba. 10-12 ismétlés.
Csavarások - Nyújtsa karjait az oldalára, és csavarja a törzsét és a csípőjét balra, a súlyát a bal lábára helyezve. Ezután forgassa jobbra a csomagtartót, miközben a súlyát a jobb lábára helyezi. 10–12 ismétlés mindkét oldalon.

Láblengések (2 gyakorlat)

Hajlítás/nyújtás - Ha a testsúlyod a jobb lábadon van, a jobb kezed megtámasztva az egyensúly fenntartása érdekében, lendítsd jobb lábad előre-hátra 10–12 alkalommal. Ismételje meg a gyakorlatokat 10–12-szer a bal lábával.
Elrablás - Enyhén hajoljon előre, kezét a falon és a súlyt a bal lábán, jobb lábát balra lendítse a teste előtt, a lábujjaival felfelé mutasson, amikor a lába eléri a legtávolabbi mozgástartományt. Ezután lendítse jobb lábát jobbra, ameddig még mindig kényelmes az Ön számára, és ismét mutassa fel a lábujjait, amikor a lábad elérte a mozgás végét. Ismételje meg ezt a mozgást 10–12-szer, mielőtt 10–12 ismétlést végezne a bal lábbal.

Borjúedzés (2 gyakorlat)

Kétlábú vádli edzés - Hajoljon előre a kezével a falon, súlya pedig a lábujjain. Gyorsan emelje fel és engedje le mindkét sarkát. Minden alkalommal emelje le a sarkát a padlóról egy-két hüvelyknyire, miközben a labda labda érintkezik a padlóval. 12-16 ismétlés.
Egylábú borjú edzés - A falra tett kézzel és teljes súlyával a bal lábán hajoljon előre, emelje előre a jobb térdét, miközben a bal sarkát a padló felé tolja. Ezután engedje le a jobb lábát a padló felé, miközben felemeli a bal sarkát egy-két hüvelykkel. Gyorsan végezzen 12-16 ismétlést és ugráljon, mielőtt 12-16 ismétlést végezne a másik oldalon.

Mobilitási gyakorlatok: mintaprogramok és edzésterv

A következő programok kiválóan alkalmasak a bemelegítésre és a mobilitás növelésére, még mielőtt az edzés fő része elkezdődne.

Az A egység különösen ajánlott intenzív edzés előtt, de minden sportoló használhatja, aki javítani akarja a mozgékonyságát.

A B képzési egység az A egység rövidebb változata, és felhasználható a már elért mobilitási szint fenntartására. A legjobb eredményt az egyik egység napi elvégzésével érhetjük el.

A mobilitási egység (felső szintű képzés; kb. 20 perc időtartam)

A felsőtest mobilitása (2-3 perc)

Karlengések (2 gyakorlat, 10 ismétlés mindkét oldalon)
Nyakgyakorlatok (3 gyakorlat, 10 ismétlés mindkét irányban)
Mag- és vállöv-gyakorlatok (3 gyakorlat, egyenként 10 ismétlés)
Gyors kocogás (2 perc; 2–3 x 50–60 méter 20 m-es gyalogos helyreállítási fázisokkal)

Alsó test mobilitása (3-4 perc)

Csípőhajlítások és csípőforgatások (2 gyakorlat, 12 ismétlés)
Láblengések (2 gyakorlat, 12 ismétlés)
Borjú edzés (2 gyakorlat, 16 ismétlés mindkét irányban)
Gyors intervall edzés (2-3 perc): 2 x 50–60 méter futás/sprint 50 méteres gyalogos helyreállítási fázissal
Gyorsulási futások (2–3 perc): 2 x 40–50 méter növekvő sebességgel és 50 méteres gyalogos helyreállítási fázissal

B mobilitási képzési egység (karbantartási képzés, csak 10–12 perc)

A felsőtest mobilitása (2 perc)

Karlengések (2 gyakorlat, 6 ismétlés mindkét irányban)
Nyakgyakorlatok (3 gyakorlat, 6 ismétlés)
Mag- és vállgyakorlatok (3 gyakorlat, 6 ismétlés)

Alsó test mozgékonysága (3 perc)

Csípő körök és elfordulások (2 gyakorlat, 10 ismétlés)
Láblengések (2 gyakorlat, 10 ismétlés mindkét lábon)
Borjúképzés (2 gyakorlat, 12 ismétlés)

Fontos pontok a mobilitási képzéssel kapcsolatban

Mobilitási gyakorlatok: testmozgás - ne feszüljön!

Először is, minden gyakorlatot lassan és kényelmes mozgástávolságon belül kell elvégeznie. Több héten keresztül fokozatosan növelheti a sebességet és bővítheti a mozgás tartományát, hogy dinamikusabbá tegye a gyakorlatokat. Ily módon izomrendszere és idegrendszere lassan, de fokozatosan képes alkalmazkodni a gyakorlatokhoz. A végeredmény a mobilitás jelentős, funkcionális növekedése.

Ne felejtse el megfelelően felmelegedni a dinamikus gyakorlatok megkezdése előtt. Néhány perc folyamatos, nem statikus tevékenység emeli a testhőmérsékletet, növeli az izmok vérellátását, aktiválja az idegrendszert, és optimálisan felkészíti Önt a mobilitási gyakorlatokra és a megerőltető edzésekre.

Statikus nyújtás edzés után

Mentse el a statikus szakaszokat az edzés utáni lehűléshez. A laza, passzív nyújtás felkészíti az izmaidat az edzést követő pihenő szakaszra.

Ha kíváncsi arra, miért érdemes aggódnia a nyak és a váll mozgékonyságával, amikor a testmozgás során használt testrészek a lábak, ne csodálkozzon. Ne feledje, hogy teste egységként működik - mint az egymással összekapcsolt részek "láncza". Are z. Például, ha a vállad feszült, akkor a karod nem lesz gyors és folyékony futás közben. Jobb karlengés nélkül a lábad lelassul, és a testmozgás minősége romlik.

Ne felejtse el minden edzés előtt elvégezni a mobilitási edzéseket. A mobilitási gyakorlatok és a rugalmassági edzések hosszabb ideig kumulatív hatást fejtenek ki. Körülbelül 4 hét elteltével észrevehetően megnő a mobilitás, a rugalmasság és az egyenletes mozgás képessége az edzések során. És ami a legjobb, a testmozgás, az erőnlét és a versenyképesség terén is észrevehető javulás tapasztalható.

Könyvtippünk a szerkesztőségtől

Legyen karcsú leopárd

A mobilitás témájú klasszikus és az egyik kedvenc könyvünk! Az emberek teljesíteni akarnak, de a helytelen mozgásminták elzárhatják a testet. Ezeket a teljesítménykorlátozó tényezőket gyakran még a tapasztalt oktatók előtt is elrejtik.

Egy letisztult leopárddá válva láthatóvá válik a láthatatlan. Ebben a könyvben Kelly Starrett mobilitási pápa bemutatja forradalmi megközelítését a mobilitás és a teljesítmény fenntartása terén, és bemutatja a hatékony és biztonságos mozgássorozatok fő tervét a sportban és a mindennapi életben. Több száz lépésről lépésre bemutatott fotó nemcsak azt illusztrálja, hogy az olyan edzésgyakorlatok, mint az álla-felemelkedés, guggolás, holtemelés, fekvőtámaszok, kettlebell-lengés vagy -rángatás, tisztítás és rángatózás hogyan teljesülnek megfelelően, hanem azt is, hogyan lehet a leggyakoribb hibákat elkerülni vagy kijavítani.

Kelly Starrett az emberi testet 14 zónára osztja, és mobilizációs technikákat mutat be, amelyek felhasználhatók a mobilitás visszaszerzésére. A bestseller felülvizsgált, 80 oldallal bővített kiadása több tucat stratégiát kínál, amelyek felhasználhatók konkrétan az egyedi korlátozások, sérülések vagy tartós mozgási hibák kezelésére. 14 napos programmal az egész test ismét mozgósítható mindössze két hét alatt.